Was ist Stress?
“Ich bin gestresst.” Kennst du diesen Satz? Wenn ja, bist du in guter Gesellschaft. Allein in Deutschland fühlen sich beinah zwei Drittel aller Erwachsenen laut eigenen Angaben manchmal und ca. ein Viertel häufig gestresst.
Wenn wir gestresst sind, bedeutet das, dass wir psychisch und körperlich auf einen äußeren oder inneren Reiz – einen sogenannten Stressor – reagieren. Dies dient dazu, uns bestmöglich an die aktuelle Situation anzupassen. Dabei nehmen wir eine meist unangenehme Belastung wahr [1]. Doch auch wenn wir Stress häufig mit etwas Negativem verbinden und lieber weniger davon hätten, ist er prinzipiell wichtig für uns Menschen.
Welchen Sinn hat Stress?
Unsere Stressreaktion entwickelte sich evolutionär betrachtet, um uns in gefährlichen Situationen das Leben zu retten. Zu Zeiten unserer Vorfahren waren Stressoren zum größten Teil Gefahren für unsere körperliche Unversehrtheit (z. B. Raubtiere oder Unwetter). Unsere Stressreaktion war vor allem dafür da, uns die nötige Energie zu liefern, um entweder vor diesen zu flüchten oder gegen sie zu kämpfen – die so genannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion. [2]
Der Stress von heute
Heutzutage müssen wir nicht mehr der Säbelzahnkatze entkommen, sondern stehen bei der Arbeit unter Druck, müssen Konflikte mit der Familie aushalten oder sind unzufrieden mit uns selbst. Der Körper reagiert aber unverändert mit Stresshormonen, die uns Energiebedarf vorspielen. Deshalb essen wir womöglich mehr, nutzen die zusätzliche Energie aber nicht zu Kampf oder Flucht. Stattdessen setzen wir mehr Körperfett an. Studien belegen, dass Stress das Zusammenspiel der Hunger- und Sättigungshormone im Gehirn verändert, die Darmflora beeinflusst und die Schlafqualität leiden lässt. All das begünstigt die Gewichtszunahme [3].
Du kannst dir also merken, dass Stress eng mit den Stoffwechselprozessen unseres Körpers verbunden ist.
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Warum verhindert Stress das Abnehmen?
Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Menschen mit einem gesteigerten Stresslevel tendenziell einen höheren Body-Mass-Index (BMI) aufweisen [4] und dass Stress zu einer Gewichtszunahme führen kann [5]. Aber woran liegt das? Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle [6].
Denken unter Stress
Wahrscheinlich kennen wir es alle: Wenn wir uns dauerhaft ausgewogen ernähren oder nachhaltig abnehmen wollen, müssen wir uns selbst regulieren. Wir müssen dem Impuls widerstehen statt zur Schokolade zu einem alternativen Snack zu greifen oder uns dazu aufraffen, nach einem anstrengenden Tag zu kochen.
Doch wenn wir gestresst sind, beeinträchtigt das unser Denken und damit auch unsere Selbstregulation [7, 8]. Eine ausgewogene Ernährung aufzubauen oder beizubehalten wird dadurch noch mühsamer, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Die Auswirkungen von Stress auf unser Verhalten
Wenn wir gestresst sind, ist alles schwieriger. Wir essen mehr Fast Food, schaffen es nicht regelmäßig zum Sport und zusätzlich fällt das Einschlafen schwer. Denn Stress hat auch Auswirkungen auf unser Verhalten. Dabei sind für uns drei Bereiche besonders interessant [9]:
🍽️ Essen
Stress kann dazu führen, dass wir mehr oder unausgewogener essen. Oft neigen wir unter Stress auch zu emotionalem Essen. Das bedeutet, dass wir durch unsere Gefühle geleitet essen ohne körperlichen Hunger zu haben. Dabei kommt es häufig vor, dass die Wahl auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil von Zucker, Fett und damit mit vielen Kalorien fällt. [10,11]
🤸 Bewegung
Es ist wissenschaftlich gut belegt, dass viele Menschen sich in stressigen Lebensphasen weniger bewegen [12, 13]. Dabei ist es egal, um welche Art von Stress es sich handelt [14]. Eine hohe Arbeitsbelastung kann zum Beispiel ähnliche Auswirkungen haben wie finanzieller Stress.
🛌 Schlaf
Stress begünstigt Schlafprobleme. Neu ist, dass Wissenschaftler:innen auch eine Verbindung von kurzer Schlafdauer und Gewichtszunahme gefunden haben [15]. Ursachen dafür könnten sein, dass wir uns weniger bewegen [16] und zudem mehr Hunger verspüren, wenn wir müde sind [17].
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Cortisol und Gewichtszunahme
Auch Hormone spielen beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Wenn wir gestresst sind, schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Durch eine Reihe von Vorgängen in der so genannten Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, wird es aus den Nebennierenrinden ausgeschüttet [2]. Das kann unter anderem folgende Effekte haben:
Stress kann also nicht nur über Denken und Verhalten sondern auch direkt durch das Stresshormon Cortisol zu einer Gewichtszunahme führen. Um die Zusammenhänge von Stress und Übergewicht umfassend zu verstehen, fehlt uns noch ein wichtiger Aspekt.
Übergewicht durch Stress oder Stress durch Übergewicht?
Beides! Stress kann nicht nur dazu führen, dass du zunimmst, sondern ein erhöhtes Körpergewicht kann auch zu vermehrtem Stress führen. Ein Grund dafür ist die weitverbreitete [21] gewichtsbezogene Stigmatisierung [9] – also die Zuschreibung negativer Eigenschaften auf Menschen mit Adipositas [22] (z. B. Faulheit, geringere Intelligenz).
Allein die Angst vor negativer Bewertung aufgrund des Gewichts ist stressig [6] und das Erleben von Stigmatisierung führt zu einer gesteigerten Cortisolausschüttung [23]. Zudem entstehen oft belastende Folgen: Dazu kann eine qualitativ schlechtere Behandlung in der Arztpraxis [24] oder das Ausbleiben einer Beförderung gehören [25]. Schließlich kann sich ein Teufelskreis ergeben:
Tipps für gutes Stressmanagement
Es gibt viele Möglichkeiten das eigene Stressmanagement zu verbessern. Was für dich umsetzbar und hilfreich ist, probierst du am besten selbst aus. In der folgenden Tabelle findest du Anregungen. Viel Spaß beim Üben!
| Strategie | Beispiel |
| Stressoren verändern | Setze dich dem Stressor seltener oder kürzer aus. Im Alltag kann das so aussehen: → Sage Verabredungen ab, die dir nicht guttun. → Hinterfrage deinen Konsum von sozialen Medien: Stresst es mich gerade den Feed zu lesen oder tut es mir gut? Führe ggf. Smartphone freie Zeiten ein. → Schaue dir deine Umgebung an. Kannst du etwas verändern, so dass Stress reduziert wird (z. B. den Fernseher im Hintergrund ausschalten, mit Ohrstöpseln schlafen oder arbeiten)? |
| Bewertungen verändern | Verändere deinen Blickwinkel: → Eine schwierige Aufgabe kannst du oft auch als spannende Herausforderung sehen. → Kritik von Freund:innen kann eine Chance sein, dich und eure Beziehung weiterzuentwickeln. → Viele Termine zu haben bedeutet vielleicht auch, dass du ein erfülltes Leben führst. |
| Verhalten verändern | Übe dich in achtsamem Essen. Wie das geht, liest du hier. |
| Baue regelmäßige Bewegung in deinen Alltag ein, z. B. durch einen Morgenspaziergang um den Block, eine feste Verabredung zum Spazieren in der Mittagspause oder durch Fahrradfahren zur Arbeit. | |
| Beschäftige dich mit Schlafhygiene und setze diese um. Der wichtigste Aspekt ist dabei so oft wie möglich zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. Aber auch die gemütliche Gestaltung der Schlafumgebung sowie abendliche Rituale (z. B. eine Meditation) können hilfreich sein. | |
| Überdenke dein Zeitmanagement und plane Pausen ein. Die genaue Gestaltung der Pausen kannst du ganz auf deinen Alltag abstimmen. Auch kurze Pausen, in denen du nur einmal aufstehst und deinen Körper ausschüttelst, sind sehr hilfreich. Besonders bei regelmäßiger Durchführung. | |
| Lerne mehr über Konflikt- und Problembewältigung und übe dich darin. Bei Stress hilft es besonders Nein sagen zu trainieren. Anfangs ist das für dich vielleicht ziemlich schwierig. Wenn du es erst einige Male ausgehalten hast bei deinem Nein zu bleiben, wirst du merken, wie gut es sich anfühlen kann. | |
| Entspannung lernen | Erlerne eine Entspannungstechnik wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. |
| Baue Yoga in deinen Tagesablauf ein. Es reichen schon 10 Minuten am Morgen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafen. | |
| Versuche dich in Atemübungen (z. B. tiefe Bauchatmung oder Wechselatmung aus dem Yoga). Atemübungen brauchen nicht viel Zeit und entfalten schon nach Sekunden bis wenigen Minuten ihre Wirkung. Die Bauchatmung kannst du sogar durchführen, ohne dass dein Umfeld es bemerkt. |
Quellen
[1] Plaumann, M., Busse, A., Walter, U. (2006). Grundlagen zu Stress. In: Weißbuch Prävention 2005/2006., vol 2005/20. Springer, Berlin, Heidelberg. doi:10.1007/3-540-32662-6_2
[2] Lovallo W, Thomas T. 2000. Stress hormones in psychophysiological research: emotional, behavioral, and cognitive implications. In Handbook of Psychophysiology, ed. JT Cacioppo, LG Tassinary, GG Berntson, pp. 342–67. Cambridge, UK: Cambridge Univ. Press
[3] Björntorp P. 2001. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? ¨ Obes. Rev. 2(2):73–86
[4] Block JP, He Y, Zaslavsky AM, Ding L, Ayanian JZ. 2009. Psychosocial stress and change in weight among US adults. Am. J. Epidemiol. 170(2):181–92
[5] Wardle J, Chida Y, Gibson EL, Whitaker KL, Steptoe A. 2011. Stress and adiposity: a meta-analysis of longitudinal studies. Obesity 19(4):771–78
[6] Tomiyama AJ. 2014. Weight stigma is stressful. A review of evidence for the Cyclic Obesity/Weight-Based Stigma model. Appetite 82:8–15
[7] Pechtel P, Pizzagalli DA. 2011. Effects of early life stress on cognitive and affective function: an integrated review of human literature. Psychopharmacology 214(1):55–70
[8] Liston C, McEwen BS, Casey BJ. 2009. Psychosocial stress reversibly disrupts prefrontal processing and attentional control. PNAS 106(3):912–17
[9] Tomiyama A. J. (2019). Stress and Obesity. Annual review of psychology, 70, 703–718. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-102936
[10] Adam TC, Epel ES. 2007. Stress, eating and the reward system. Physiol. Behav. 91(4):449–58
[11] Torres SJ, Nowson CA. 2007. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition 23:887–94
[12] Ng DM, Jeffery RW. 2003. Relationships between perceived stress and health behaviors in a sample of working adults. Health Psychol. 22(6):638–42
[13] Mouchacca J, Abbott GR, Ball K. 2013. Associations between psychological stress, eating, physical activity, sedentary behaviours and body weight among women: a longitudinal study. BMC Public Health 13(1):828
[14] Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. 2014. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. 44:81–121
[15] Patel SR, Hu FB. 2008. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity 16:643–53
[16] Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, et al. 1997. Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night. Sleep 20(4):267–77
[17] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. 2004b. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann. Intern. Med. 141(11):846–50
[18] Tataranni PA, Larson DE, Snitker S, Young JB, Flatt JP, Ravussin E. 1996. Effects of glucocorticoids on energy metabolism and food intake in humans. Am. J. Physiol. 271(2):E317–25
[19] Epel ES, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. 2001. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology 26(1):37–49
[20] Fraser R, Ingram MC, Anderson NH, Morrison C, Davies E, Connell JMC. 1999. Cortisoleffects on body mass, blood pressure, and cholesterol in the general population. Hypertension 33(6):1364–68
[21] Puhl RM, Heuer CA. 2009. The stigma of obesity: a review and update. Obesity 17(5):941–64
[22] Hilbert, A. und Puls, H.-C. (2019): Adipositas und Stigmatisierung. In: Psychosoziale Aspekte der Adipositas-Chirurgie. Springer Berlin Heidelberg, Berlin, Heidelberg, S. 67–86, doi:10.1007/978-3-662-57364-8_5
[23] Himmelstein MS, Incollingo Belsky AC, Tomiyama AJ. 2015. The weight of stigma: cortisol reactivity to manipulated weight stigma. Obesity 23(2):368–74
[24] Hilbert, A. (2015). Soziale und psychosoziale Auswirkungen der Adipositas: Gewichtsbezogene Stigmatisierung und Diskriminierung. In: Manuel Föcker, Susanne Knoll, Johannes Hebebrand (Hrsg.): Handbuch Essstörungen und Adipositas. Springer Berlin Heidelberg, Berlin, Heidelberg 2015, S. 419–424, doi:10.1007/978-3-642-54573-3_5
[25] Puhl, R.M. und King, M.K.(2013). Weight discrimination and bullying. In: Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism (= Complications of Obesity). Band 27, Nr. 2, S. 117–127, doi:10.1016/j.beem.2012.12.002
