Warum bei Übergewicht überhaupt Sport machen?
Wenn du unter starkem Übergewicht bzw. Adipositas leidest, hast du wahrscheinlich schon vieles probiert. Abnehmen mit Sport kann insbesondere bei hormonellen Einschränkungen schwierig sein. Aber Bewegung gilt als eine der wichtigsten Maßnahmen, um gegen Adipositas zu vorzugehen. Körperliche Aktivität hat noch viele weitere Vorzüge für deine Gesundheit.
Gründe fürs Abnehmen
Es ist wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Körperliche Aktivität stärkt das Herz-Kreislaufsystem und steigert die Entwicklung von Muskeln und Knochen[1]. Zahlreiche Krankheiten treten seltener auf[2]. Bewegung ist (unabhängig vom Körpergewicht) für unsere körperliche und seelische Gesundheit relevant. Sport ist wirksam bei Schizophrenie, Depressionen, Demenz und Angststörungen[3].
Mit körperlicher Aktivität lassen sich Rückenschmerzen und einige Krebserkrankungen verhindern oder eindämmen[4]. Adipositas und Übergewicht stehen mit Diabetes mellitus Typ 2 in Zusammenhang. Hier kann Bewegung helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern[5]. Bei endokrinologischen Erkrankungen hat regelmäßige Bewegung positive Effekte auf die Therapie und das Wohlbefinden[6].
Herausforderungen für Menschen mit (starkem) Übergewicht beim Sport
Wenn du mit starkem Übergewicht oder Adipositas unter Sportangst leidest, bist du nicht allein. Eine Befragung unter 850 Erwachsenen hat ergeben, dass Ängste und Schamgefühle ein häufiger Grund sind, warum wir uns nicht ausreichend bewegen[7]. Außerdem leiden die Gelenke unter überschüssigen Pfunden[8], was bei der Wahl der richtigen Sportart entscheidend ist.
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Welche Sportarten sind bei starkem Übergewicht geeignet?
Jede Art von Bewegung ist besser als keine Bewegung. Dennoch solltest du beim Sport immer auf deine Sicherheit achten, denn bei starkem Übergewicht können falsche Bewegungen gesundheitliche Folgen haben. Wenn du gezielt nach einer passenden Sportart suchst, bieten sich folgende an:
- Schwimmen und Wassersport
- Aquafitness und Aquarider
- Radfahren und Indoor Cycling
- Spazieren gehen und (Nordic) Walking
- Skilanglauf oder Wandern
- Kraft- und Funktionstraining, Gymnastik [9]
Gerade Schwimmen und Wassersportarten sind sehr gelenkschonend und für Übergewichtige gut geeignet. Gymnastik ist ebenfalls sinnvoll. Wie bei jeder Sportart solltest du darauf achten, dass du alle Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich nicht überbelastest. Achte auch auf die richtige Kleidung. Beim Laufen oder Wandern ist ein guter Schuh essentiell für die Gesundheit deiner Gelenke!
Schwimmen und Walking gehören zu den Ausdauersportarten. Sie stärken insbesondere das Herz und werden deswegen auch als Cardiotraining bezeichnet. Mit Krafttraining und Gymnastik steigerst du dagegen gezielt deine Muskelmasse. Ideal ist eine bedarfsgerechte Kombination aus beidem.
Welche Gefahren gibt es?
Manchmal kann Sport mehr schaden als nutzen. Bei sehr intensiven Sportarten besteht die Gefahr, dass dein Herz-Kreislaufsystem zu stark belastet wird. Hoher Krafteinsatz fördert einen ungewollten Blutdruckanstieg. Belastungsspitzen durch hohe Intensität und schwierige Übungen sind daher zu vermeiden. Lass dich ärztlich durchchecken, bevor du mit dem Training beginnst.
Wer voller Motivation loslegt, neigt dazu, sich zu Beginn eines Trainings zu übernehmen. Eine langsame Belastungssteigerung und sorgsame Trainingsplanung sind unerlässlich. Ein weiteres Problem sind Fehlhaltungen während des Sports. Fehlerhafte Bewegungsabläufe können sonst zu orthopädischen Schäden führen.
Welche Sportarten sind bei Übergewicht ungeeignet?
Du solltest Sportarten mit einer hohen Gelenkbelastung, die durch Sprünge, Start-Stopp-Bewegungen oder ruckartige Richtungswechsel entstehen, vermeiden. Zudem gibt es Disziplinen, die für Menschen jeder „Gewichtsklasse“ mit einem hohen Verletzungsrisiko einhergehen. Dazu zählen insbesondere Kontakt- und Ballsport wie Fußball oder Handball. Du solltest ebenso davon absehen, in großen Höhen wandern zu gehen, weil dünne Luft zu einer Mehrbelastung von Herz und Gefäßen führt.
Wer hilft Menschen mit Adipositas beim Sportprogramm?
Ob Schwimmen, Gymnastik oder Sport zu Hause: Ein Sportprogramm sollte bei starkem Übergewicht oder Adipositas professionell begleitet werden. Für regelmäßige Check-Ups steht dir dein:e Hausärzt:in zur Verfügung. Personal Trainer sind teuer und werden nicht von den Krankenkassen bezahlt. Bei zanadio handelt es sich um ein wissenschaftlich fundiertes und geprüftes Medizinprodukt, das dich in einem 12-monatigen Behandlungsprogramm beim Sport und Abnehmen unterstützt.
Erfahre hier, welche Kosten die Krankenkassen bei der Behandlung von Adipositas übernehmen.
Welcher Sport wird von der Krankenkasse bezahlt, welcher nicht?
Es gibt Kurse, Sporttherapie und Personal Trainer, außerdem das Fitness-Studio und Sportvereine. Die Gesetzlichen Krankenversicherungen (GKV) übernehmen aber nur bestimmte Angebote zur Prävention (Vorsorge). Eine Bezuschussung oder Förderung erhalten nur bestimmte Kursangebote, die von den Kassen geprüft und zugelassen wurden. Die Bereiche „Prävention“ und „Therapie“ werden bei der GKV voneinander getrennt abgerechnet.
Bei Präventionsleistungen musst du in Vorauszahlung gehen und bekommst nach Abschluss eines Kurses einen Teil des Geldes zurück. Therapeutische Angebote (wie Medizinische Trainingstherapie) müssen dagegen ärztlich verordnet werden. Sie gelten als Heilmittel, weshalb die Abrechnung anders abläuft als bei präventiven Angeboten und ein Rezept erfordern. Dafür ist das Angebot kostenlos.
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zanadio ist ein therapeutisches Angebot. Deswegen ist die App für gesetzlich Versicherte kostenlos. Alle Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen können dir eine entsprechende Verordnung ausstellen. Das kann dein:e Hausärzt:in oder unser telemedizinischer Partner TeleClinic sein.
Motivation für Sport bei Adipositas und Übergewicht
Es kann manchmal schwierig sein, den Start beim Sport zu finden. Deswegen ist ein wichtiges Ziel, den Spaß am Sport zu fördern[10]. Damit Motivation entstehen kann, sind Erfolgserlebnisse wichtig. Setze dir Ziele, die du auf jeden Fall schaffen kannst. Sport und Gymnastik können für Übergewichtige zu Hause angenehmer sein, weil du dir ein Umfeld (Setting) schaffen kannst, das die perfekten Bedingungen bietet.
Lies hier, wie du die Motivation beim Abnehmen behältst.
Häufig gestellte Fragen
Wie nimmt man bei Übergewicht mit Sport am besten ab?
Entscheidend ist die richtige Kombination aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung mit Spaß an der Bewegung und dem Essen.
Welche Übungen sind für Menschen mit Übergewicht gut?
Aufgrund positiver Effekte auf Herz und Kreislauf wird bei Übergewicht und Adipositas zu moderatem Ausdauersport geraten. Kraftübungen sollten ganzheitlich ausgerichtet sein (z. B. Yoga). Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
Quellen
[1] Robert Koch-Institut (2020b). Themenschwerpunkt Körperliche Aktivität.
[2] Reimers, Carl D. (2018). Gesundheitliche Auswirkungen körperlicher Aktivität und Inaktivität. In: Carl-Detlev Reimers/Andreas Straube/Klaus Völker (Hg.). Patienteninformationen Sport in der Neurologie – Empfehlungen für Ärzte. Mit den häufigsten Begleiterkrankungen. Berlin, Heidelberg, Springer Berlin Heidelberg, 7–14.
[3] Malchow, Berend/Schmitt, Andrea/Falkai, Peter (2014). Wirksam bei Schizophrenie, Depression, Demenz und Angststörungen. Sport tut auch der Psyche gut! MMW – Fortschritte der Medizin 156 (1), 41–43. https://doi.org/10.1007/s15006-014-0044-3.
[4] Robert Koch-Institut (2020a). Körperliche Aktivität / Sport
[5] Blüher, Matthias (2021). Inflammation: zwischen Adipositas, Diabetes und Sport. Der Diabetologe 17 (2), 141–148. https://doi.org/10.1007/s11428-021-00719-x.
[6] [10] Menrath, Ingo/Sengbusch, Simone von/Graf, Christine (2021). Sport bei endokrinologischen Erkrankungen. In: Ingo Menrath/Christine Graf/Urs Granacher et al. (Hg.). Pädiatrische Sportmedizin. Berlin, Heidelberg, Springer Berlin Heidelberg, 323–337.
[7] Haack, Franziska (2009). Sportangst und Sportmotivation bei Übergewicht und Adipositas. Zugl.: düsseldorf, Univ., Diss., 2008. Berlin, Logos Verl.
[8] Gelenkbeschwerden durch Übergewicht. IFB Adipositas Erkrankungen.
[9] Schmermund, Axel (2021). Sport für Übergewichtige: So schonen Sie Ihre Gelenke.
Freiberger, Verena (2011). Bewegung als supportive Therapie : Mit Sport gegen den Krebs. MMW – Fortschritte der Medizin 153 (12), 33–36. https://doi.org/10.1007/BF03368028.
König, Daniel (2017). Bewegung, Übergewicht und Adipositas. In: Winfried Banzer (Hg.). Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin. Berlin/Heidelberg, Springer, 189–198.
