Welche Diäten gibt es?

Die Auswahl an Diäten ist groß und ständig gibt es neue Trends. Damit es mit dem Abnehmen klappt, ist es wichtig, eine Ernährung zu finden, die zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Wir geben dir einen Überblick über die erfolgreichsten Diäten.

Inhalte

Was ist eine Diät überhaupt?

Das Wort Diät kommt ursprünglich aus dem Griechischen: „diaita“ heißt übersetzt „Lebensweise“. Heute wird Begriff Diät hierzulande für bestimmte Ernährungsformen verwendet, die ein ganz bestimmtes Ziel verfolgen.

Überblick: Diäten zum Abnehmen

Der Begriff Diät wird heute meist mit der Reduktionsdiät gleichgesetzt – einer speziellen Ernährung, die durch eine Reduktion der täglichen Kalorien dazu führt, dass ihre Anwender:innen Gewicht verlieren und dieses langfristig halten. Ziel dabei ist es, Körperfett abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten.

Mittlerweile gibt eine große Vielfalt an Reduktionsdiäten oder Reduktionskostformen, die sich erheblich unterscheiden können. Beispiele:

Außerdem wird häufig auch Intervallfasten zum Abnehmen praktiziert.

Reduktionsdiäten sind nicht auf Dauer geeignet

Alle Reduktionsdiäten verfolgen dabei ein gemeinsames Ziel: Die Gewichtsabnahme. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Reduktionsdiäten nur über einen begrenzten Zeitraum erfolgen, extreme Formen, mit einer besonders geringen Kalorienaufnahme oder einer sehr begrenzten Lebensmittelauswahl, sogar nur unter ärztlicher Aufsicht.

Ernährungsumstellung für langfristigen Erfolg

Reduktionsdiäten sind in der Regel kurzfristig ausgelegt und zielen auf einen raschen Gewichtsverlust. Um das Gewicht aber auch langfristig zu halten, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung notwendig. Das bedeutet, dass die Ernährung und das Essverhalten so verändert werden, dass es möglich ist, das neue Gewicht zu halten und dabei mit der Essensauswahl rundum zufrieden zu sein.

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Diäten bei Erkrankungen

Diäten, das heißt spezielle Ernährungsformen, werden auch zu anderen Zwecken eingesetzt. Sie können die Gesundheit bei bestimmten Erkrankungen, Unverträglichkeiten und Allergien erheblich verbessern und sogar lebenswichtig sein. Bei Allergien zum Beispiel kann der Kontakt mit Allergenen, wie Nüssen etwa, zu einem lebensgefährlichen anaphylaktischen Schock führen. In diesem Fall ist eine nussfreie Diät unbedingt einzuhalten.

Hier helfen spezielle Diäten:

  • Unverträglichkeiten, etwa von Fruktose, Laktose, Histamin, Sorbit
  • Zöliakie (Autoimmunerkrankung, gekennzeichnet durch Unverträglichkeit auf Gluten)
  • Allergien
  • Diabetes Typ 2
  • Entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, Rheuma, Morbus Crohn

Übersicht der Diäten

Die wenigsten Diäten sind wissenschaftlich so gut erforscht, dass sich verlässliche Aussagen zu ihrer Wirksamkeit treffen lassen. Entscheidend für den Erfolg einer Diät ist vor allem, dass sie zu der bzw. dem Abnehmwilligen passt und so gestaltet ist, dass sie zu langfristigen Änderungen in der Ernährung führt.

Übersicht der erfolgreichsten Reduktionsdiäten:

Wichtig: Die genannten Effekte können nur eintreten, wenn ein Energiedefizit vorliegt. Das heißt, wenn du weniger Energie beziehungsweise Kalorien aufnimmst, als dein Körper täglich verbraucht. Dazu ist natürlich wichtig, dass der Körper trotz Kaloriendefizit alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Mono-Diäten, wie beispielsweise die Ananas- oder Kohlsuppendiät, können zwar zur Gewichtsabnahme führen, der Körper verliert durch das fehlende Eiweiß jedoch Muskelmasse und es kann auf Dauer zu Mikronährstoffmängeln kommen.

Welche Diät passt zu mir?

Welche Diät zu dir passt, kannst du herausfinden, indem du dein Essverhalten und deine Bedürfnisse analysierst. Wenn es dir nichts ausmacht, spät zu frühstücken, könnte das Intervallfasten passen. Wenn du gerne fettreiches, wie Butter, Avocado, Fleisch und Wurst isst, wäre die Ketogene Diät vielleicht das Richtige.

Low-Carb und Mittelmeerdiät sind besonders alltagstauglich

Für die meisten Menschen eignet sich die Low-Carb Ernährung oder die Mittelmeerernährung auf Dauer. Hier musst du auf nichts komplett verzichten, setzt auf viel Gemüse und eine moderate Menge an Kohlenhydraten, etwa aus Kartoffeln, Nudeln und Brot. Die hochwertigen Eiweißquellen, die in jeder Mahlzeit vorkommen, wie Quark, Joghurt, Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte, sorgen für eine gute Sättigung.

Studien: Low-Carb beugt Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Die meisten Trenddiäten sind nicht wissenschaftlich untersucht und ihre Wirksamkeit daher fraglich – anders bei Low-Carb und der Mittelmeerdiät. Diese Diäten sind übrigens sehr ähnlich. Bei letzterer wird besondere Aufmerksamkeit darauf gelegt, regelmäßig Olivenöl und Fisch, die gesunde Fette enthalten, in den Speiseplan zu integrieren. Studien zeigen, dass beide Ernährungsformen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern sich auch positiv auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 auswirken. Damit sind sie für Menschen mit Adipositas ab einem BMI von 30, die hier gefährdet sind, besonders gut geeignet. Je nach Grad der Adipositas, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen.

Gibt es Diäten ohne Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt ist das gefürchtete Resultat von Diäten. Er beschreibt eine Gewichtszunahme nach Beenden der Diät, die oftmals über das Ursprungsgewicht hinausgeht. Hier gilt grundsätzlich: Wer nach der Diät wieder so isst wie zuvor, nimmt in der Regel auch wieder zu. Auch, wenn die Kalorienaufnahme während der Diät besonders gering war, steigt das Gewicht wieder, wenn wieder mehr Kalorien durch die Nahrung aufgenommen werden.

Lies hier mehr darüber, wie man ohne Jojo-Effekt abnimmt.

Kann jeder eine Diät machen?

Nicht jede Diät ist für jeden geeignet. Manche Menschen sollten gar keine Diäten machen: Menschen mit Essstörungen etwa. Diäten sind hier ein großer Trigger und sind oftmals auch einer der Wegbereiter, um in eine Essstörung zu rutschen. Auch für Kinder sind Diäten nicht geeignet, außer unter Aufsicht von Ärzten und Ärztinnen oder Ernährungstherapeuten und -therapeutinnen. Das gleiche gilt für Menschen mit Erkrankungen. Hier kannst du dich über eine passende Ernährungstherapie zur Unterstützung informieren.

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20151996/

  • Maja Biel ist Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin selbstständig. Nachdem sie ein Volontariat zur Medizinjournalistin absolviert und für verschiedene Food- und Healthmagazine geschrieben hat, berät sie heute Patient:innen in ihrer Praxis für Ernährungsberatung in Hamburg-Eppendorf.

Auch interessant:

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Die Portionsgröße spielt beim Abnehmen eine große Rolle. Wer sich auf Dauer angewöhnt hat, immer sehr große Portionen von Lebensmittel zu essen, die schlechter sättigen, nimmt damit eher zu beziehungsweise schwieriger ab. Die richtige Portionsgröße hingegen kann das Abnehmen unterstützen und bietet eine gute Orientierung im Alltag.

Fat Shaming und Stigmatisierung bei Adipositas 

Gewichtsdiskriminierung und Stigmatisierung bei Adipositas sind keine Seltenheit. In unserem Artikel findest du spannende Infos zur Verbreitung von Adipositas-Diskriminierung und laufenden Aktionen, um mit Vorurteilen aufzuräumen.

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