Sind Light-Produkte ungesund?

Kein Zucker, fettarm, kaum Kalorien – Light-Produkte sind beliebt und werden oft als „gesunde“ Alternative verkauft. Was die Hersteller aber nicht verraten, die Produkte können auch Nachteile haben.  

Inhalte

Geschichte der Light-Produkte

Das Angebot an Light-Produkten wächst stetig – vor allem mit den High-Proteinprodukten und Zero-Getränken, ist der Markt noch einmal rasant gewachsen. Die Entstehungsgeschichte der Light-Industrie liegt jedoch schon einige Jahrzehnte zurück.

In den 80ern gab es eine große Schlankheits- und Fitnesswelle. Menschen begannen Fitnessstudios zu besuchen, um ihre Körper in Form zu bringen und abzunehmen. Gleichzeitig gewann die Ernährung und ihr Einfluss auf die Figur eine größere Bedeutung. In diesem Zuge entstanden die ersten Light-Produkte. 

Light-Produkte ursprünglich für Menschen mit Diabetes 

Zunächst einmal waren zuckerreduzierte Produkte mit Zuckerersatzstoffen sowie Süßstoffe zum Verfeinern von Kaffee und Tee, für Menschen mit Diabetes, der „Zuckerkrankheit“, gedacht. Vor allem Diabetes Typ 2, der oft in Zusammenhang mit Adipositas und einer besonders kohlenhydratreichen Ernährung bei wenig Bewegung entsteht, verbreitete sich in den 80ern immer mehr. Diese Entwicklung hat sich bis heute fortgeführt.

Light: Trend für Figurbewusste

Mit der Zeit wurde das Angebot an Light-Produkten immer größer. Wer auf seine Figur achtete, griff zu zucker- und fettreduzierten Varianten. Mit der Zeit entstand so ein großer Markt an Light-Getränken, Light-Joghurts, Light-Käse und Light-Fertigsoßen.  

Was sind Light-Produkte?

Light-Produkte sind in der Regel zucker-, fett- oder insgesamt energiereduziert, sie dürfen allerdings niemals eiweißreduziert sein. Dabei müssen Light-Produkte nicht zwingend kalorienärmer sein, sie können sogar mehr Kalorien enthalten, als das konventionelle Produkt. Ein Produkt zählt als “Light”, wenn entweder der Zucker- oder der Fettanteil oder Energiegehalt um 30 % reduziert ist. 

Es kann daher sein, dass ein zuckerreduziertes Müsli, fettreicher ist und somit den gleichen oder sogar einen höheren Kaloriengehalt besitzt, wie das Original. Du hast in diesem Fall zwar Zucker eingespart, sollte dein Ziel jedoch eine reduzierte Kalorienaufnahme sein, würdest du mit diesem “Light-Produkt” dein Ziel leider verfehlen. 

Bei Zero-Produkten, wie zum Beispiel Zero-Getränken, handelt es sich um Lebensmittel, die frei von Zucker sind. Das bedeutet, sie dürfen nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. 

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Wie erkenne ich Light-Produkte?

Light-Produkte sind an ihren typischen Aufschriften und der Werbung zu erkennen. Diese lauten wie folgt:

Typische Aufschriften:

  • Light
  • Leicht
  • Lite
  • légère
  • Zero
  • zuckerfrei
  • frei von Zucker
  • zuckerreduziert
  • zuckerarm
  • weniger süß
  • fettarm
  • 0 % oder 0,1 % Fett
  • Magerstufe

Liste gängiger Süßstoffe

Süßstoffe:

  • Aspartam
  • Saccharin
  • Sucralose
  • Stevioglykoside (Stevia)

Zuckeralkohole:
  • Xylit (Birkenzucker)
  • Erythrit

Was bedeutet fettarm?

Fettarme Lebensmittel dürfen nicht mehr als 3 Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten. Fettarme, flüssige Lebensmitteln, wie zum Beispiel Milch oder Joghurt dürfen nicht mehr als 1,5 Gramm Fett pro 100 Gramm besitzen.

Häufig fettreduzierte Lebensmittel:

  • Milch, Joghurt, Quark und Kefir
  • Käse
  • Frischkäse, Aufstriche
  • Wurstwaren
  • Dressings, Soßen
  • Pizza, Lasagne und andere Fertiggerichte
  • Chips, Flips

Was bedeutet zuckerreduziert?

Zuckerarme oder zuckerreduzierte Lebensmittel enthalten maximal 5 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Bei Getränken sind es 2,5 Gramm auf 100 Gramm. Bei Lebensmittel die “ohne Zuckerzusatz” sind, bedeutet es nicht, dass diese zuckerfrei sind. Die Hersteller fügen lediglich keine süßenden Stoffe mit Kalorien hinzu, wie Haushaltszucker, Honig oder Sirup. Häufig enthalten solche Lebensmittel von Natur aus Zucker, was durch das Etikett “Enthält von Natur aus Zucker” kenntlich gemacht werden muss. 

Häufig zuckerreduzierte oder zuckerfreie Lebensmittel:

  • Süßigkeiten, wie Schokolade, Weingummi
  • Kekse, Gebäck und Kuchen
  • Müsli, Cornflakes
  • Joghurt, Pudding und Desserts
  • Müsliriegel

Was bedeutet energiereduziert?

Produkte, die mit “Light” oder ähnlichen Begriffen gekennzeichnet sind, müssen nicht unbedingt weniger Energie (Kalorien) enthalten. 

Es ist möglich, dass ein Light-Produkt entweder nur zucker- oder nur fettreduziert ist, dabei kann der jeweils andere Teil (Fett oder Zucker) gleich bleiben oder sogar erhöht werden. In diesem Fall ist das Produkt nicht energiereduziert. Ein Lebensmittel ist somit nur energiereduziert, wenn der Kaloriengehalt tatsächlich 30 % unter dem des Originals liegt. Dabei muss gekennzeichnet sein, ob dies durch die Reduktion von Zucker oder Fett erreicht wurde. 

Sind Light-Produkte ungesund?

Die Hersteller werben damit, dass die Light-Varianten gesünder wären und besser geeignet zum Abnehmen. Doch oftmals sind die Produkte gar nicht „leichter“. Denn viele der vermeintlich besseren Alternativen enthalten genauso viele Kalorien wie die herkömmliche Variante. Der Grund: Sowohl Fett als auch Zucker sind wichtige Geschmacksträger. 

Wenn das Fett reduziert ist, wird häufig Zucker hinzugefügt und wenn weniger Zucker enthalten ist, kommt mehr Fett dazu. Um das herauszufinden, kannst du die Nährwertangaben auf den Produkten zu enthaltenem Zucker und Fett der einzelnen Produkte vergleichen.

Zucker und Fett besitzen außerdem verschiedene Eigenschaften in Lebensmitteln, wie die der Konservierung, Stabilisierung und des Geschmacks. Das ist der Grund, warum Light-Produkten häufig Zusatzstoffe beigesetzt werden müssen, um diese Eigenschaften zu erlangen. Schau daher gerne einmal auf die Zutatenliste, wenn du dir unsicher bist. 

Ist Süßstoff ungesund?

Prinzipiell gilt natürlich, dass alle Stoffe, die in Deutschland in Lebensmitteln verarbeitet werden, strengen Prüfungen unterliegen, sodass man davon ausgehen kann, dass keine Substanz wirklich schädlich ist. Doch wenn es um das Thema Süß- und Zusatzstoffe geht, gilt “Die Dosis macht das Gift” – also wie häufig und viel verzehrst du von diesen Lebensmitteln. 

Fest steht jedoch auch, dass unser Körper mit den künstlichen Substanzen, wie Zusatz-, Konservierungs- oder Süßstoffen, die viele Light-Produkte enthalten, nicht viel anfangen kann. Alle wertvollen Nährstoffe, die wir wirklich brauchen, stecken in natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten und vielen weiteren.

Süßstoffe machen Lust auf Süßes

„Zuckerfreie“ Produkte mit süßem Geschmack enthalten immer Zuckeraustauschstoffe, wie Zuckeralkohole oder Süßstoffe. Welchen Einfluss diese langfristig auf die Gesundheit haben, kann man heute noch nicht sicher sagen. Daher ist es auch umstritten, inwieweit Light-Produkte Heißhunger fördern oder auslösen. Meist kommt es auf den Umgang mit diesen an. 

Führen Light-Produkte zu Blutzuckerschwankungen?

Ein Problem bei einem Light-Produkt  kann sein, dass durch das Einsparen von Nährstoffen, der Sättigungseffekt reduziert ist. Isst du zum Beispiel einen fettreduzierten Joghurt, dem womöglich zusätzlich Zucker zugesetzt wurde, kann es aufgrund des erhöhten Zuckergehalts zu stärkeren Blutzuckerschwankungen kommen und folglich zu Heißhunger. Man kann trotzdem nicht pauschal sagen, dass Light-Produkte bei allen Menschen Heißhunger fördern. Das ist sehr individuell. 

Ein nicht als Light-Joghurt gekennzeichneter Naturjoghurt hingegen enthält nur den natürlichen Milchzucker, Eiweiß und Fett. Dieser lässt den Blutzucker nicht so rasant ansteigen und wieder fallen und kann dich daher weitaus länger sättigen. 

Essen wir mehr Zucker nach Light-Produkten?

Eine weitere Theorie ist, dass die süßen, zuckerfreien Substanzen dem Körper vorgaukeln, Zucker sei im Anmarsch. Die damit verbundene Aktivierung des Belohnungssystems im Gehirn und der erwartete, aber fehlende, Zucker, sorgt dafür, dass wir erst recht Lust auf Süßes bekommen. So führen zuckerfreie Produkte bei vielen zu einem gesteigerten Appetit und damit einer höheren Kalorienaufnahme.

Auch kann immer wieder beobachtet werden, dass Menschen beim Verzehr von Light-Produkten häufig mehr essen, da sie es sich in diesem Fall “erlauben” oder “gönnen” können. Es gibt daher keinen nachweislichen positiven Effekt von Light-Produkten auf die Gewichtsabnahme.  

Light-Produkte vergleichen: Zutatenliste und Nährstoffangaben

Die Nährwertkennzeichnung und Zutatenliste ermöglichen es dir zwei Produkte miteinander zu vergleichen, z. B. einen fettreduzierten Light-Joghurt mit dem Original. 

Zutatenliste richtig lesen

Mithilfe der Zutatenliste erkennst du auf den ersten Blick, ob Zusatzstoffe, Zucker und Co. enthalten sind. Hier findest du alle Zutaten, die sich im Lebensmittel befinden. Die Reihenfolge gibt dabei an, wie hoch der Gewichtsanteil der einzelnen Zutaten ist, d.h. die Hauptzutat steht an erster Stelle und die am wenigsten vorhandene Zutat am Ende. 

Du möchtest wissen, ob dem Light-Produkt Zusatzstoffe, Zucker, etc. zugesetzt wurden? Dann wirf einen Blick auf die Zutatenliste.

Nährwertkennzeichnung richtig lesen

Kaloriengehalt, die Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Zucker, Fett, gesättigten Fettsäuren und Salz findest du in der Nährwerttabelle. Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm oder Milliliter oder eine vom Hersteller selbst definierte Portionsgröße. Da die Portionsgröße frei wählbar und daher keinen ernährungswissenschaftlichen Hintergrund besitzt, orientierst du dich am besten immer an der pro 100 Gramm bzw. Milliliter-Angabe. 

Du möchtest wissen, ob das fettreduzierte Produkt mehr Zucker oder das zuckerreduzierte Produkt mehr Kalorien, als das Original enthält? Dann vergleiche am besten die Nährwerttabellen und orientiere dich stets an der pro 100 Gramm oder Milliliter-Angabe

Mit Light-Produkten Abnehmen?

Anstatt auf Light-Produkte zu setzen, ist es viel sinnvoller, die Ernährung langfristig auf mehr natürliche Lebensmittel und weniger Hochverarbeitetes umzustellen. So wird das Verlangen nach Süßem automatisch weniger und es besteht eine gute Basis, um langfristig Gewicht zu verlieren.

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Häufig gestellte Fragen

Helfen Light-Produkte beim Abnehmen?

Ein Light-Getränk kann im Vergleich zu zuckerreichen Softdrinks dazu beitragen, weniger Zucker und damit auch Kalorien aufzunehmen. Auch ein Joghurt mit 1,5 % Fett statt 3,5 % sorgt für eine geringere Kalorienaufnahme. 

Eine direkte Abnehmhilfe, wie es die Werbung oft verspricht, sind Light-Produkte jedoch nicht und daher kann kein positiver Zusammenhang zwischen dem Konsum von Light-Produkten und Gewichtsreduktion hergestellt werden. 

Ist Cola oder Cola Zero besser?

Die Antwort ist: Es kommt darauf an. Wer hin und wieder, vielleicht einmal in der Woche, ein Glas Cola Zero statt Cola trinkt, spart damit im Vergleich zu herkömmlicher Cola, Zucker und Kalorien. Wenn du jedoch bemerkst, dass du die Zero-Variante täglich nutzt – und diese deinen Appetit steigert – solltest du versuchen, vermehrt zu Wasser oder ungesüßtem Tee als Getränk zu greifen.

Wie oft sollte man Light-Produkte essen?

Prinzipiell musst du keine Light-Produkte essen, um dich gesund und ausgewogen zu ernähren.  Häufig handelt es sich um stark verarbeitete Lebensmittel und daher sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. Zusätzlich können Light-Produkte dazu verleiten,  mehr zu essen, da man ein “weniger schlechtes Gewissen” dabei hat. 

Dabei gilt es zu unterscheiden, welche Art von Light-Produkten man isst. Fettreduzierte, naturbelassene Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt, Magerquark) können eine Gewichtsabnahme unterstützen. Es spricht auch nichts dagegen hin und wieder ein paar zucker- und fettreduzierte Produkte in die Ernährung einzubauen. Solltest du jedoch merken, dass du davon umso mehr isst oder trinkst, da du dich nicht mehr ausreichend gesättigt fühlst, solltest du lieber auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel anstelle ihrer Light-Versionen zurückgreifen. 

  • Maja Biel ist Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin selbstständig. Nachdem sie ein Volontariat zur Medizinjournalistin absolviert und für verschiedene Food- und Healthmagazine geschrieben hat, berät sie heute Patient:innen in ihrer Praxis für Ernährungsberatung in Hamburg-Eppendorf.

  • Anna Gellert ist Ökotrophologin und zertifizierte Ernährungstherapeutin. Nachdem sie als Ernährungstherapeutin mit dem Schwerpunkt „Essstörungen bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsen“ arbeitete, hält sie heute (inter-)national Vorträge und Seminare. Seit 2021 unterstützt sie zanadio im Content Development Team.

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