Die Mittelmeerdiät (inkl. Rezeptideen)

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern basiert, insbesondere Griechenland, Italien und Spanien. Deswegen heißt sie auch mediterrane Ernährung. Sie wurde von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe anerkannt und gilt weltweit als eine der gesündesten Ernährungsweisen.

Die Mittelmeerdiät zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen aus. Fisch und Meeresfrüchte werden regelmäßig konsumiert, während der Verzehr von Fleisch begrenzt ist und Milchprodukte in moderaten Mengen verzehrt werden. Olivenöl wird als Hauptfettquelle verwendet.

Merkmale der Mittelmeerdiät:

• Täglicher Konsum von frischem Obst und Gemüse. Darin enthalten sind eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
• Verwendung von gesunden Fetten: Olivenöl wird als Hauptfettquelle verwendet, anstatt auf tierische Fette oder Transfette zurückzugreifen.
• Mäßiger Fisch- und Geflügelverzehr: Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs und Sardinen, werden regelmäßig konsumiert. Fleisch wird in Maßen eingenommen, während der Verzehr von rotem Fleisch begrenzt ist.
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sowie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, brauner Reis und Haferflocken sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
• Milchprodukte: Joghurt und Käse werden in moderaten Mengen verzehrt.
• Moderater Weinverzehr: Der Konsum von Rotwein ist Teil der Mittelmeerdiät, jedoch in Maßen und optional.
• Wenig verarbeitete Lebensmittel: Die Mittelmeerdiät legt Wert auf frische, natürliche Lebensmittel und reduziert den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die oft reich an zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind.

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Vorteile der Mittelmeerernährung

Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, darunter ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, bestimmte Krebsarten und neurodegenerative Erkrankungen. Wichtig zu beachten: Die Mittelmeerdiät besteht nicht nur aus einzelnen Lebensmitteln. Sie ist ein umfassender Ernährungsansatz, der mit einem insgesamt gesunden Lebensstil kombiniert werden sollte.

Typische Lebensmittel der Mittelmeerdiät

• Olivenöl: Eine Hauptfettquelle in der Mittelmeerdiät, reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien.
• Fisch (z. B. Lachs, Sardinen, Thunfisch): Eine reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein.
• Frisches Obst (z. B. Orangen, Zitronen, Äpfel): Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
• Gemüse (z. B. Tomaten, Paprika, Spinat): Eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.
• Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Bohnen, Linsen): Hoher Ballaststoff- und Proteingehalt.
• Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken): Liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
• Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse): Reich an gesunden Fetten, Proteinen und Vitaminen.
• Samen (z. B. Leinsamen, Chiasamen, Sesam): Eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• Joghurt: Eine Proteinquelle und eine Quelle von probiotischen Bakterien.
• Feta-Käse: Ein typischer Käse in der Mittelmeerdiät, reich an Kalzium und Proteinen.
• Kräuter und Gewürze (z. B. Oregano, Basilikum, Rosmarin): Fügen Geschmack hinzu und haben gesundheitsfördernde Eigenschaften.
• Knoblauch: Bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften und würzigen Geschmack.
• Zwiebeln: Reich an Antioxidantien und Geschmacksträgern.
• Rotwein (in Maßen): In der Mittelmeerdiät wird ein moderater Konsum von Rotwein empfohlen.
• Avocado: Enthält gesunde Fette, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine.
• Zitronen: Reich an Vitamin C und eignet sich hervorragend zum Würzen von Speisen und als Dressing.
• Meeresfrüchte (z. B. Garnelen, Muscheln, Tintenfisch): Quellen von Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen.
• Geflügel (z. B. Huhn, Pute): Mageres Protein mit weniger gesättigten Fettsäuren als rotes Fleisch.
• Eier: Eine gute Proteinquelle und vielseitig in der Zubereitung.
• Granatäpfel: Reich an Antioxidantien und bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften.

Welche Lebensmittel gehören nicht zur Mittelmeerernährung?

• Verarbeitetes Fleisch: Lebensmittel wie Wurstwaren, Speck und Schinken, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen aufweisen.
• Softdrinks und zuckerhaltige Getränke: Getränke mit einem hohen Zuckerzusatz, wie Limonaden und Fruchtsäfte.
• Industriell hergestellte Snacks: frittierte Lebensmittel und Süßigkeiten, die oft einen hohen Gehalt an Transfetten, raffinierten Kohlenhydraten und Zusatzstoffen aufweisen.
• Raffinierte Getreideprodukte: Lebensmittel wie Weißbrot, raffinierter Reis und verarbeitete Getreideprodukte mit einem niedrigen Ballaststoffgehalt.
• Margarine: Eine künstliche Alternative zu Butter, die oft Transfette enthält.
• Industriell hergestellte Backwaren: Gebäck, Kekse und Kuchen, die oft einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten enthalten.
• Tiefgefrorene Fertiggerichte: Fertiggerichte mit hohem Natriumgehalt, Zusatzstoffen und ungesunden Fetten.
• Süßigkeiten und Desserts: Lebensmittel wie Schokolade, Eiscreme und Süßwaren, die oft viel Zucker und gesättigte Fette enthalten.

Warum ist Olivenöl gesund?

Olivenöl gilt als gesundes Fett und ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät. Es enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Das wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. 

Olivenöl enthält außerdem Antioxidantien wie Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe, die dabei helfen können, den Körper vor freien Radikalen und Entzündungen zu schützen. Der regelmäßige Konsum von Olivenöl als Teil einer ausgewogenen Ernährung, wird mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Olivenöl sollte jedoch in Maßen konsumiert werden, da es immer noch ein fettreiches Lebensmittel ist. Eine Portion von etwa einem Esslöffel (15 ml) pro Mahlzeit ist in der Regel ausreichend. Wähle am besten extra natives (extra vergine) Olivenöl, da es die höchste Qualität und den höchsten Gehalt an gesundheitsfördernden Verbindungen hat.

Frühstück aus dem Mittelmeerraum

Bei einer Mittelmeerdiät gibt es verschiedene Möglichkeiten für ein ausgewogenes Frühstück. Hier sind einige typische Lebensmittel und Gerichte:

• Vollkornbrot mit Olivenöl und Tomaten: Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und wird oft mit einer dünnen Schicht Olivenöl bestrichen. Dazu werden frische Tomatenscheiben und eventuell etwas Salz und Basilikum gegeben.
• Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen: Griechischer Joghurt ist reich an Protein und wird oft mit etwas Honig und einer Handvoll Nüssen wie Mandeln, Walnüssen oder Pistazien garniert. Griechischen Joghurt gibt es auch mit einem geringeren Fettgehalt.
• Omelett mit Gemüse: Ein Omelett aus Eiern mit verschiedenen Gemüsesorten wie Spinat, Tomaten, Paprika oder Zwiebeln ist eine proteinreiche und nährstoffreiche Wahl.
• Haferflocken mit Obst und Nüssen: Haferflocken sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie können mit frischem Obst wie Beeren, Bananen oder Äpfeln sowie einer Handvoll Nüssen oder Samen garniert werden.
• Frisches Obst und ein Stück Käse: Früchte wie Orangen, Kiwis, Trauben oder Melonen sind in der Mittelmeerdiät sehr beliebt. Dazu kann ein Stück Käse, wie zum Beispiel Feta oder Mozzarella, gegessen werden.
• Tomaten- und Gurkensalat: Ein einfacher Salat mit frischen Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Olivenöl und eventuell etwas Feta-Käse ist eine leichte und erfrischende Option.

Das Frühstück aus der Mittelmeerregion ist ausgewogen und besteht aus Lebensmitteln verschiedener Gruppen, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, gesunde Fette und Proteine. Es ist auch üblich, eine Tasse Kaffee oder Tee zum Frühstück zu trinken, idealerweise ohne Zuckerzusatz.

Was unterscheidet die Mittelmeerdiät von der Low Carb Diät?

Die Mittelmeerdiät und die Low-Carb-Diät sind zwei verschiedene Ernährungsansätze mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Hier sind die Hauptunterschiede zwischen ihnen:

Gehört Pizza zur Mittelmeerdiät?

Traditionell gesehen ist Pizza kein typisches Gericht der Mittelmeerdiät. Jedoch haben sich im Laufe der Zeit verschiedene Variationen und Interpretationen der Mittelmeerdiät entwickelt. In einigen modernen Versionen kannst du gelegentlich eine Pizza in deine Ernährung einplanen.

Wenn du eine Pizza im Rahmen einer Mittelmeerdiät essen möchtest, kannst du sie wie folgt anpassen:

• Vollkornteig: Verwende Vollkornmehl statt einer hellen Mehlsorte, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
• Frische Beläge: Wähle frisches Gemüse wie Tomaten, Paprika, Spinat, Zwiebeln und Pilze als Beläge. Ergänze diese mit einer moderaten Menge an magerem Protein wie gegrilltem Hähnchen oder magerem Schinken.
• Weniger bei Käse: Reduziere die Menge an Käse auf der Pizza, um den Fett- und Kaloriengehalt zu verringern. Anstelle von Pizzakäse eignet sich eine Mischung aus Mozzarella und Parmesan oder Feta
• Fett und Salz reduzieren: Salami und andere Wurstwaren enthalten viel Salz und Fett – Kochschinken und Putenbrust sind geeignete Alternativen
• Portionengröße beachten: Kombiniere die Pizza mit einer Gemüsebeilage wie einem Salat oder gedünstetem Gemüse.

Typische Gerichte der Mittelmeerdiät

Jedes Land der Mittelmeerregion bietet eine typische Länderküche. Wir haben ein paar Gerichte für dich zusammengestellt, die mit der mediterranen Ernährung vereinbar sind. Sie alle enthalten typische Lebensmittel der Region und sind echte Klassiker. 

Griechenland

• Griechischer Salat: Ein Salat aus Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Oliven, Feta-Käse und Olivenöl
• Moussaka: Eine Auflaufschichtung von Auberginen, Kartoffeln, Hackfleisch, Tomaten und Béchamelsauce
• Tzatziki: Ein Dip aus griechischem Joghurt, Gurken, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl
• Souvlaki: Gegrillte Fleischspieße (meist Huhn oder Schwein) mit viel Gemüse, serviert mit Pita-Brot und Tzatziki
• Gemista: Gefüllte Paprika, Tomaten oder Zucchini mit einer Mischung aus Reis, Kräutern und Gemüse
• Spanakopita: Eine pikante Pastete aus Blätterteig gefüllt mit Spinat, Feta-Käse und Kräutern
• Fasolada: Eine traditionelle Bohnensuppe mit Tomaten, Karotten, Sellerie und Gewürzen
• Dolmadakia: Gefüllte Weinblätter mit einer Mischung aus Reis, Kräutern und Gewürzen
• Gigantes Plaki: Riesenbohnen in Tomatensauce mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen

Türkei

• Meze: Eine Auswahl an Vorspeisen wie Hummus, Tzatziki, Auberginenpüree (Baba Ghanoush) und gefüllte Weinblätter (Dolma)
• Çoban Salatası: Ein bunter Bauernsalat mit Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln, Oliven und Petersilie, mariniert mit Olivenöl und Zitronensaft
• Köfte: Gewürzte Hackfleischbällchen aus Lamm- oder Rindfleisch, oft auf Spießen gegrillt
• Pilav: Gewürzter Reis, oft mit Gemüse und manchmal mit Fleisch oder Hülsenfrüchten verfeinert
• Lahmacun: Dünner Teig, der mit einer Mischung aus Hackfleisch, Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen belegt und im Ofen gebacken wird
• Börek: Blätterteiggebäck, das mit verschiedenen Füllungen wie Spinat, Feta-Käse oder Hackfleisch zubereitet wird
• Imam Bayıldı: Gefüllte Auberginen mit einer Mischung aus Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen
• Pide: Türkisches Fladenbrot, das mit verschiedenen Belägen wie Käse, Gemüse oder Fleisch belegt und gebacken wird
• Balık: Frischer Fisch, oft gegrillt oder gebraten und mit Zitronensaft beträufelt.
• Baklava: Eine süße, schichtweise Teigpastete mit Nüssen und Sirup

Italien

• Caprese-Salat: Ein einfacher Salat aus Tomaten, Mozzarella-Käse und frischem Basilikum, beträufelt mit Olivenöl und Balsamico-Essig
• Bruschetta: Geröstetes Brot mit Tomaten, Knoblauch, Basilikum und Olivenöl
• Insalata di Rucola: Rucolasalat mit Kirschtomaten, Parmesankäse und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft
• Einfache Pasta-Gerichte mit frischen Tomaten, Basilikum, Knoblauch und Olivenöl
• Risotto: Ein cremiges Gericht aus Arborio-Reis, Gemüsebrühe, Parmesankäse und verschiedenen Zutaten wie Pilzen, Meeresfrüchten oder Gemüse
• Minestrone: Eine herzhafte Gemüsesuppe mit einer Vielzahl von saisonalen Gemüsesorten, Bohnen, Tomaten und Kräutern
• Vitello Tonnato: Kalbfleischscheiben mit einer Thunfisch-Kapern-Sauce
• Pesce al Forno: Im Ofen gebackener Fisch mit Zitrone, Olivenöl und Kräutern.

Südfrankreich

• Ratatouille: Ein Gemüseeintopf aus Auberginen, Zucchini, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und frischen Kräutern wie Thymian und Rosmarin
• Salade Niçoise: Ein Salat aus grünem Salat, Tomaten, Thunfisch, grünen Bohnen, Oliven, gekochten Eiern und Anchovis, oft mit einer Vinaigrette aus Olivenöl und Essig serviert
• Bouillabaisse: Eine traditionelle Fischsuppe aus verschiedenen Fischarten, Garnelen, Muscheln, Tomaten, Gemüse, Knoblauch und provenzalischen Gewürzen
• Coq au Vin: Ein geschmortes Hühnchen in Rotwein mit Speck, Pilzen, Zwiebeln und Kräutern
• Quiche: Ein herzhafter Eierkuchen mit verschiedenen Füllungen wie Spinat, Lauch, Zwiebeln oder Lachs
• Cassoulet: Ein deftiger Eintopf aus weißen Bohnen, verschiedenen Fleischsorten (wie Wurst, Entenfleisch oder Schweinefleisch) und Kräutern
• Tarte Tatin: Eine karamellisierte Apfelkuchen, der oft mit Blätterteig zubereitet wird

Spanien

• Gazpacho: Eine erfrischende kalte Suppe aus pürierten Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl, Essig und Brotkrumen
• Paella: Ein traditionelles Reisgericht mit verschiedenen Variationen, das oft mit Meeresfrüchten, Hühnchen, Gemüse und Safran zubereitet wird
• Tortilla Española: Eine spanische Omelette mit Kartoffeln, Zwiebeln und Eiern
• Pan con Tomate: Geröstetes Brot mit frisch geriebenen Tomaten, Knoblauch und Olivenöl
• Gambas al Ajillo: Knoblauchgarnelen, die in Olivenöl mit Knoblauch und Chili gebraten werden
• Pisto: Ein geschmortes Gemüsegericht mit Zucchini, Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch
• Ensalada Mixta: Ein gemischter Salat mit Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Oliven, Eiern und Thunfisch, oft mit einer Vinaigrette serviert
• Pulpo a la Gallega: Gekochter Oktopus, der mit Kartoffeln, Paprika, Olivenöl und Paprikapulver gewürzt wird
• Patatas Bravas: Gebratene Kartoffelwürfel mit einer würzigen Tomatensoße und oft auch mit Knoblauchmayonnaise serviert