Wie viel Wasser am Tag trinken?

„Viel trinken ist wichtig“ heißt es immer. Wie viel Wasser es pro Tag wirklich sein sollte, welche Getränke, das Abnehmen erschweren können und ob wir auch zu viel trinken können, erfährst du hier.

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Wie viel soll man am Tag trinken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Menschen, die ohnehin leicht Durst wahrnehmen, fällt es meistens nicht schwer, diese Menge zu erreichen. Wer grundsätzlich eher wenig trinkt, sollte gezielt darauf achten, diesen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Weniger als 1 Liter pro Tag sollten es jedoch nicht sein, denn das wäre zu wenig, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

Flüssigkeit in Lebensmitteln als Bonus

Wer viel Gemüse und auch Obst isst, nimmt zusätzlich Flüssigkeit und natürlich auch wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Auch Gerichte wie Suppen enthalten viel Flüssigkeit. Die Flüssigkeit aus Nahrungsmitteln ist ein zusätzlicher Bonus, wird jedoch nicht offiziell zur Trinkmenge dazugezählt.

Durst: Das erste Anzeichen eines Flüssigkeitsdefizits

Durst ist das erste Zeichen dafür, dass der Körper ein Flüssigkeitsdefizit hat. Das heißt am besten ist es zu trinken, bevor der Durst kommt. Wer sich über den Tag verteilt regelmäßig mit Wasser versorgt, bekommt also kaum Durst – außer nach dem Sport oder bei besonders würzigem Essen. Durst bedeutet also immer: Es ist allerhöchste Zeit, etwas zu trinken.

Weitere Anzeichen für Flüssigkeitsmangel

Trinken wir zu wenig, können wir uns oft schlecht konzentrieren, werden schnell müde oder bekommen Kopfschmerzen. Diese Erscheinungen sind bereits sehr deutliche Anzeichen eines echten Mangels an Flüssigkeit im Körper. 

Kurzfristige Zeichen für Mangel:

  • Müdigkeit, Schlappheit
  • Konzentrationsstörung
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • niedriger Blutdruck
  • stark konzentrierter (dunkler) Urin
  • Mundtrockenheit

Langfristige Zeichen für Mangel:

  • Trockene Haut 
  • Verstopfungen

Während der Mensch sogar länger als einen Monat ohne Essen überleben kann, kommt er nur zwei bis vier Tage ohne Flüssigkeit aus. Ein Flüssigkeitsmangel kann also schnell gefährlich werden.

Was soll getrunken werden?

Das beste Getränk, welches unbedingt die Basis bilden sollte, ist noch immer Wasser. Wasser versorgt uns perfekt mit Flüssigkeit, enthält zusätzlich Mineralstoffe und keine Kalorien. Ob stilles Wasser oder mit Sprudel ist dabei Geschmackssache. Wenn du zu einem Blähbauch oder Aufstoßen nach kohlensäurehaltigem Wasser neigst, kann es sinnvoll sein, dieses zu reduzieren.

Die besten Durstlöscher:

  • Wasser (Leitungswasser, Mineralwasser still oder mit Kohlensäure)
  • ungesüßte Tees, wie Kräuter- oder Früchtetee
  • bei Bedarf auch hin und wieder Schorlen im Verhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser

Diese Getränke lieber meiden:

Kalorienhaltige Getränke erschweren Abnehmen

Alles, was merklich Kalorien enthält, wie etwa Säfte und Softdrinks durch den hohen Zuckeranteil oder Milch durch den Milchzucker, Fett- und Eiweißanteil ist als Getränk nicht sinnvoll. Während ein Glas Milch oder auch Kefir oder Ayran hin und wieder Eiweiß liefert, jedoch eher zu den Lebensmitteln zählt, können Getränke mit viel Zucker das Abnehmen erschweren. 

Softdrinks und Säfte enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern fördern auch starke Insulinausschüttungen, die die Fettverbrennung hemmen. Light- und Zerogetränke dagegen enthalten zwar keine bis wenig Kalorien, fördern jedoch das Bedürfnis nach mehr Süßem.

Zählt Kaffee zu den Getränken?

Kaffee und Tee, wie grüner oder schwarzer Tee, können zur Flüssigkeitsbilanz dazugezählt werden. Sie sollten jedoch immer noch als Genussmittel und nicht als Durstlöscher gelten. Es spricht nichts gegen drei bis vier Tassen Kaffee am Tag, wenn diese gut vertragen werden. 

Alkoholische Getränke

Getränke, welche Alkohol enthalten, sollten ganz grundsätzlich nicht als Durstlöscher dienen. Dennoch sind insbesondere im Sommer kühle Getränke wie Biere, Weinschorlen und Cocktails beliebte Getränke. Hier ist zu beachten, dass diese Getränke einen bereits beachtlichen Kalorienanteil enthalten, je nach Variante auch Zucker und andere kalorienreichen Zutaten.

Außerdem ist Alkohol ein Schadstoff, weshalb unser Stoffwechsel als allererstes versucht, diesen wieder loszuwerden. Dadurch wird auch die Fettverbrennung gestoppt. Ein weiterer Nebeneffekt von Alkohol ist, dass seine Wirkung appetitanregend ist und wir uns hemmungsloser auf das Essen einlassen. Dies hat zur Folge, dass wir unter Alkoholeinfluss gerne sehr energiereiche Speisen essen. 

➚ Mehr über Alkohol und Abnehmen sowie eine Kalorientabelle findest du in dem Artikel Beeinflusst Alkohol das Abnehmen?

Ausreichend trinken – so gelingt es

Ob bei einer ausgewogenen Ernährung oder einem gesunden Trinkverhalten – das einfachste sind Gewohnheiten. Wer einmal bewusst Trinkgewohnheiten in seinen Tag integriert hat, braucht nicht immer wieder von Neuem darauf zu achten, ausreichend zu trinken.

Trinkprotokoll: Analyse hilft

Wenn du einmal aufschreibst, wann und wie viel du trinkst, hast du einen klaren Überblick über deine Trinkmenge. So kannst du, wenn notwendig, gezielt an Maßnahmen arbeiten mehr zu trinken.

Trink-Tipps:

  • zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
  • eine 1,5-Liter-Flasche/ -Karaffe immer in Sichtweite – mit dem Ziel diese über den Tag leerzumachen
  • zu jedem Kaffee ein Glas Wasser
  • bestimmte Verknüpfungen, wie bei jedem Gang in die Küche ein Glas Wasser, bei jedem Gang zum Drucker im Büro ein Glas Wasser etc.
  • Wasser aufpeppen mit einem Spritzer Zitrone, Rosmarin, Ingwer oder Minze
  • Trink-Apps oder Erinnerungen im Handy
  • Unterwegs immer eine Flasche Wasser dabei haben

Können wir zu viel trinken?

Ja, wir können auch zu viel trinken. Das überschüssige Wasser verbleibt dann im Kreislauf und verdünnt das Blut. Das kann gefährlich werden. Bis zu drei Liter sind völlig in Ordnung und bei großer Hitze oder viel Sport, können es auch mal vier Liter Wasser sein. Mehr muss und sollte es jedoch nicht werden.

Auf Ex oder kleine Schlucke – Wie trinken wir am besten?

Sich regelmäßig über den Tag mit Wasser zu versorgen, beugt einen Flüssigkeitsmangel vor. Ein großes Glas Wasser am Morgen ist zudem gut, um die Verdauung und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Wem es schwer, ans Trinken zu denken, der kann jedoch auch alle zwei Stunden ein Glas auf Ex trinken. Es müssen nicht immer kleine Schlucke sein. Wer zu einer Reizblase oder Inkontinenz neigt, sollte vor allem abends nicht mehr so viel trinken, um nächtliche Gänge zur Toilette zu vermeiden.   

  • Maja Biel ist Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin selbstständig. Nachdem sie ein Volontariat zur Medizinjournalistin absolviert und für verschiedene Food- und Healthmagazine geschrieben hat, berät sie heute Patient:innen in ihrer Praxis für Ernährungsberatung in Hamburg-Eppendorf.

  • Romina Zimmermann ist zertifizierte Diätassistentin und Gesundheitswissenschaftlerin. Seit ihrer Ausbildung verhilft sie Patient:innen im Rahmen der Ernährungstherapie zu einem gesünderen Lebensstil. Für das Adipositas-Programm zanadio prüft und konzipiert sie seit Juli 2021 ernährungsbezogene Inhalte.

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