Was ist die Paleo-Diät und wie funktioniert sie?
Paleo steht für eine Ernährungsweise, die sich an den Lebensmitteln orientiert, die unsere Vorfahren zu Zeiten des Paläolithikums, der Altsteinzeit, gegessen haben sollen. Daher wird die Paleo-Diät auch als Steinzeiternährung bezeichnet.
Die Steinzeit-Diät
Mittlerweile ist die Paleo-Diät seit einigen Jahren im Trend und findet immer wieder neue Anhänger. Im Mittelpunkt stehen hier unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Beeren, Pilze, Fisch, Fleisch und Nüsse. Vor allem Fleisch und Fisch werden hier vermehrt verzehrt. Alles, was den damaligen Jägern und Sammlern fremd war, ist bei der Steinzeiternährung ausgeschlossen.
Artgerechte Ernährung
Die Idee der Paleo-Diät: Der menschliche Organismus ist noch immer auf die Steinzeiternährung eingestellt. Die Umwelt und die Lebensweise des Menschen haben sich zwar stark verändert, unsere Gene aber nicht. Seit 2,5 Millionen Jahren ist der Körper an die naturbelassene Nahrung gewöhnt – damit kann er diese “artgerechte” Steinzeit-Kost bestens verdauen und verwerten und bleibt so gesund.
Paleo heißt keine Getreide- oder Milchprodukte
Zucker und alle industriell hergestellten Stoffe sowie industriell verarbeitete Produkte sind, im Verhältnis zum Bestehen der Menschheit, nach dem Paleo-Ansatz neu und für den menschlichen Körper fremd. Auch an Brot und jegliche Getreideprodukte sowie Milch- und Milchprodukte sei der Körper noch nicht angepasst. Diese Lebensmittel sind damit ungeeignet in der Paleo-Ernährung.
Wie nehme ich mit Paleo-Ernährung ab?
Wie bei allen anderen Diäten gilt auch bei der Paleo-Diät: Die Energiebilanz muss negativ sein, damit du abnimmst. Egal, welche Lebensmittel du zu dir nimmst: Übersteigen die aufgenommenen Kalorien deinen täglichen Bedarf, nimmst du zu. Entsprechen sie deinem Bedarf, hältst du dein Gewicht und liegen sie darunter, nimmst du ab. Diese Grundregel gilt immer und überall.
Paleo-Lebensmittel machen satt
Die negative Kalorienbilanz ist jedoch mit bestimmten Ernährungsformen, wie Keto, Low Carb oder Paleo, leichter zu erreichen. Die Nahrungsmittelauswahl der Paleo Ernährung haben eine gute Sättigung, bei relativ wenig Kalorien. Das heißt, du musst davon weniger essen, um satt zu werden und nimmst so weniger Kalorien auf. Außerdem ist die Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt. Dadurch bleiben auch stark verarbeite Lebensmittel mit künstlichen Aromen, Geschmacksverstärkern und zugesetztem Zucker, außen vor. So fällt es leichter, die Mahlzeit zu beenden, wenn du satt bist.
Lebenswichtige Nährstoffe helfen beim Abnehmen
Einige der Paleo-Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die unser Körper braucht: tierisches und pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.
Expert:innen sprechen davon, dass viele Menschen in der westlichen Welt heute mit Nährstoffen unterversorgt und mit Kalorien überversorgt sind. Das liegt insbesondere an der hohen Verfügbarkeit stark verarbeiteter Lebensmittel, wie Fastfood, Süßigkeiten, Gebäck, Frittiertem und Co. Die Folge: Nährstoffmangel und gleichzeitige Kalorienüberversorgung entwickeln sich oft zu Übergewicht und Adipositas.
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Paleo-Lebensmittel
In der Paleo-Ernährung stehen nur die Lebensmittel auf dem Speiseplan, die nach dem Verständnis der Anhänger dieser Ernährung schon in der späten Steinzeit verzehrt wurden. Alles andere ist bei dieser Ernährung nicht erlaubt. Damit fällt vieles weg.
Paleo-Lebensmittel
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Nüsse und Samen
- Kartoffeln in Maßen
- Je nach Auslegung Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Obst (am besten saisonal, das heißt z.B. im Winter Äpfel, im Sommer Beeren)
- Kräuter und natürliche Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Kümmel
- Paleo-Getränke: Wasser, Tee, Kokoswasser
- Honig
Keine Lebensmittel Paleo-Lebensmittel
- Getreide wie Weizen, Quinoa, Hafer, Reis
- Getreideprodukte wie Nudeln, Brot, Backwaren
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, auch Erdnüsse und Sojaprodukte
- Zucker und Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten, süße Getränke, Kekse, Kuchen
- Fertiggerichte und alle industriell verarbeiteten Produkte
- Kaffee und Alkohol
Paleo-Diätplan
So könnte ein Beispieltag mit der Paleo-Diät aussehen:
Paleo-Frühstück:
Eier und Gemüse
- 3 Eier als Spiegel- oder Rührei
- 120 g Champignons (gebraten)
- 250 g Spinat (gedünstet)
Snack:
Nüsse und Obst
- 30 g Walnüsse
- 150 g Beeren oder 1 Apfel
Paleo-Mittagessen:
Steak mit Gemüse und Kartoffeln
- 200 g Steak
- 150 g Brokkoli
- 100 g Blumenkohl
- 150 g Kartoffeln
Paleo-Abendessen:
Lachs mit Gemüse
- 200 g Lachs mit Zitrone
- 250 g gemischtes Gemüse
Brot bei Paleo-Diät?
In der Steinzeit gab es weder Brot noch gemahlenes Getreide. Demnach verzichten strenge Paleo-Anhänger gänzlich auf Brot. Jedoch gibt es mittlerweile auch spezielle Paleo-Brote, die ausschließlich aus Samen und Nüssen bestehen. Diese Brote kannst du entweder fertig kaufen oder mithilfe von entsprechenden Rezepten oder Paleo-Brotbackmischungen selber backen.
Für wen ist Paleo geeignet, für wen nicht?
Die Paleo-Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der viele alltägliche Lebensmittel, wie Milchprodukte, Backwaren und Nudeln, wegfallen. Um sich mit einer Ernährung, die auf augenscheinlich natürlichen Lebensmitteln beruht, auseinanderzusetzen, kann die Paleo-Diät ein guter Einstieg sein. Auf Dauer ist sie für viele Menschen ungeeignet. Wichtig ist zudem zu bedenken, dass die meisten Lebensmittel gekocht beziehungsweise zubereitet werden müssen.
Kritik an der Paleo-Ernährung
1. Lebensmittel sind durch Züchtung stark verändert
Kritiker:innen der Paleo-Diät merken an, dass die heutigen Nahrungsmittel, ob Gemüse, Beeren oder Fleisch, ohnehin nicht mehr mit denen aus der Steinzeit zu vergleichen sind. Auch die natürlichen Lebensmittel sind durch Züchtung mittlerweile stark verändert. Ein Beispiel wäre die Banane, welche ursprünglich sehr große Samen enthielt und inzwischen zu einer samenlosen Frucht herangezüchtet wurden. Auch haben tierische Produkte kaum noch was mit dem Wildfang in der Steinzeit gemein.
2. Regionale Unterschiede werden vernachlässigt
Ein weiterer Aspekt, der häufig vernachlässigt wird, ist, dass es nicht die eine Steinzeiternährung gab. Je nach Region und Land gab es starke Unterschiede, welche Lebensmittel auf dem Speiseplan landeten. So haben Menschen an Küstenregionen wesentlich mehr Fisch gegessen, als solche, die in Waldgebieten lebten.
3. Zu viel Fleisch und keine Fastenperioden
Bei dieser Interpretation der Steinzeiternährung liegt ein besonders großer Schwerpunkt auf tierische Lebensmittel, welche in unserer heutigen Moderne zu jeder Zeit verfügbar sind, es in der Steinzeit jedoch gewiss nicht waren. Hier muss davon ausgegangen werden, dass Fleisch nicht täglich auf dem Speiseplan stand und Menschen früher lange Fastenperioden durchlebt haben und zudem wesentlich stärker körperlich aktiv waren. Aus heutiger Sicht kann ein so ausgeprägter täglicher Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern nicht empfohlen werden.
Warum Altsteinzeit?
Zudem ist unklar, warum gerade die Ernährung der Altsteinzeit als Vorbild herangezogen wird, wo sich die Menschheit doch Millionen Jahre weiterentwickelt hat und außerdem je nach Region unterschiedliche Nahrungsmittel verfügbar waren. Ob die damalige Ernährungsweise wirklich die optimale ist, lässt sich also bezweifeln.
Individuelle Ernährung für langfristigen Erfolg
Fest steht jedoch: naturbelassene und wenig verarbeitete Lebensmittel halten uns gesund und helfen dabei, abzunehmen. Wer keine Unverträglichkeiten gegenüber Milch hat und auf Getreide nicht negativ reagiert, kann auch von diesen Lebensmitteln profitieren. Quark und Joghurt etwa enthalten Eiweiß und Calcium, Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine.
Unser Tipp: Wer sich mit der Paleo-Diät an eine gesunde Ernährung herantasten möchte, kann dabei viel lernen. Auf Dauer empfehlen wir jedoch mithilfe einer Ernährungstherapie oder einem ganzheitlichen Abnehmprogramm wie zanadio eine individuell passende Ernährung zu finden.
