Abnehmtipps für Frauen

Den Menstruationszyklus beim Abnehmen berücksichtigen

Hormone und Gewicht hängen oft eng zusammen. Bei Frauen schwankt der Hormonspiegel durch den weiblichen Zyklus – außer, du verhütest hormonell.

Abnehmtipps für Frauen während der Periode

Als Frau beim Abnehmen kann es hilfreich sein, deinen Ernährungs- und Bewegungsplan von vornherein mit deinem Zyklus im Hinterkopf zu planen. So musst du dich weniger selbst überwinden und holst aus jeder Phase das Beste heraus:

• Nutze die energiegeladene Zeit der Follikelphase für ausgedehnte Spaziergänge, Radtouren und Krafttraining. Hier fällt es leichter, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
• Für die Lutealphase planst du leichtere Workouts und Entspannung, zum Beispiel mit Yoga und Gymnastik oder Schwimmen.
• Gerade während der Menstruation hilft vielen Frauen leichte Bewegung gegen Schmerzen und Krämpfe. Deswegen solltest du deine Bewegungsroutine auch dann beibehalten – aber eben angepasst.
• Habe für Heißhungerattacken in der zweiten Zyklushälfte Obst und andere ausgewogene Snacks im Haus. So kannst du dir ohne schlechtes Gewissen etwas Gutes tun.
• Bedenke beim Wiegen, dass du in der zweiten Zyklushälfte aufgrund deiner Hormone mehr Wasser einlagerst. Sobald dieses nach der Menstruation wieder verschwunden ist, sinkt meist auch das Gewicht auf der Waage.

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PMS als zusätzliche Hürde beim Abnehmen als Frau

Typische Beschwerden beim prämenstruellen Syndrom, kurz PMS, sind neben Stimmungsschwankungen auch Kopf-, Rücken- und Unterbauchschmerzen sowie Wassereinlagerungen und Heißhungerattacken. Sie können einige Tage bis zwei Wochen vor der nächsten Menstruation einsetzen. Bei etwa 20 bis 40 Prozent aller Frauen sind die Beschwerden so stark, dass sie sie spürbar belasten [3]. Da fällt es schwer, sich zum Sport aufzuraffen und auf süße Snacks als Aufmunterung zu verzichten.

Tipp: Wenn du dich von deinen Menstruationsbeschwerden stark eingeschränkt fühlst, sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Sie oder er ist ebenfalls dein:e Ansprechpartner:in, wenn du beim Abnehmen in den Wechseljahren unter starken Hormonschwankungen leidest. Zusammen könnt ihr eine Lösung finden, die Beschwerden abzuschwächen.

Abnehmen in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre stellen die Eierstöcke die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone ein. Die Nebennieren stellen weiterhin das männliche Hormon Testosteron her – der Anteil der Hormone im Körper verändert sich. Testosteron bewirkt eine bauchbetonte Fetteinlagerung, auch bei Frauen. Gleichzeitig nimmt der Grundumsatz von Frauen in den Wechseljahren ab, die Muskelmasse verringert sich altersbedingt ebenfalls. Isst du genauso viel wie vor den Wechseljahren kommt es ungewollt zu einer Gewichtszunahme.

Erfahre, wie du durch die Wechseljahre kommst, ohne Gewicht zuzunehmen.

Achte darauf, genug Eiweiß zu essen

Etwa 70 Prozent aller Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Frauen [4]. Das kann beim Abnehmen als Frau zusätzliche Herausforderungen bedeuten. Denn mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte sind gute Proteinquellen. Eiweiß hält lange satt. Es hilft dabei, Heißhungerattacken während einer Ernährungsumstellung zu vermeiden und weniger Hunger zu verspüren. [5]

Wenn du als Frau abnehmen willst, dich aber vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du darauf achten, andere gute Eiweißquellen in deine Ernährung einzubauen. Geeignet sind zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Erdnüsse
• Tofu, Seitan und andere (wenig verarbeitete) Fleischersatzprodukte
• Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth
• Hanfsamen
• Sojamilch
• Mandeln, Nüsse und Kerne
• Haferflocken
• Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Champignons
• bei vegetarischer Ernährung: zusätzlich Milchprodukte, Eier

Die meisten veganen Proteinquellen enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern haben auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Dadurch halten sie länger satt und bringen gleichzeitig deine Verdauung in Schwung. Indem du sie in deinen Speiseplan einbaust, unterstützen sie dich gleich doppelt beim Abnehmen.

Ausreichend Vitamine und Mineralien

Fleisch enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch besonders viel und gut verwertbares Zink und Eisen – beides Mineralstoffe, an denen Frauen aufgrund ihrer monatlichen Regelblutungen einen höheren Bedarf haben als Männer: Sie brauchen 15 mg täglich. [6]

Viele der oben genannten pflanzlichen Proteinquellen enthalten ebenfalls viel Eisen und Zink. Indem du pflanzliches Eiweiß mit Vitamin-C-reichem Gemüse kombinierst, erleichterst du die Aufnahme von Eisen im Darm. Gleichzeitig gibt es aber auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen und die du daher bei einer eisenreichen Mahlzeit eher meiden solltest (z. B. Kaffee, schwarzer Tee, Cola). [7]

Insgesamt ist es wichtig, dass du dich bei einer Ernährungsumstellung zum Abnehmen als Frau nach wie vor vielseitig und mit viel Obst und Gemüse ernährst, um einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen entgegenzuwirken. Fehlt deinem Körper Eisen, kann er nicht mehr genug Blut bilden und du fühlst dich müde und schlapp. Mangelzustände sind Energiediebe, die dir das Abnehmen zusätzlich erschweren und die du auf jeden Fall vermeiden solltest.

In der Gruppe geht es leichter

Zahlreiche Studien haben mittlerweile bewiesen: gemeinsam abnehmen ist oft effektiver. Gerade wenn du dich häufig alleine fühlst, dich gerne mit anderen austauschen möchtest oder dir Bewegung in einer Gruppe mit Gleichgesinnten mehr Spaß macht, kann ein Gruppenprogramm zum Abnehmen das Richtige für dich sein. Dabei ist es egal, ob du dich mit ein paar Freundinnen oder Arbeitskolleginnen zusammenschließt, einer Selbsthilfegruppe beitrittst oder zu monatlichen Treffen gehst. Wenn du dich in der Gruppe wohlfühlst, fällt das Abnehmen leichter.