Was ist eine Eiweiß-Diät?
Während noch immer unterschiedliche Meinungen dazu existieren, was beim Abnehmen alles weggelassen werden sollte, sind Experten sich einig darüber, was nicht fehlen darf: Eiweiß.
Unterschiedliche Diäten, gleicher Ansatz
Alle erfolgreichen Diäten achten auf eine bedarfsgerechte Eiweißzufuhr. Abzunehmen ohne zu hungern und dabei die Muskelmasse nicht abzubauen, ist nur mit Eiweiß möglich. Eiweiß-Diäten setzen den Fokus des Diätplans daher auf den sättigendsten der drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Bei manchen Diäten ist die Eiweißmenge erhöht, im Gegensatz zu einer ausgewogenen Ernährung.
Eiweiß-Diäten im Überblick
Die erste bekannte Eiweiß-Diät erfand der französische Arzt Dr. Pierre Dukan. Sein Konzept basiert auf vier Ernährungs-Phasen, in denen viel Eiweiß und reichlich tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier vorkommen. Kohlenhydrate gibt es hier kaum und auch Gemüse gibt es erst ab Phase zwei. Experten kritisieren heute den Mangel an pflanzlichen Lebensmitteln und den starken Fokus auf alles Tierische in der Dukan-Diät.
Weitere Eiweiß-Diäten:
- Low Carb Diät
- Mittelmeer Diät
- Paleo Diät
- Atkins Diät
- Logi Diät
Auch die Keto Diät gehört zu den Eiweißdiäten. Der Fokus liegt hier zwar vor allem auf der Fettzufuhr, die Menge an Eiweiß ist jedoch auch erhöht.
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Wie funktionieren Eiweiß-Diäten?
Eiweiß ist der Nährstoff, der am meisten sättigt. Lebensmittel wie Toast, Nudeln und Backwaren bestehen allerdings aus „einfachen“ Kohlenhydraten, das heißt sie enthalten kaum Ballaststoffe und kein Eiweiß. Wer hauptsächlich diese Lebensmittel isst, wird schneller wieder hungrig – wer ausreichend eiweißreiche Lebensmittel zu sich nimmt, bleibt länger satt.
Interessant ist, dass Produkte, die uns dazu verführen können, immer mehr zu essen, wie Chips, Kekse und andere Süßigkeiten, vor allem aus Zucker, einfachen Kohlenhydraten und Fett bestehen. Der große Vorteil von Eiweiß ist also der gute Sättigungseffekt – und wer satt ist, dem fällt es automatisch einfacher, bewusste Ernährungsentscheidungen zu treffen und eine ausgewogene Ernährung im Alltag umzusetzen
Bessere Fettverbrennung bei Eiweiß-Diät
Während Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen hält Eiweiß den Blutzucker stabil. Damit beugt eine eiweißreiche Ernährung nicht nur Heißhunger vor, sondern fördert auch die Fettverbrennung. Der Grund: Jede Blutzuckererhöhung hat zur Folge, dass der Körper Insulin ausschüttet und Insulin hemmt die Fettverbrennung. Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate bedeuten also gleichzeitig weniger Insulin und das wiederum sorgt für einen aktiveren Fettstoffwechsel.
Eiweiß erhält Muskelmasse beim Abnehmen
Der Nachteil vieler Crash-Diäten: Sie enthalten nicht nur wenig Kalorien, sondern auch zu wenig Eiweiß. Der Kalorien- und Eiweißmangel führt dazu, dass der Körper Muskelmasse abbaut, um das enthaltene Eiweiß für andere Zwecke, etwa das Immunsystem und die Hormonproduktion zu nutzen. Bei Eiweiß-Diäten bleibt die Muskelmasse erhalten – Muskeln geben uns nicht nur Halt und Kraft, sie steigern auch den täglichen Energieverbrauch und sind damit fürs Abnehmen besonders wichtig.
Wichtig: Auch hier darf die Energiezufuhr nicht stark eingeschränkt sein!
Vorteile von Eiweiß-Diäten
- bessere Sättigung
- weniger Heißhunger durch stabilen Blutzucker
- höherer Energieverbrauch bei Verdauung
- höhere Fettverbrennung
- beugen Jojo-Effekt vor
- Muskelmasse wird erhalten
Welche Rolle spielt Eiweiß für den Körper?
Da Eiweiß ein essentieller Baustoff des menschlichen Körpers ist und wichtige Funktionen hat, ist es unabdingbar, Eiweiß in die Ernährung einzubauen.
➚ Lies mehr über die Funktionen von Eiweiß und die tägliche Menge, die der Mensch benötigt.
Eine eiweißreiche Ernährung ist vielfältig und daher auch für Vegetarier:innen und Veganer:innen möglich. Da viele eiweißreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind, sollten Menschen, die sich vegan oder pflanzenbasiert ernähren, darauf achten, Hülsenfrüchte, Vollkorn- oder Pseudogetreide (Quinoa, Hafer, Dinkel, Buchweizen) und Nüsse zu essen.
Eiweißreiche Lebensmittel
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Vollkorn- und Pseudogetreide, wie Hafer, Buchweizen, Quinoa
- Fermentierte Sojaprodukte, wie Tofu, Tempeh
- Nüsse und Samen
Was kann man bei einer Eiweiß-Diät essen?
Bei einer ausgewogenen Eiweiß-Diät steht – neben dem Eiweiß – das Gemüse im Vordergrund. Gemüse liefert viele Nährstoffe, ist energiearm und ballaststoffreich. Durch das große Volumen dehnt es den Magen und sorgt so zusätzlich für Sättigung. Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln kommen bei einer Eiweiß-Diät in kleinen Mengen vor. Je nach Diät können Sie etwa ein Fünftel bis ein Viertel des Tellers ausmachen und von 20 bis 100 Gramm am Tag reichen.
Beispieltag Eiweiß-Diät:
Frühstück: Quark mit Beeren und Nüssen
- 150 g Magerquark
- 150 g Blaubeeren
- 30 g Haferflocken
- eine Handvoll Mandeln
- Hanfsamen als Topping
Mittagessen: Putengeschnetzeltes mit Champignons
- 200 g Putenbrust (oder Tofu für die vegetarische Variante)
- 125 g Champignons
- ½ Becher Sahne
- 50 g Reis (Rohgewicht)
- Kräuter und Gewürze nach Wahl
Abendessen: Omelette mit Gemüse
- 4 Eier
- 1 Paprika
- 1 Zwiebel
- 100 g Tomaten
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Eiweiß muss man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mindestmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das sind bei einem Gewicht von 70 kg beispielsweise 56 Gramm Eiweiß täglich. Wichtig: Hier wird immer das Normalgewicht laut BMI (Body-Mass-Index) zur Berechnung herangezogen. Eiweißdiäten empfehlen 1 bis 2 Gramm Eiweiß täglich.
Brauche ich zusätzlich Eiweißshakes?
Den Eiweißbedarf können die meisten Menschen gut über Lebensmittel decken. Vegetarier:innen stehen kein Fleisch und Fisch, dafür jedoch Eier, Milch und Milchprodukte zur Verfügung. Veganer:innen müssen ausreichend Hülsenfrüchte, eiweißreiche Getreideprodukte und Nüsse essen, um auf das notwendige Eiweiß zu kommen. Eiweißshakes können eine hilfreiche Ergänzung sein, auch wenn du dich nicht vegan ernährst.
Nur mit Shakes abnehmen: Geht das?
Es gibt Diäten, die nur aus Eiweißshakes bestehen oder solche, die Eiweißshakes integrieren. Letztere sind sogenannte Formula-Diäten, bei denen du deinen gesamten Nährstoffbedarf mithilfe von Shakes abdeckst. Formula-Diäten sind mittlerweile gut erforscht und können vor allem stark adipösen Menschen mit Begleiterkrankungen wie Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 gut helfen. [1]
Formula-Diäten sollten jedoch immer Teil eines langfristigen Abnehmprogramms sein und für maximal 12 Wochen eingesetzt werden. Der Gewichtsverlust kann zum Beispiel als Motivation dienen, um eine anschließende die Ernährungsumstellung erfolgreich umzusetzen. Sie sind schnell und einfach umzusetzen, aber der eintönige Geschmack und Konsistenz können problematisch sein und zum Abbruch der Diät führen. Außerdem besteht die Gefahr des Jojo-Effekts, wenn keine Ernährungsumstellung stattfindet
