Wie viel Protein am Tag braucht der Mensch?

Eiweiß (auch Protein genannt) gehört zu den drei Makronährstoffen, aus denen unsere Nahrung aufgebaut ist. Im Körper spielen Proteine eine wichtige Rolle für den Aufbau von Zellen und Muskeln. In diesem Artikel erfährst du, wie viel Protein der Körper braucht und welche Rolle es beim Abnehmen spielt.

Inhalte

Was sind Proteine?

Protein ist ein Überbegriff für ein buntes Sammelsurium an verschiedenen Molekülen, die in allen Tieren und Pflanzen vorkommen. In der Nahrung sind sie für Menschen und Tiere wichtig, weil sie uns die Bausteine für das Wachstum und die Erneuerung unserer Zellen liefern. Nur mit ihrer Hilfe können wir beschädigte Strukturen reparieren oder ersetzen und uns regenerieren. [1]

Proteine sind große Moleküle, die zum Teil aus vielen hundert bis tausenden einzelner Aminosäuren bestehen. Je nachdem, welche davon in einem Protein in welcher Reihenfolge verbaut sind, kann es ganz andere Formen annehmen und Aufgaben übernehmen. Wenn du dir Aminosäuren als Legosteine vorstellst, sind Proteine die unterschiedlichen Gebäude und Dinge, die du mit diesen bauen kannst. [2]

Was passiert im Körper mit Proteinen?

Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, aus denen der menschliche Körper über 50.000 unterschiedliche Proteine herstellen kann. Neun dieser Aminosäuren müssen wir unbedingt über die Nahrung aufnehmen, damit die Herstellung von Proteinen, die sogenannte Proteinbiosynthese reibungslos funktioniert. Diese neun Aminosäuren werden unentbehrliche Aminosäuren (früher essentielle Aminosäuren) genannt. Andere Aminosäuren können die Zellen selbst herstellen, indem sie mehrere Aminosäuren zusammenfügen oder diese umbauen. [1]

Unentbehrliche Aminosäuren:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Protein aus der Nahrung wird im Magen von der Magensäure in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten, die wiederum im Darm ins Blut und damit in die einzelnen Zellen gelangen. Dort nutzt der Körper sie, um verschiedene Proteine aufzubauen, deren Bauplan in der DNA im Zellkern hinterlegt ist. Manchmal verwenden die Zellen die Aminosäuren auch als Energielieferanten. Dafür müssen sie jedoch erst umgewandelt werden, was nicht effizient ist. Deswegen passiert das nur, wenn die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten nicht ausreicht – zum Beispiel, weil du gerade Diät hältst oder wenn zu viele Proteine über die Nahrung zugeführt werden. [1]

Wofür braucht der Körper Proteine?

Proteine gehören zu den wichtigsten Baustoffen für den menschlichen Körper. Sie übernehmen außerdem die Rolle von Signalgebern, Boten oder Transportmittel für andere Stoffe. Insgesamt erfüllen Proteine folgende lebensnotwendigen Funktionen: [2]

  • Enzyme helfen beim Aufspalten und Umwandeln von Molekülen und halten dadurch den Stoffwechsel und die unterschiedlichen Körperfunktionen am Laufen.
  • Antikörper des Immunsystems spüren Eindringlinge auf, vernichten diese und schützen vor Krankheiten und Infektionen.
  • Bindegewebe und Muskelfasern halten die Knochen zusammen und sorgen dafür, dass wir uns bewegen können.
  • Hormone transportieren Signale über das Blut durch den ganzen Körper und stimmen verschiedene Organe und Funktionen aufeinander ab.
  • Proteine wie Hämoglobin oder Albumin nehmen im Blut andere Stoffe mit und transportieren diese dorthin, wo sie gebraucht werden.
  • Als Signalgeber sorgen Proteine und Aminosäuren dafür, dass bestimmte Stoffe vermehrt oder weniger hergestellt werden und sind dadurch wichtig, um den Stoffwechsel und viele andere Prozesse im Körper zu regulieren.

Wie viel Protein am Tag braucht der Mensch?

Darüber, wie viel Protein ein Mensch braucht, streiten sich Expert:innen bereits seit Jahrzehnten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die empfohlene Zufuhr für Protein für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren mit 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an. In diese Empfehlung sind unzählige Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse eingeflossen, die die DGE zusammengeführt hat. [3,4]

Für Menschen über 65 Jahren empfiehlt die DGE etwa 1 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Im Alter arbeitet der Stoffwechsel langsamer und weniger effizient, sodass mehr Baumaterialien nötig sind, damit alle beschädigten Proteine repariert oder ersetzt werden können. [4]

Die Empfehlungen der DGE zur täglichen Proteinzufuhr werden von den meisten Menschen in Deutschland mühelos erreicht. Lediglich Menschen, die sich sehr einseitig ernähren, leiden unter Umständen an einem Proteinmangel oder es fehlen ihnen eine oder mehrere der unentbehrlichen Aminosäuren. [3]

Welche Rolle spielt Protein beim Abnehmen?

Viele Magazine oder Ratgeber empfehlen zum Abnehmen eine besonders proteinreiche Kost oder preisen die Wirksamkeit reiner Eiweißdiäten. Das hat vor allem zwei Gründe:

1. Sättigung
Proteinreiche Lebensmittel machen bei der gleichen Energiemenge länger und stärker satt als Kohlenhydrate und Fette. Studien weisen darauf hin, dass 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag helfen können, weniger zu essen und dadurch gesund abzunehmen. [3]

2. Muskelverlust vorbeugen
Wenn du Diät hältst und dadurch ein Kaloriendefizit hast, versucht dein Körper, überall Energie zu sparen. Dabei greift er gerne auf die vielen Proteine in deinen Muskeln zurück und wandelt diese in Energie um. Deine Muskelmasse trägt aber mit ihrem vergleichsweise hohen Ruheumsatz viel zu deinem Grundumsatz bei. Deswegen willst du sie lieber behalten.

Indem du während einer Diät viel Eiweiß zu dir nimmst und dich bewegst, kannst du dem Muskelverlust durch die Diät vorbeugen. Dadurch verringert sich dein Grundumsatz durch die Diät weniger und du bist besser vor dem gefürchteten Jojo-Effekt geschützt. [5]

Eine Portion Eine Portion Proteingehalt
Hühnerei 1 Stk gr. M (52 g)6,7 g 
Milch 3,5 % Fett250 ml 8,3 g
Edamer / Gouda 1 Scheibe (30 g)7,5 g
Lachs, geräuchert 70 g20 g 
Kabeljau150 g27 g
Putenbrust150 g37,5 g
Hackfleisch125 g25 g
Tofu250 g20,8 g
Bohnen, gekocht150 g10 g
Erdnüsse25 g6,3 g
Nudeln80 g10 g
Reis80 g5,7 g

Wie viel Protein beim Muskelaufbau?

Muskeln bestehen aus Protein, daher ist es nur logisch, dass du für den Aufbau zusätzlicher Muskulatur Protein benötigst. Die Angaben, wie viel das genau sein sollte, variieren allerdings stark. 2018 haben Forscher:innen mit Hilfe einer Studie aber genau festgestellt, wie viel Protein am Tag den Muskelaufbau unterstützt: Bis zu einer Menge von 1,6 g Protein am Tag pro Kilogramm Körpergewicht hat eine eiweißreiche Ernährung einen positiven Effekt auf die Zunahme der Muskelmasse. Eine Ergänzung über 1,6 g hinaus hat keine Auswirkungen. [6]

Quellen

[1] Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S., Waigand-Brauner, M., & Biesalski, U. (2020). Taschenatlas der Ernährung (Vol. 5). Stuttgart: Thieme.
[2] https://www.eufic.org
[3] https://www.dge.de
[4] ]https://www.dge.de
[5] Harbs, D. (2021). Weight Loss–Das Wichtigste rund ums Abnehmen. In Immun, fit und gesund–ohne Medikamente (pp. 1-34). Springer, Berlin, Heidelberg.
[6] Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J [Brad J.], Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A [Alan A.], Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
https://edisciplinas.usp.br
https://www.mri.tum.de
https://www.dge-ernaehrungskreis.de

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