5 Schritte für deinen Abnehm-Start
Der Weg der Gewichtsabnahme ist nicht immer gleich und manchmal braucht es mehrere Anläufe. So könnten die ersten Schritte aussehen:
1. Motivation finden
2. Realistische Ziele setzen
3. Unterstützung holen: eine Ernährungstherapie wird bei Adipositas (BMI ab 30) von der Krankenkasse bezuschusst. Adipositas-App (kostenlos auf Rezept) verschreiben lassen.
Warum ist die Motivation zum Abnehmen so wichtig?
Die Motivation veranlasst uns dazu, eine bestimmte Handlung durchzuführen, um etwas Bestimmtes zu erreichen. Kurz gesagt, Motivation ist der Grund dafür, dass du etwas tust. Die Motivation sorgt außerdem dafür, dass wir nicht nur starten, sondern während des gesamten Abnehmprozesses unser Ziel weiter verfolgen.
Wie findet man Motivation?
Die gute Nachricht: Motivation ist nicht etwas, das du hast oder eben nicht. Motivation kannst du entwickeln und es gibt verschiedene Motivationsarten.
Wir unterscheiden zwischen intrinsischer (= von innen heraus) und extrinsischer (= von außen bestimmt) Motivation. Häufig werden wir aus einer Mischung aus beiden motiviert. Das ist sehr wichtig, denn falls eine weniger ausgeprägt ist, kannst du dich durch die andere wieder motivieren.
Beispiel: Motivation und Abnehmen
Am Beispiel „abnehmen“ könnten die verschiedenen Motivationsarten wie folgt aussehen.
Sandra hat einen Body-Mass-Index von 30 und damit Übergewicht, das im Bereich Adipositas Grad 1 liegt. Sie möchte unbedingt abnehmen, denn…
Extrinsische Motivation
Sandra heiratet in drei Monaten und es ist ihr größter Wunsch, in ihr Traum-Hochzeitskleid zu passen. Die Motivation und das klare Ziel bis zu ihrer Hochzeit in ihr Traumkleid zu passen, helfen ihr ihre Ernährung umzustellen und Tiefs im Abnehmprozess zu überwinden.
Intrinsische Motivation
Sandra möchte unbedingt abnehmen, denn sie vermisst das Gefühl mit mehr Leichtigkeit und ohne aus dem Atem zu kommen mit ihren Freunden spazieren gehen zu können. Die Motivation und das klare Ziel das Gefühl von früher zurückgewinnen zu wollen, helfen ihr ihre Ernährung umzustellen und Tiefs im Abnehmprozess zu überwinden. So schafft sie es, ihr Ziel zu erreichen.
Entdecke deine eigene Abnehm-Motivation
Was du brauchst um deine Motivation zu finden, ist Ehrlichkeit mit dir und deiner Situation – und dafür brauchst du Mut. Folge diesen fünf Schritten, um deine Motivation zu entdecken:
- Realitäts-Check: Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Gibt es etwas in deinem Leben, was dich stört beziehungsweise du gerne anders hättest?
- Übergewichts-Check: Gibt es Dinge, die dich stören, die mit dem Übergewicht in Zusammenhang stehen? Was ist das? Wie hat sich dein Gewicht in den letzten Jahren entwickelt? Hattest du einmal weniger Gewicht? Gab es Dinge, die dich heute stören und zu dieser Zeit besser waren? Hast du durch das Übergewicht bereits Folgeerkrankungen entwickelt?
- Gewichtsabnahme-Check: Was würde sich in deinem Leben durch eine Gewichtsabnahme verbessern? Gibt es auch Punkte die dagegen sprechen abzunehmen?
- Dein Traumleben: Wie sieht dein Traumleben aus? Wie würdest du dich darin fühlen? Was würdest du denken? Was würdest du tun?
- Ziele entwickeln: Ist es für dich erstrebenswert, etwas zu verändern? Warum ist es erstrebenswert? Sammle erste Ideen, was du dafür tun könntest.
Warum sind realistische Ziele so wichtig?
Neben Motivation sind realistische Ziele wichtig, um ins Handeln zu kommen. Außerdem brauchen wir einen Plan, wie wir diese erreichen wollen.
Auf diese Weise wandelt sich deine Motivation zu starten, Schritt für Schritt in dauerhafte Verhaltensveränderungen. Diese helfen dir dabei nicht nur nachhaltig abzunehmen, sondern dein Gewicht auch zu halten.
Dabei ist es ganz normal, dass immer mal wieder Zeiten geben wird, in denen deine Motivation schwankt. Wenn du neue tägliche Gewohnheiten entwickelst und außerdem dein Ziel immer vor Augen hast, schaffst du es, diese Zeiten zu überwinden.
Wie setzt man sich realistische Ziele?
Dein Ziel darf dich herausfordern, es sollte jedoch auch erreichbar sein. Zu hoch gesteckte Ziele, die unrealistisch sind, demotivieren und zu niedrig gesteckte Ziele bringen dich nur sehr langsam voran.
Helfen kann es SMARTE Ziele zu setzen, die realistisch und konkret sind. Auch sind kleine Teilziele auf dem Weg dahin sinnvoll und motivieren zusätzlich.
Beispiel für ein SMARTES Ziel:
S = Spezifisch: Ich möchte bis Silvester (in 7 Monaten) 7 Kilo abnehmen, um wieder in meine Lieblingsjeans zu passen.
M = Messbar: 7 Kilo Gewichtsabnahme.
A = Attraktiv: Ich freue mich auf das Gefühl, wieder in die Jeans zu passen.
R = Realistisch: Ich nutze zanadio als Unterstützung und habe ausreichend Zeit bis Silvester.
T = Terminierbar: Bis Silvester.
Meine Teilziele: Gewichtsabnahme von 1 Kilo pro Monat.
Motivationstief beim Abnehmen: Was mache ich jetzt?
Bei einem Motivationstief sind deine Ziele besonders entscheidend. Daher ist es am Anfang so wichtig, diese klar zu definieren und schriftlich festzuhalten. Aber nicht nur das: Male dir dein Ziel zusätzlich in den schönsten Farben aus. Wie wird es sich etwa anfühlen, wenn du wieder in deine Lieblingsjeans passt? Wann möchtest du sie tragen? Wie wird sich die Jeans an deinem Körper anfühlen?
Es kann auch helfen, wenn du diese Gedanken schriftlich festhältst. So kannst du dir bei Tiefs immer wieder vor Augen führen, wie erstrebenswert dein Ziel ist. Zudem hilft es, die Ziele sichtbar zu machen. Wenn es etwa um deine Lieblingsjeans geht, könntest du diese sichtbar aufhängen, so dass du sie immer sehen kannst und an dein Ziel erinnert wirst.
Unterstützung finden
Ein ganz wichtiger Teil beim Abnehmen ist Unterstützung von außen. Auch wenn du noch nicht hundertprozentig davon überzeugt bist, dass eine Gewichtsabnahme das Beste für dich ist, kannst du dich auf den Weg begeben. Es ist okay, noch Zweifel zu haben und auch Argumente, warum es gerade nicht sinnvoll ist, abzunehmen.
Expert:innen, wie Ernährungs- und Verhaltenstherapeut:innen und Ärzt:innen können dir dabei helfen, Motivation zu finden. Ebenso gibt es verschiedene Organisationen und Verbände, die dich unterstützen können. Hier findest du professionelle Hilfsmöglichkeiten. Zunächst kann es auch helfen, sich mit Vertrauten, wie Freunden und der Familie, auszutauschen.
Unterstützung hilft bei Motivation
Generell hilft eine professionelle Begleitung in Form von Ärzt:innen, Ernährungstherapeut:innen oder Verhaltenstherapeut:innen dabei, die Motivation auch während der Therapie aufrecht zu erhalten. Sich selbst immer wieder zu motivieren fällt oft schwer und eine außenstehende Person kann dabei helfen, die bisherigen Erfolge zu erkennen. Wertschätzung des bisher Erreichten und auch der aufgebrachten Energie für das Abnehmprojekt sind sehr wichtig, um weiter am Ball zu bleiben.
Digitale Adipositas-Therapie auf Rezept
Über die App zanadio begleiten dich Expert:innen bei deiner individuellen Adipositas-Therapie. Hier bekommst du Unterstützung bei der Ernährungsumstellung, deinem Bewegungsprogramm und das Wichtigste, du arbeitest an deiner Motivation. Du lernst dir Ziele zu setzen und Anreize zu schaffen, damit du erfolgreich und nachhaltig abnimmst.
Die App erhältst du von Ärzt:innen auf Rezept. Die Kosten dafür übernehmen alle Krankenkassen. Voraussetzung ist, du hast eine diagnostizierte Adipositas, einen Body-Mass-Index zwischen 30 und 40, du hattest noch keine Adipositas-OP, du bist nicht schwanger und hast keine schweren Begleiterkrankungen. Grundsätzlich sollte bei Adipositas immer ein Arzt in die Therapie involviert sein.
