Abnehmen als Mama: So kann es gelingen

Der Familienalltag fordert Mamas rund um die Uhr – da bleibt nur wenig Zeit für sich. Gerade beim Abnehmen stehen Mütter deshalb häufig vor mehreren Herausforderungen: Kochen, Sport, Entspannung und Zeit für die Familie werden zum Balanceakt. Wie es dir dennoch gelingt, als Mama abzunehmen und worauf du achten solltest, liest du im folgenden Beitrag.

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Warum fällt es vielen Müttern schwer, abzunehmen?

Ob nach der Geburt oder wenn die Kinder schon zur Schule gehen: Das Muttersein ist ein Vollzeitjob. Umso herausfordernder ist es für viele Mamas, den Familienalltag mit dem Wunsch nach einigen Kilos weniger zu vereinen. Hat sich dein Körper nach der Geburt verändert oder sehnst du dich danach, dich im Alltag fitter zu fühlen? Möglicherweise kämpfst du dann gerade mit folgenden Problemen, die dich beim Abnehmen herausfordern: 

Es muss schnell gehen: Mütter und Väter stehen vor der Herausforderung, Mahlzeiten zu planen, die nicht nur nahrhaft, sättigend und lecker sind – sondern auch zeitsparend. Denn der Familienalltag lässt unter der Woche nur wenig Zeit für ausgiebiges Kochen zu. 

Müdigkeit: Gerade Mamas, die ihren kleinen Schatz vor kurzem frisch zur Welt gebracht haben, kämpfen in den ersten Monaten mit der fehlenden Schlafroutine des Babys. Schlafmangel und Müdigkeit können jetzt besonders erschöpfend sein – und ans Abnehmen ist gar nicht erst zu denken.

Stress: Morgens die Brotdosen packen, zur Arbeit fahren, das Abendessen vorbereiten, die Kinder abholen, Wäsche waschen – und, und, und. Stress gehört zum Familienalltag dazu. Aufgrund des Zeitmangels fällt es dir schwer, dich zu entspannen oder Sporteinheiten in deinen Alltag zu integrieren.

Erfolgsgeschichten

Mehr als 15.000 Menschen haben bereits zanadio genutzt. Hier berichten Nutzer:innen, wie sie erfolgreich abgenommen haben und sich ihr Leben dank zanadio verändert hat.

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Wenig Zeit zum Kochen: Wie nehme ich als Mama trotzdem ab?

Eine bedeutende Herausforderung für Eltern ist die knappe Zeit, die sie im Alltag haben. Dennoch ist es möglich, dass du deine zeitlichen Ressourcen effizient einteilst. Kleine Details machen hier den Unterschied, um ohne Hunger abnehmen zu können. Einige Tipps, wie du trotz Zeitknappheit vorgehst:

Wochenplanung
Plane deine Mahlzeiten vorab. Die Wochenplanung hilft dir einerseits dabei, gezielt einzukaufen. Andererseits hast du die Möglichkeit, die Mahlzeiten an deinen Zeitplan anzupassen. Gerichte, die etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, kochst du zum Beispiel am Wochenende.

Resteverwertung
Es ist noch etwas vom Gemüseeintopf oder Hähnchen übrig? Nicht immer bedarf es eines komplett neuen Gerichts. Du darfst kreativ sein: Nutze die Reste vom Vortag und reichere diese beispielsweise mit einigen weiteren Zutaten an. Gemüse, Nudeln und Fleisch lassen sich zu einem Auflauf verarbeiten. Pasta als bunter Salat kommt ebenfalls gut an.

TK-Gemüse und nahrhafte Fertigprodukte aus der Dose
Stemple Fertigprodukte nicht ab. Tiefkühlgemüse und Bohnen aus der Dose sind voller Nährstoffe, sättigend und schnell zubereitet. Deshalb darf es auch mal „Fertigessen“ sein, wenn es etwas schneller gehen muss.

Übrigens: Auch das Vorkochen lohnt sich für viele Familien. Wenn du am Abend etwas Zeit erübrigen kannst, bereitest du zum Beispiel eine Gemüselasagne vor, die du am nächsten Tag nur noch in den Ofen schiebst. Ob Kartoffeln, Brokkoli oder auch Pasta: Viele Lebensmittel lassen sich so verarbeiten, dass du sie am nächsten Tag noch frisch essen kannst. 

Abnehmen mit Familie: Mahlzeiten getrennt oder zusammen kochen?

Doppelt kochen nimmt nicht nur besonders viel Zeit in Anspruch – und von dieser Ressource haben Mamas ohnehin zu wenig. Es führt auch dazu, dass das Gemeinschaftsgefühl etwas verloren geht. Schließlich isst Mama etwas anderes als alle anderen. Besser: Koche ein gemeinsames Gericht, von dem alle am Tisch etwas haben.

Solltest du dich dennoch dafür entscheiden, getrennte Mahlzeiten zu kochen, ist die Kommunikation mit deinen Liebsten wichtig. Vor allem kleinere Kinder können den Zusammenhang zwischen einem bewussten Lebensstil und den täglichen Mahlzeiten nicht immer einordnen. Erkläre, weshalb du dich für ein anderes Gericht entschieden hast. 

Was besonders wichtig ist: Radikale Diätmahlzeiten helfen zwar dabei, dass du schnell Kilos verlierst. Das Problem ist aber, dass Diäten und das Ergebnis von kurzer Dauer sind. Kein Lebensmittel sollte deshalb strikt verboten werden, wenn du gesund abnehmen möchtest. Besonders die Kleinsten bauen so eine ausgeglichene Beziehung zum Thema Ernährung auf. 

Bist du von starkem Übergewicht betroffen?

Mit zanadio lernst du, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du Erfolg beim Abnehmen hast. Du kannst dich satt essen, ohne Verbote. Digital, persönlich und kostenlos auf Rezept.

Was soll ich als Mama für meine Familie kochen? 

Es ist zunächst gar nicht so leicht, Inspirationen und Ideen für familiengerechte Mahlzeiten zu sammeln. Gemeinsam seid ihr kreativer: Binde deine Familie ein, wenn du auf der Suche danach bist. Eine aktive Beteiligung aller hilft dabei, dass die Bedürfnisse der Eltern und Kinder berücksichtigt werden. 

Eine gute Basis, um sich mit der ganzen Familie inspirieren zu lassen, ist übrigens die Ernährungspyramide. Sie gibt dir keine bestimmten Mahlzeiten vor. Zugleich hilft sie dabei, ein Gefühl für Portionsgrößen zu erhalten und welche Lebensmittel gut miteinander kombiniert werden können.

Denke auch hier daran: strikte Verbote helfen dir und auch deinen Kindern nicht. Mithilfe der Ernährungspyramide kann jede:r kreativ werden, ohne verzichten zu müssen. Abwechslung und Balance sind gefragt.

Stress und Müdigkeit beim Abnehmen: Was kann ich dagegen tun? 

Bleibt am Ende des Tages nur wenig Motivation für Sporteinheiten, ist das nicht verwunderlich: Du möchtest am liebsten eine heiße Dusche nehmen und ins Bett fallen. Die gute Nachricht ist, dass du – trotz Erschöpfung und Müdigkeit – etwas Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Auch wenn es am Anfang etwas Überwindung kostet und ungewohnt ist, lohnt es sich:

  1. Nicht immer ist das Auto notwendig. Nutze kurze Strecken für einen Spaziergang an der frischen Luft. 
  2. Baue kleine Bewegungsroutinen in deinen Arbeitsalltag ein. Stehe auf, strecke und dehne dich. Laufe ab und an durch den Raum, wenn du länger am Bürotisch sitzen musst.
  3. Ein altbewährter Tipp: Treppe statt Fahrstuhl. Treppensteigen kurbelt deinen Stoffwechsel an, wenn du dich etwas müde fühlst – und du bleibst in Bewegung. 
  4. Baue dir eine kleine Morgenroutine zum Spazieren, schnell Gehen oder kleinen Übungen ein. Kleinere Routinen nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und du startest frisch in den Tag. 
  5. Führe regelmäßig Entspannungsübungen durch. So bleibst du beim Abnehmen am Ball. Denn Stress und Erschöpfung führen manchmal dazu, dass wir am liebsten aufgeben möchten. Und auch Gewichtszunahme durch Stress ist keine Seltenheit. Geeignet sind zum Beispiel Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder auch eine kleine Runde Meditation. 

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Digitale Adipositas-Therapie

Bei zanadio begleiten dich Expert:innen persönlich auf digitalem Wege bei deiner individuellen Ernährungsumstellung. Das Besondere: Die App erhältst du bei Adipositas (BMI 30-40) auf Rezept. Die Kosten übernimmt dann deine Krankenkassen. 

Vorteile von zanadio

Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und wie du deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern kannst, damit du dein Gewicht auch hältst. Du kannst dich satt essen und es gibt keine Verbote.

Was ist wichtig beim Abnehmen als Mama? 

Wenn du nach der Schwangerschaft abnehmen möchtest, erfordert dies etwas Geduld: Der Körper hat sich verändert und muss sich jetzt wieder umstellen. Hormone und Übergewicht sind für viele Frauen bereits vor einer Schwangerschaft Thema. Das gilt übrigens auch, wenn deine Kinder schon etwas älter sind. Denn jeder Körper ist anders.

Setze dir kleine Ziele und kenne deine persönliche Motivation, um dich wieder aufzuraffen. Möchtest du dich beispielsweise fitter fühlen, um dich gemeinsam mit deinen Kindern austoben zu können?

Noch motivierter fühlen wir uns, wenn wir uns beim Abnehmen als Mama mit anderen Müttern austauschen: Hast du Freundinnen oder Bekannte, die sich in einer ähnlichen Situation befinden? Suche dir Gesprächspartner:innen, um deine Fortschritte zu reflektieren und vielleicht sogar gemeinsame Ziele zu verfolgen. Auch der Austausch von Rezepten oder Ideen zum Entspannen helfen.

Denke daran, dir zwischendurch etwas Entspannung zu gönnen. Denn der Mama-Alltag kann ganz schön herausfordernd sein. Abnehmen mit der Familie wird oft zu einem echten Kraftakt. Kleine Pausen helfen dir dabei, als Familienmanagerin nicht auszubrennen. Auch wenn es nur fünf Minuten sind, in denen du nur dir selbst etwas Schönes gönnst – wichtig ist, dass du es tust.

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Ernährungstherapie bei Adipositas

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