Eiweiß-Diäten: Deswegen sind sie erfolgreich

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff, wenn es ums Abnehmen geht. Eine erfolgreiche Diät - ohne Hunger, Heißhunger-Attacken und Jojo-Effekt - ist nur mit der passenden Menge Eiweiß möglich.

Was ist eine Eiweiß-Diät?

Während noch immer unterschiedliche Meinungen dazu existieren, was beim Abnehmen alles weggelassen werden sollte, sind Experten sich einig darüber, was nicht fehlen darf: Eiweiß.

Unterschiedliche Diäten, gleicher Ansatz

Alle erfolgreichen Diäten sind Eiweißdiäten. Abzunehmen ohne zu hungern und dabei die Muskelmasse nicht abzubauen, ist nur mit Eiweiß möglich. Eiweiß-Diäten setzen den Fokus des Diätplans daher auf den sättigendsten der drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Die Eiweißmenge ist bei den Diäten in der Regel höher als bei einer Ernährung, die nicht zum Abnehmen gedacht ist.

Eiweiß-Diäten im Überblick

Die erste bekannte Eiweiß-Diät erfand der französische Arzt Dr. Pierre Dukan. Sein Konzept basiert auf vier Ernährungs-Phasen, in denen viel Eiweiß und reichlich tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier vorkommen. Kohlenhydrate gibt es hier kaum und auch Gemüse gibt es erst ab Phase zwei. Experten kritisieren heute den Mangel an pflanzlichen Lebensmitteln und den starken Fokus auf alles Tierische in der Dukan-Diät.

Weitere Eiweiß-Diäten:

Auch die Keto Diät gehört zu den Eiweißdiäten. Der Fokus liegt hier zwar vor allem auf der Fettzufuhr, die Menge an Eiweiß ist jedoch auch erhöht.

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Die passende Diät zu finden, ist oft gar nicht so leicht. Und nicht immer möchte oder kann man die Lebensmittelauswahl einschränken. Vor allem, wenn du schon länger versuchst abzunehmen, ist professionelle Unterstützung sinnvoll, damit du dein Ziel erreichst und dieses auch langfristig halten kannst.

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Wie funktionieren Eiweiß-Diäten?

Eiweiß ist der Nährstoff, der am meisten sättigt. Lebensmittel wie Nudeln und Backwaren bestehen allerdings aus „einfachen“ Kohlenhydraten, das heißt sie enthalten kaum Ballaststoffe und kein Eiweiß. Wer sie isst, wird schneller wieder hungrig, wer eiweißreiche Lebensmittel zu sich nimmt, bleibt länger satt. Interessant ist, dass Produkte, die uns dazu verführen sollen, immer mehr zu essen, wie Chips, Kekse und andere Süßigkeiten, daher kaum Eiweiß enthalten. Der Grund: Die Industrie möchte nicht, dass wir davon satt werden, sondern möglichst viel konsumieren. Der große Vorteil von Eiweiß ist also der gute Sättigungseffekt – und wer satt ist, isst automatisch weniger.

Bessere Fettverbrennung bei Eiweiß-Diät

Während Kohlenhydrate den Blutzucker in die Höhe treiben hält Eiweiß den Blutzucker stabil. Damit beugt eine eiweißreiche Ernährung nicht nur Heißhunger vor, sondern fördert auch die Fettverbrennung. Der Grund: Jede Blutzuckererhöhung hat zur Folge, dass der Körper Insulin ausschüttet und Insulin hemmt die Fettverbrennung. Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate bedeuten also gleichzeitig weniger Insulin und das wiederum sorgt für eine bessere Fettverbrennung.

Eiweiß erhält Muskelmasse beim Abnehmen

Der Nachteil vieler Crash-Diäten: Sie enthalten zu wenig Eiweiß. Der Eiweißmangel führt dazu, dass der Körper Muskelmasse abbaut, um das enthaltene Eiweiß für andere Zwecke, etwa das Immunsystem und die Hormonproduktion zu nutzen. Bei Eiweiß-Diäten bleibt die Muskelmasse erhalten – Muskeln geben uns nicht nur Halt und Kraft, sie steigern auch den täglichen Energieverbrauch und sind damit fürs Abnehmen besonders wichtig.

Vorteile von Eiweiß-Diäten

  • bessere Sättigung
  • weniger Heißhunger durch stabilen Blutzucker
  • höherer Energieverbrauch bei Verdauung
  • höhere Fettverbrennung
  • beugen Jojo-Effekt vor
  • Muskelmasse wird erhalten

Welche Rolle spielt Eiweiß für den Körper?

Für Menschen, die tierische Produkte essen, ist eine eiweißreiche Ernährung vielfältiger als für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da viele eiweißreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist eine Eiweiß-Diät möglich, wenn sie reichlich Hülsenfrüchte und Nüsse essen.

Eiweißreiche Lebensmittel

  •     Fleisch 
  •     Fisch
  •     Eier
  •     Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
  •     Nüsse
  •     Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen

Was kann man bei einer Eiweiß-Diät essen?

Bei einer ausgewogenen Eiweiß-Diät steht – neben dem Eiweiß – das Gemüse im Vordergrund. Gemüse hat wenig Kalorien, viel Wasser und viele Ballaststoffe. Mit seinem Volumen dehnt es den Magen und sorgt so zusätzlich für Sättigung. Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln kommen bei einer Eiweiß-Diät in kleinen Mengen vor. Je nach Diät können Sie etwa ein Fünftel bis ein Viertel des Tellers ausmachen und von 20 bis 100 Gramm am Tag reichen.

Beispieltag Eiweiß-Diät:

Frühstück: Quark mit Beeren und Nüssen

  • 150 g Magerquark 
  • 150 g Blaubeeren
  • eine Handvoll Mandeln 
  • Hanfsamen als Topping

Mittagessen: Putengeschnetzeltes mit Champignons

  • 200 g Putenbrust (oder Tofu für die vegetarische Variante)
  • 125 g Champignons
  • ½ Becher Sahne
  • 20 g Reis (Rohgewicht)
  • Kräuter und Gewürze nach Wahl

Abendessen: Omelette mit Gemüse

  • 4 Eier
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel 
  • 100 g Tomaten

Wie viel Eiweiß muss man essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mindestmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das sind bei einem Gewicht von 70 kg beispielsweise 56 Gramm Eiweiß täglich. Wichtig: Hier wird immer das Normalgewicht laut BMI (Body-Mass-Index) zur Berechnung herangezogen. Bei Eiweißdiäten werden 1 bis 2 Gramm Eiweiß täglich empfohlen.

Brauche ich zusätzlich Eiweißshakes?

Den Eiweißbedarf können die meisten Menschen bei der Diät gut über Lebensmittel decken. Vegetariern und Vegetarierinnen stehen kein Fleisch und Fisch, dafür jedoch Eier, Milch und Milchprodukte zur Verfügung. Veganer und Veganerinnen müssen viele Hülsenfrüchte und Nüsse essen, um auf das notwendige Eiweiß zu kommen. Das ist gar nicht so leicht. Für sie sind Eiweißshakes eine hilfreiche Ergänzung. Doch auch, wenn du dich nicht vegan ernährst, kannst du Eiweißshakes zur Unterstützung gut nutzen.

Nur mit Shakes abnehmen: Geht das?

Es gibt Diäten, die nur aus Eiweißshakes bestehen oder solche, die Eiweißshakes integrieren. Letztere sind sogenannte Formula-Diäten, bei denen du deinen gesamten Nährstoffbedarf mithilfe von Shakes abdeckst. Formula-Diäten sind mittlerweile gut erforscht und können vor allem Menschen mit Begleiterkrankungen wie Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 gut helfen[1].

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5368342/

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