Was bedeutet „Normalgewicht“?
Wenn es um das Körpergewicht geht, sieht sich jeder selbst und seine Mitmenschen mit unterschiedlichen Augen.
Der Bereich des Körpergewichts, der mit dem geringsten Erkrankungs- und Sterblichkeitsrisiko verbunden ist, bezeichnet man als Normalgewicht. Definiert wird das Normalgewicht über den Body Mass Index (BMI). [1]
Ein Gewicht über dem Normalgewicht kann auf Fettleibigkeit (Adipositas) hindeuten und geht oft mit gesundheitlichen Komplikationen wie z. B. Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Ein zu niedriges Körpergewicht kann ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen wie z. B. Nährstoffmangel, Osteoporose und einem schwachen Immunsystem führen.
So wird das Normalgewicht bestimmt
1. Die BMI-Methode
Es gibt verschiedene Methoden, um festzustellen, ob eine Person untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig ist. Die einfachste und in der Medizin geläufigste Methode ist der bereits erwähnte BMI. Um deinen BMI zu berechnen, teilst du dein Körpergewicht (in Kilogramm) durch deine Körpergröße (in Metern) zum Quadrat.
Zur Verdeutlichung ist hier das Beispiel einer Person, mit einer Körpergröße von 1,70 m und einem Körpergewicht von 70 kg.
1. Berechnungsschritt: 1,70 m x 1,70 m = 2,89
2. Berechnungsschritt: 70 kg : 2,89 = 24,22
Die Person hat einen BMI von 24,22.
Du kennst deinen BMI nicht? Hier findest du unseren BMI-Rechner.
Der BMI ist nicht geschlechterspezifisch. Liegt er zwischen 18,5 und 24,9 ist die Person normalgewichtig. Ein BMI unter diesen Grenzwerten gilt als Untergewicht; liegt er darüber, spricht man von Übergewicht. [2]
Die BMI-Kategorien im Überblick:
| BMI | Kategorie |
| unter 18,5 | Untergewicht |
| 18,5–24,9 | Normalgewicht |
| 25,0–29,9 | Übergewicht |
| 30,0–34,9 | Adipositas Grad I |
| 35,0–39,9 | Adipositas Grad II |
| über 40 | Adipositas Grad III |
Der BMI bietet eine Orientierung zur schnellen und einfachen Beurteilung des Körpergewichts. Die Formel sollte aber stets im Zusammenspiel mit anderen Faktoren wie dem Körperbau, Alter, Geschlecht und allgemeinen Gesundheitszustand eines Menschen gesehen werden. Diese Kriterien fließen in den BMI nicht mit ein.
2. Die WHR-Methode (Taillen-Hüft-Verhältnis)
Der BMI ist nicht die einzige Methode zur Einordnung des Körpergewichts. Sie liefert etwa bei besonders großen und kleinen oder bei trainierten Menschen mit viel Muskelmasse oft falsche Ergebnisse. Die Relevanz, wo das Fett im Körper sitzt und wie viel man davon hat, spielt für das Erkrankungsrisiko diverser chronischer Erkrankungen eine große Rolle. Das entzündungsfördernde Bauchfett gilt als besonders gesundheitsgefährdend. Um das zu bestimmen, eignet sich unter anderem die Messung des Taillen-Hüft-Verhältnisses, kurz WHR (Waist-to-Hip-Ratio).
Je höher der WHR-Wert ist, desto höher ist der Körperfettanteil.
Berechnung:
Zur Bestimmung misst man den Umfang der Hüfte und der Taille. Anschließend wird der Taillenumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter geteilt. Das Ergebnis ist der WHR-Wert, der bei Frauen gleich oder kleiner 0,85 und bei Männern gleich oder kleiner 0,9 sein sollte. Erhöhte Werte können auf zu viel Bauchfett und damit einhergehend auf ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und andere chronische Krankheiten hindeuten.
3. Messung mittels Körperfettwaage
Die Körperfettwaage misst die Körperzusammensetzung, indem sie die Prozentanteile an Fett- und Muskelmasse im Organismus bestimmt. Sie arbeitet mit der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA), einer Technik, die elektrische Signale durch den Körper sendet und die Stärke bestimmt, mit der diese zum Gerät zurückkehren. Eines der Messergebnisse dieser Waagen informiert über den Körperfettanteil (kurz KFA) in Prozent. Ein KFA unter 15 Prozent gilt bei Frauen als gesundheitlich bedenklich, bei Männern liegt diese Grenze bei 8 Prozent. Der Normalbereich bei Frauen liegt zwischen 20 und 30 Prozent und bei Männern zwischen zehn und rund 22 Prozent.
Wie erreiche ich mein Normalgewicht?
Ist das eigene Körpergewicht deutlich unter oder über dem ermittelten Normalgewicht, wird es Zeit zu handeln. Beginnst du mit einer Ernährungsumstellung, gehe nicht täglich auf die Waage. Es reicht, sich wöchentlich oder alle zwei Wochen zu wiegen. So bekommst du ein Gefühl für deine Gewichtsveränderungen, ohne durch Gewichtsschwankungen verunsichert zu werden. Wenn du mehr über deinen Körperfettanteil erfahren möchtest, kannst du alle zwei bis vier Wochen eine Körperfettwaage verwenden.
7 Tipps für den Weg zum Normalgewicht
1. Vermeide fett- und zuckerreiche Lebensmittel und ersetze sie durch ausgewogene, ballaststoffreiche und nährstoffreiche Alternativen wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Als Eiweißquellen können Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch(ersatz-)produkte und mageres Fleisch sowie Fisch infrage kommen. Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel.
2. Lass dir Zeit beim Essen und sorge für eine möglichst ruhige, ablenkungsarme Umgebung. Konzentriere dich während des Essens nur auf deine Mahlzeit, kaue gründlich und versuche, auf dein Sättigungsgefühl zu hören.
3. Vermeide schnelle, ungesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten. Achte auch hier auf ausgewogene Snacks, z. B. Gemüsesticks mit Quark, Vollkornbrot mit Avocado und Ei.
4. Regelmäßige Bewegung – versuche, dich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen. Das muss kein anstrengender Ausdauersport sein, auch ein Spaziergang zählt dazu.
5. Bevorzuge bei deiner Getränkeauswahl Wasser und ungesüßte Kräuter-/Früchtetees. Ungesüßter Kaffee, sowie grüner und schwarzer Tee in Maßen und ab und zu eine Saftschorle (Verhältnis: 1 Teil Saft + 3 Teile Wasser) zählen ebenfalls zu den Getränken.
6. Vermeide Stress. Dieser führt häufig zu einer von zwei Handlungen – Stressessen oder Stresshungern.
7. Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung benötigt Zeit. Setze dich nicht unter Druck.
Quellen
[1] https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/koerpergewicht/4959
[2] https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle—who-recommendations
