Was ist eine Diät überhaupt?
Das Wort Diät kommt ursprünglich aus dem Griechischen: „diaita“ heißt übersetzt „Lebensweise“. Heute wird Begriff Diät hierzulande für bestimmte Ernährungsformen verwendet, die ein ganz bestimmtes Ziel verfolgen.
Am häufigsten wird Diät zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Dabei wird die Kalorienzufuhr reduziert, um den Körper in einen Energiedefizit zu bringen. Dies führt dazu, dass der Körper seinen Energiebedarf aus dem Fettspeicher decken muss und so Gewicht verliert.
Eine Diät kann aber auch andere Ziele haben:
- Verbesserung der Gesundheit, z. B. bei Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Magen-Darm-Problemen
- Unterstützung einer medizinischen Behandlung, z. B. bei Krebs oder chronischen Erkrankungen
- Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, z. B. bei Sportlern
Überblick: Diäten zum Abnehmen
Der Begriff Diät wird heute meist mit der Reduktionsdiät gleichgesetzt – einer speziellen Ernährung, die durch eine Reduktion der täglichen Kalorien dazu führt, dass ihre Anwender:innen Gewicht verlieren. Das Ziel beim Abnehmen sollte immer sein, Körperfett abzubauen, Gewicht zu reduzieren und dabei die Muskelmasse zu erhalten.
Mittlerweile gibt es eine große Vielfalt an Reduktionsdiäten oder Reduktionskostformen, die sich erheblich voneinander unterscheiden. Beispiele:
Außerdem wird häufig auch Intervallfasten zum Abnehmen praktiziert.
Reduktionsdiäten sind nicht auf Dauer geeignet
Alle Reduktionsdiäten verfolgen ein gemeinsames Ziel: Die Gewichtsabnahme. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Reduktionsdiäten nur über einen begrenzten Zeitraum erfolgen, extreme Formen, mit einer besonders geringen Kalorienaufnahme oder einer sehr begrenzten Lebensmittelauswahl, sogar nur unter ärztlicher Aufsicht.
Ernährungsumstellung für langfristigen Erfolg
Reduktionsdiäten sind in der Regel kurzfristig ausgelegt und zielen auf einen raschen Gewichtsverlust. Häufig setzt nach diesen Diäten ein Jojo-Effekt ein. Um das Gewicht aber auch langfristig zu halten, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung notwendig. Das bedeutet, dass die Ernährung und das Essverhalten so verändert werden, dass es möglich ist, das neue Gewicht zu halten und dabei mit der Essensauswahl rundum zufrieden zu sein.
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Diäten bei Erkrankungen
Diäten, also spezielle Ernährungsformen, werden auch zu anderen Zwecken eingesetzt. Sie können die Gesundheit bei bestimmten Erkrankungen, Unverträglichkeiten und Allergien erheblich verbessern und sogar lebenswichtig sein. Bei Allergien zum Beispiel kann der Kontakt mit Allergenen, wie Nüssen etwa, zu einem lebensgefährlichen anaphylaktischen Schock führen. In diesem Fall ist eine nussfreie Diät unbedingt einzuhalten.
Hier helfen spezielle Diäten:
- Unverträglichkeiten, etwa von Fruktose, Laktose, Histamin, Sorbit
- Zöliakie (Autoimmunerkrankung, gekennzeichnet durch Unverträglichkeit auf Gluten)
- Allergien
- Diabetes Typ 2
- Entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, Rheuma, Morbus Crohn
Übersicht beliebter Diäten
Die wenigsten Diäten sind wissenschaftlich so gut erforscht, dass sich verlässliche Aussagen zu ihrer Wirksamkeit treffen lassen. Entscheidend für den Erfolg einer Diät ist vor allem, dass sie zu den Abnehmwilligen passt und so gestaltet ist, dass sie zu langfristigen Änderungen in der Ernährung führt.
| Name der Diät | Ernährungsweise | Dauer | Effekte | Gut geeignet für |
| Low-Carb | Moderate Kohlenhydrataufnahme, viel Gemüse und ausreichend bis erhöhte Eiweißzufuhr, reich an Gemüse | Dauerhaft geeignet | Körperfett wird abgebaut, Muskelmasse erhalten | Die meisten Erwachsenen – über längere Zeit anwendbar |
| Flexi-Carb | Kohlenhydrataufnahme angepasst an Aktivitätslevel, viel Gemüse und ausreichend bis erhöhte Eiweißzufuhr, reich an Gemüse | Dauerhaft geeignet | Körperfett wird abgebaut, Muskelmasse erhalten | Die meisten Erwachsenen – über längere Zeit anwendbar |
| Mittelmeer Diät | Moderate Kohlenhydrataufnahme, viel Gemüse und ausreichend bis erhöhte Eiweißzufuhr, reich an Gemüse, Olivenöl und Fisch | Dauerhaft geeignet | Körperfett wird abgebaut, Muskelmasse erhalten | Die meisten Erwachsenen – über längere Zeit anwendbar |
| Ketogene Ernährung bzw. Keto-Diät | Viel Fett, wenig Kohlenhydrate (max. 20 g pro Tag) angemessene Eiweißzufuhr | Keine klare Empfehlung, DGE warnt vor Nährstoffmangel bei dauerhafter Anwendung | Körperfett wird abgebaut, Muskelmasse erhalten | Menschen, die gerne fettreich essen und sich intensiv mit dieser anspruchsvollen Ernährung beschäftigen wollen |
| Intervallfasten | Beispielsweise 16:8-Methode: 16 Stunden fasten und 8 Stunden essenFür Frauen: 12:12 bis 14:10 Stunden ausreichend | Dauerhaft anwendbar | Körperfett wird abgebaut durch verlängerte Fastenzeit | Die meisten Erwachsenen kann bei Essstörungen (wie andere Diäten auch) ein Trigger sein |
Wichtig: Die genannten Effekte können nur eintreten, wenn ein Energiedefizit vorliegt. Das heißt, wenn du weniger Energie beziehungsweise Kalorien aufnimmst, als dein Körper täglich verbraucht. Dazu ist natürlich wichtig, dass der Körper trotz Kaloriendefizit alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Mono-Diäten wie beispielsweise die Ananas- oder Kohlsuppendiät können zwar zur Gewichtsabnahme führen, der Körper verliert durch das fehlende Eiweiß jedoch Muskelmasse und es kann auf Dauer zu Mikronährstoffmängeln kommen.
Welche Diät passt zu mir?
Welche Diät zu dir passt, kannst du herausfinden, indem du dein Essverhalten und deine Bedürfnisse analysierst. Wenn es dir nichts ausmacht, spät zu frühstücken, könnte das Intervallfasten passen. Wenn du gerne fett- und eiweißreich isst, also Lebensmittel wie Avocado, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse, wäre die Low-Carb Diät vielleicht das Richtige.
Low-Carb und Mittelmeerdiät sind besonders alltagstauglich
Für die meisten Menschen eignet sich die Low-Carb Ernährung oder die Mittelmeerernährung auf Dauer. Hier musst du auf nichts komplett verzichten, setzt auf viel Gemüse und eine moderate Menge an Kohlenhydraten, etwa aus Kartoffeln, Nudeln und Brot. Die hochwertigen Eiweißquellen, die in jeder Mahlzeit vorkommen, wie Quark, Joghurt, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, sorgen für eine gute Sättigung. Zudem werden gesunde Fettquellen verwendet, wie Nüsse, Olivenöl und Samen.
Studien: Low-Carb beugt Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
Die meisten Trenddiäten sind nicht wissenschaftlich untersucht und ihre Wirksamkeit daher fraglich – anders bei Low-Carb und der Mittelmeerdiät. Diese Diäten sind übrigens sehr ähnlich. Bei letzterer wird besondere Aufmerksamkeit darauf gelegt, regelmäßig Olivenöl und Fisch, die gesunde Fette enthalten, in den Speiseplan zu integrieren.
Studien zeigen, dass beide Ernährungsformen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern sich auch positiv auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 auswirken können. Damit sind sie für Menschen mit Adipositas ab einem BMI von 30, die hier gefährdet sind, besonders gut geeignet. Denn je nach Grad der Adipositas steigt das Risiko für Folgeerkrankungen, die durch diese Ernährungsformen mittherapiert werden können.
Gibt es Diäten ohne Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt ist das gefürchtete Resultat von Diäten. Er beschreibt eine Gewichtszunahme nach Beenden der Diät, die oftmals über das Ursprungsgewicht hinausgeht. Hier gilt grundsätzlich: Wer nach der Diät wieder so isst wie zuvor, nimmt in der Regel auch wieder zu. Auch wenn die Kalorienaufnahme während der Diät besonders gering ist, steigt das Gewicht wieder, wenn wieder mehr Kalorien durch die Nahrung aufgenommen werden.
Lies hier mehr darüber, wie man ohne Jojo-Effekt abnimmt.
Kann jede:r eine Diät machen?
Nicht jede Diät ist für jede:n geeignet. Manche Menschen sollten gar keine Diäten machen: Menschen mit Essstörungen etwa. Diäten sind hier ein großer Trigger und sind oftmals auch einer der Wegbereiter, um in eine Essstörung zu rutschen. Auch für Kinder sind Diäten nicht geeignet, außer unter Aufsicht von Ärzt:innen oder Ernährungstherapeut:innen. Das Gleiche gilt für Menschen mit Erkrankungen. Hier kannst du dich über eine passende Ernährungstherapie zur Unterstützung informieren.
