Definition: zuckerarm, zuckerfrei, zuckerreduziert
Was die einzelnen Begriffe gesetzlich bedeuten:
| zuckerfrei | max. 0,5 g Zucker pro 100 g/100 ml sind erlaubt |
| zuckerarm | feste Produkte: max. 5 g Zucker pro 100 g flüssige Produkte: max. 2,5 g pro 100 ml |
| zuckerreduziert | mind. 30 % weniger Zucker im Vergleich zu anderen Lebensmitteln gleicher Art kcal müssen gleich oder niedriger als beim Vergleichsprodukt sein |
| ohne Zuckerzusatz | der Zusatz von Zutaten mit süßender Wirkung ist verboten Achtung: Zutaten, die von Natur aus Zucker enthalten, können verwendet werden |
Warum ist es so schwer, auf Zucker zu verzichten?
Wer schon versucht hat, auf Zucker zu verzichten, weiß, wie schwierig das sein kann. Wir haben evolutionär bedingt eine Vorliebe für Süßes. Die Muttermilch schmeckt süßlich, damit das Neugeborene seine Nahrung gerne zu sich nimmt. In der Natur sind süße Lebensmittel fast immer unbedenklich.
Teilweise ist unser Verlangen nach Süßem antrainiert. Viele Kinder werden mit Süßigkeiten belohnt. Auch zum Trost, zur Beruhigung und zur Ablenkung gibt es sie. Zusätzlich schüttet unser Körper Glückshormone aus, wenn wir Süßes essen. Er belohnt uns, damit wir häufiger Süßes essen und uns glücklich fühlen. Dieses Verhaltensmuster bleibt oft bis ins Erwachsenenalter bestehen. Häufig greifen Erwachsene zu Süßem, wenn sie einen schlechten Tag hatten oder sich belohnen wollen. Durch diese Verknüpfungen in unserem Gehirn ist ein Zuckerverzicht schwierig.
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Wie viel Zucker sollte es sein?
Streng zuckerfrei leben, ist schwierig. Denn: Obst und Gemüse enthalten Zucker, sind aber wertvoll für unsere Ernährung. Sie liefern wichtige Mineralien, Vitamine, Ballast- und Nährstoffe. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Zucker einzusparen, statt zu verzichten.
➚ Lies hier mehr über eine ausgewogene Ernährung.
Du solltest maximal zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr an freiem Zucker aufnehmen. Bei täglich 2.000 Kilokalorien sind das höchstens 50 Gramm Zucker pro Tag.
Zu freiem Zucker gehören alle Zuckerarten, die Lebensmitteln zugesetzt sind. Auch solcher, der in Sirup, Fruchtsäften, Honig, etc. enthalten ist. Zucker steckt in vielen Lebensmitteln. Es ist leicht, die empfohlene Menge zu überschreiten.
Warum sollte man den Zuckerkonsum reduzieren?
Die Ernährungspyramide zeigt, dass Süßigkeiten in unserer Ernährung eine untergeordnete Rolle spielen sollten. Sie sind in der Pyramide ganz oben angeordnet und rot gekennzeichnet. Verzehre sie sparsam.
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Folgen von zu viel Zucker
Ist Zucker ungesund? Wenn du Zucker in Maßen verzehrst, ist das in Ordnung – in Massen nicht. Zucker treibt deinen Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe. Das hat mehrere Nachteile:
- Vermehrung des Fettgewebes
- vermehrte Bildung von Fett in der Leber
- Risiko für Insulinresistenz
- Hemmung des Fettgewebeabbaus
- Übergewicht
- erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2
Wie erkenne ich Zucker in Lebensmitteln?
Verzichte auf Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker. Natürliche Lebensmittel wie Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sind immer erlaubt. Achte bei verarbeiteten Lebensmitteln darauf, ob und wie viel Zucker zugesetzt ist. Wirf einen Blick auf die Zutatenliste. Zucker versteckt sich hinter über 50 Begriffen. Du erkennst Zucker z. B. an der Endung “-ose”, alle Sirupe sind ebenfalls Zucker. Weitere Begriffe:
| Haushaltszucker | Industriezucker | Malzextrakt | Weizendextrin |
| Vollmilchpulver | Traubensüße | Magermilchpulver | (Süß-)Molkenpulver |
| Honig | (Agaven-)Dicksaft | Kokosblütenzucker | Apfelsüße |
| Inulin | Invertzucker(-creme) | Gerstenmalz(-extrakt) | (Roh-)Rohrzucker |
| Fruchtzucker | Molkenerzeugnis | (Malto-)Dextrin | Fruchtextrakt/-konzentrat |
Die Zuckerarten stecken vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln. Zuckerfallen sind Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Milchmischgetränke, Fruchtsäfte und Nektare. Aber auch Ketchup, Dressings, Fertiggerichte und Grillsoßen gehören dazu.
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Wie ernähre ich mich zuckerfrei oder zuckerarm?
Der erste Schritt: Setze deinen Speisen und Getränken keinen Zucker zu. Verzichte darauf, deine Getränke zu süßen, backe mit Bananen- oder Apfelmus statt mit Haushaltszucker. Lass den Zucker bei Dressings weg.
Am Anfang wird dir der süße Geschmack fehlen. Deine Geschmacksknospen gewöhnen sich daran. Der Zucker in deinen Getränken und Speisen fehlt dir schnell nicht mehr. Versuche, keine Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz zu kaufen. Stelle dir Fruchtjoghurt und Co. selbst aus Naturjoghurt und Früchten her. Verzichte auf unnötigen Zucker.
Übrigens: Zucker-Lightprodukte sind nicht immer eine gute Alternative. Sie enthalten zwar weniger oder keinen Zucker, aber nicht unbedingt weniger Kalorien. Zucker ist ein Geschmacksträger. Fehlt er, wird häufig stattdessen Fett zu dem Lebensmittel hinzugefügt.
Wie reagiert der Körper auf den Zuckerverzicht?
Anders als Alkohol, Nikotin, Kokain oder Cannabis gilt Zucker nicht als klassisches Suchtmittel. Studien sagen, dass Zucker aber “echten” Suchtmitteln ähnlich ist.
Essen wir Süßes, werden Glückshormone ausgeschüttet. Nach diesen Glücksgefühlen können wir süchtig werden. Zucker aktiviert mitunter die gleichen Areale im Gehirn, wie andere Drogen. Wollen wir unsere Ernährung auf zuckerfrei umstellen, müssen wir mit einigen körperlichen Symptomen rechnen:
- Heißhungerattacken
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Gereiztheit
- Konzentrationsprobleme
Aber: Die Beschwerden lassen nach ca. zwei Wochen nach. Menschen, die mindestens einen Monat zuckerreduziert gelebt haben, beschreiben positive Effekte auf ihren Körper: Sie fühlen sich energiegeladener, fitter und haben kein Mittagstief mehr. Auch auf die Haut, den Schlaf, das Immunsystem und die Verdauung kann sich ein reduzierter Zuckerkonsum vorteilhaft auswirken.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert ein Zuckerentzug?
Wer den Zuckerkonsum stark reduziert, kann einige unangenehme Symptome wie Heißhunger, einen Leistungsknick oder Müdigkeit spüren. Diese Beschwerden lassen in der Regel nach 2 Wochen nach, woraufhin sich positive Effekte des Zuckerverzichts einstellen.
Kann man sich komplett zuckerfrei ernähren?
Eine streng zuckerfreie Ernährung ist möglich, aber nicht sinnvoll. Du müsstest Obst und zuckerhaltige Gemüsesorten weglassen. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel überwiegen die Nachteile des darin enthaltenen Zuckers.
Quellen
https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/ https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/gibt-es-eine-zuckersucht/
https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/who-zucker-empfehlungen
