Ernährungsplan bei Adipositas

Das Ziel einer Adipositas-Therapie ist eindeutig: Abnehmen. Um das Gewicht zu reduzieren, ist eine Ernährungsumstellung notwendig. Auf dem Weg zu einer neuen, gesünderen Ernährung kann ein Diätplan helfen. Wir haben für dich einen kostenlosen Diätplan für eine Woche zusammengestellt.

Was ist ein Ernährungsplan?

Ein Diätplan, auch Ernährungsplan, ist eine Übersicht deiner Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum. Die Mahlzeiten sind hier, je nach Art des Planes, mit Uhrzeiten, Zutaten und Mengen festgelegt. 

Wenn es darum geht Adipositas zu behandeln, ist ein Plan immer darauf ausgerichtet, das Körpergewicht zu reduzieren. Das bedeutet, die im Plan enthaltene Kalorienmenge liegt unterhalb des tatsächlichen Energiebedarfs. Wenn dem Körper weniger Energie, auch „Kalorien“, über die Nahrung zugeführt werden als er benötigt, muss er seine Reserven anzapfen. Das heißt im Klartext: Der Körper baut Fett ab. 

Ist ein Diätplan sinnvoll?

Das Praktische an einem Diätplan ist, dass du ganz genau weißt, was du wann essen kannst, um dein Abnehmziel zu erreichen. So musst du nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was auf den Teller kommt. Zudem ist ein guter Plan so zusammengestellt, dass er alle wichtigen Nährstoffe abdeckt und deinen Körper so mit allem versorgt, was er benötigt, um gesund zu bleiben.

Lerneffekt durch Wochenplan

Wer Übergewicht im Bereich der Adipositas entwickelt, hat sich in der Regel über einen längeren Zeitraum nicht gesundheitsförderlich ernährt und mehr Kalorien zu sich genommen als er benötigt. Viele Menschen mit Adipositas müssen erst einmal lernen, wie eine gesunde Ernährung aussieht, mit der sie zunächst abnehmen und dann ihr Gewicht halten können. 

Wenn du einen vorgegeben Wochenplan befolgst, kannst du dabei viel lernen. Die Mahlzeiten des Planes sind so zusammengestellt, dass sie gesunde Nährstoffe und nicht zu viele Kalorien enthalten und gleichzeitig satt machen. 

Start in eine gesunde Ernährung

Ein Diätplan ist also eine gute Starthilfe, um deine Ernährung zu verändern. Da es bei einer Ernährungsumstellung vor allem zu Beginn viel zu lernen gibt und dein Ideen-Repertoire zu gesunden Mahlzeiten und Lebensmitteln erst einmal wachsen muss, ist ein Plan eine praktische Hilfe. 

Dein Diätplan für eine Woche

Mahlzeit
Frühstück
Mittag
Abendessen
Snack: nur bei Hunger zwischendurch
Montag
Porridge (40 g Haferflocken + 200 ml Milch) + 1 Stück Ost + 1 EL Kürbiskernen
Ofengemüse nach Wahl (300 g ) + 250 g Kräuterquark
1,5 Scheiben Vollkornbrot + Belag + kleinem Gartensalat
250 g Naturjoghurt + einer Handvoll Mandeln
Dienstag
Eine Scheibe Vollkornbrot + Belag + 1 Ei
1 Stück Fleisch oder Fisch (200 g) + Bratkartoffeln (150 g) + Gemüse nach Wahl (200 g)
Omelette + 3 Eiern + 200 g Gemüse
200 g Quark + 150 g Blaubeeren
Mittwoch
250 g Quark + 150 g Blaubeeren
Hähnchen- oder Tofu-Curry + 30 g Reis (Grammangabe in rohem Zustand)
Gemüsepfanne + Reis + 300 g Gemüse
Ein gekochtes Ei
Donnerstag
Porridge (30 g Haferflocken + 200 ml Milch)
Omelette + 3 Eiern + 200 g Gemüse
Lieblingsessen nach Wahl
30 g Käse
Freitag
250 g Quark + 150 g Blaubeeren
2 Pfannkuchen + Käse oder Schinken
Kürbissuppe
5 Oliven
Samstag
Porridge (40 g Haferflocken + 200 ml Milch) + 1 Stück Ost + 1 EL Kürbiskernen
Salat + Kichererbsen + Thunfisch (1/2 Dose)
Lieblingsessen nach Wahl
1 Stück Obst + Handvoll Walnüsse
Sonntag
1,5 Brötchen + 1 Ei
Ofenkartoffel (200 g) +Kräuterquark
Linsensuppe
1 Stück Obst + 1 EL Nussmus

Achtung: Diätplan nicht dauerhaft geeignet

Viele übergewichtige Menschen haben schon einige Diätversuche hinter sich. Viele Diäten arbeiten mit Plänen, die es einzuhalten gilt. 

Pläne scheitern auf Dauer

Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, dass du einen Plan ein oder zwei Wochen motiviert befolgst und dann abbrichst. Was übrig bleibt, ist oft das Gefühl des Versagens. Achtung: Dass Pläne nicht länger als ein paar Wochen umzusetzen sind, hat nichts mit deiner Disziplin zu tun, sondern liegt in der Natur der Pläne. In diesem Artikel erfährst du, warum die meisten Diäten und Pläne nicht dauerhaft funktionieren.

Für nachhaltiges Abnehmen: Professionelle Ernährungstherapie

Um auf Dauer ein gesundes Gewicht zu erreichen ist eine Ernährungsumstellung notwendig. Hierbei geht es nicht nur um das Wissen rund um eine gesunde Ernährung, sondern vor allem darum, Gewohnheiten zu etablieren und Hürden auf dem Weg dorthin zu überwinden. Dies kann ein Diätplan nicht leisten. Hierzu ist eine professionelle Ernährungstherapie erforderlich.

Digitale Adipositas-Therapie auf Rezept

Über die App zanadio begleiten dich Experten und Expertinnen, unter anderem Ernährungsberater und -beraterinnen, persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Adipositas-Therapie. Das Besondere: Die App erhältst du auf ärztliche Verordnung. Die Kosten dafür übernehmen alle gesetzlichen Krankenkassen vollständig. Anstatt starre Diätpläne zu erhalten, lernst du im Programm nicht nur, wie eine gesunde Ernährung aussieht, sondern auch, wie die deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst.

Häufig gestellte Fragen

Wie nimmt man bei Adipositas ab?

Bei Adipositas ist es wichtig, nachhaltig abzunehmen. Es bedarf einer dauerhaften Ernährungsumstellung, damit eine negative Energiebilanz erreicht wird.

Was essen bei Adipositas?

Um dauerhaft abzunehmen, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Eine eiweißreiche und kalorienreduzierte Ernährung hilft dabei abzunehmen und trotzdem satt zu werden.

Ist eine Diät bei Adipositas geeignet?

Um mit dem Abnehmen zu starten, kann eine Diät bzw. ein Diätplan hilfreich sein. In vielen Fällen erleichtert eine Diät den Betroffenen den Einstieg in eine Ernährungsumstellung. Um nachhaltig und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, muss allerdings eine dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten stattfinden.

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Essen im Alltag: Hürden und Herausforderungen

Die heutige Umwelt macht es uns nicht gerade leicht, so zu essen, dass wir gesund bleiben und unser Gewicht halten. Der erste Schritt die Hürden und Herausforderungen des Alltags zu meistern ist, sich ihrer bewusst zu werden.

Frau mit Adipositas kocht

Hilfe bei Adipositas – Wo du sie findest

Menschen mit Adipositas brauchen Unterstützung. Hierzu sind Expert:innen da, wie Ernährungs- und Verhaltenstherapeut:innen und Ärzt:innen, die auf Adipositas spezialisiert sind. Professionelle Hilfe bekommst du in Einzeltherapien, Gruppen und auch online.

BMI-Rechner

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Maß, um das Körpergewicht einzuordnen. Mit unserem BMI Rechner kannst du deinen Body-Mass-Index berechnen und so herausfinden, ob eine Adipositas besteht.