Was sind Abnehm-Mythen?
“Schlafen Sie sich schlank”
“7 kg in 7 Tagen abnehmen”
“Die ultimative Kohlsuppendiät”
Wer kennt diese Schlagzeilen aus Zeitschriften und dem Internet nicht? Überspitzte Erfolgsgeschichten und erstaunliche Vorher-Nachher Bilder suggerieren dem Leser, Abnehmen sei mit der richtigen Diät im Handumdrehen möglich.
Wer sich nicht wohlfühlt und übergewichtig ist, ist oft bereit, alles auszuprobieren. Genau das nutzen Medien, die mit schnellen Diäten oder Diätprodukten werben, aus und machen Betroffenen mit falschen Versprechen Hoffnung.
Wer bereits eine Diät durchgeführt hat, kann in der Regel aus Erfahrung berichten, dass danach schnell wieder das alte Ernährungsverhalten an der Tagesordnung steht und die Waage nach einem kurzweiligen Abnehmerfolg meist mehr anzeigt als zuvor. Diese unerwünschte Gewichtszunahme nach einem kurzzeitigen Nahrungsverzicht, bei der das Endgewicht höher ist als das Ausgangsgewicht, kennen wir als Jojo-Effekt.
Abnehm-Mythos 1: Durch Verzicht auf Kohlenhydrate zum Wunschgewicht (Low Carb)
Brot, Nudeln und Kartoffeln sind in Verruf geraten und stehen bei vielen unter Verdacht, dick zu machen. Nicht zu unrecht: stark verarbeitete Getreideprodukte und Zucker lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Um den Blutzucker zu regulieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Isst man über den Tag verteilt z. B. viele Weißmehlprodukte und Süßigkeiten, produziert die Bauchspeicheldrüse bis zur Erschöpfung Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken.
Das Fatale daran: Durch den rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels kommt es zu Heißhungerattacken nach schnell verfügbarer Energie, sprich Zucker. Hinzu kommt, dass ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung blockiert, so entsteht ein Teufelskreis, der dazu führt, dass man unkontrolliert zunimmt.
Unterschiedliche Low-Carb-Diäten setzen auf den Verzicht von Kohlenhydraten, um abzunehmen. Diesen Trend gibt es schon seit den neunziger Jahren und mittlerweile sogar wissenschaftliche Studien, die diesen Ansatz belegen. Jedoch sollten die Empfehlungen zu Low Carb nicht pauschal betrachtet werden.
Vorteile von Kohlenhydraten
Diese Ernährungsform ist nicht für jede Person geeignet. Bevor Kohlenhydrate ganz vom Teller verbannt werden, sollte eher die Auswahl der Getreideprodukte auf den Prüfstand gestellt werden. Generell sind Kohlenhydrate an sehr wichtigen Vorgängen in unserem Körper beteiligt: Sie sorgen unter anderem für eine schnelle Verfügbarkeit von Energie, sie sind am Energiestoffwechsel der Organe beteiligt und sie wirken verdauungsfördernd. Außerdem enthalten Kohlenhydrate Tryptophan, die Vorstufe des Glückshormons Serotonin, das für gute Laune sorgt.
Für eine ausgewogene Ernährung eignen sich besonders langkettige Kohlenhydrate. Diese sind in Getreideprodukten enthalten, die nur wenig verarbeitet wurden. Dazu zählen z. B. kernige Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Buchweizen und Naturreis. Vollkornprodukte versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Zink, Eisen und B-Vitaminen.
Folgen der Low Carb Ernährung
Wenn du Low Carb zum Abnehmen in Betracht ziehst, solltest du beachten, womit die Kohlenhydrate ersetzt werden. Ungünstig wäre eine übermäßige Aufnahme von tierischen Fetten und Proteinen, da diese Gefäß- und Herzkreislauferkrankungen sowie Gicht begünstigen können. Konsultiere vor Beginn einer solchen Maßnahme immer eine:n Ärzt:in oder Ernährungsexpert:in, um keine Mangelernährung, Folgeschäden und Nebenwirkungen zu riskieren.
Abnehm-Mythos 2: Fett als Fettmacher
Neben den Kohlenhydraten gibt es noch weitere vermeintliche Übeltäter unter den Lebensmitteln, die als Dickmacher gelten: Nahrungsfette. Fakt ist, dass Fette mit neun Kilokalorien pro Gramm eine doppelt so hohe Energiedichte haben wie Kohlenhydrate und Eiweiße mit je vier Kilokalorien pro Gramm. Dabei machen Fette nicht per se dick und krank, es kommt auf die Menge und die Qualität der aufgenommen Fette an.
Gesunde und ungesunde Fettsäuren
Unterschieden werden gesättigte (die ungesunden) sowie mehrfach und einfach ungesättigte (die gesunden) Fettsäuren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen, Saaten, Pflanzenölen und Fisch enthalten. Sie helfen dabei, Vitamine aufzunehmen, schützen die Organe, regulieren den Cholesterinspiegel und Fettstoffwechselstörungen. Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Erzeugnissen vor, also in Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukten.
Besonders bedenklich sind die Transfettsäuren in Backwaren, frittierten Lebensmitteln und Fertiggerichten. Gesättigte und Transfettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und die Triglyzeride im Blut und begünstigen dadurch Adipositas.
Für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle und zur Vermeidung von Fettstoffwechselstörungen, wird eine moderate Zufuhr von Fett unter Bevorzugung pflanzlicher Öle empfohlen, mit reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
Abnehm-Mythos 3: Gewichtsreduktion durch Monodiäten
Monodiäten sind Kostformen, bei der die Mahlzeiten aus nur einem bis zwei Lebensmitteln bestehen. Sie zielen darauf ab, in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Bekannte Vertreter sind die Kohlsuppendiät, Ananas-Diät und Reis-Diät.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind diese Diäten für eine langfristige Gewichtsabnahme ungeeignet, denn sie verfolgen nicht den Ansatz, das Ernährungsverhalten dauerhaft zu verändern. Alte Ernährungsgewohnheiten werden nach einer Monodiät weiter fortgeführt und es besteht ein hohes Risiko für einen Jojo-Effekt. Außerdem können durch eine einseitige Ernährung Mangelerscheinungen auftreten. Wer abnehmen will, sollte Monodiäten unbedingt meiden und dafür andere qualifizierte Abnehmprogramme in Betracht ziehen.
Abnehm-Mythos 4: Fastenkuren als Kilo-Killer
Ob Saftfasten, Rohkost- oder Basenfasten – Detox-Kuren liegen schwer im Trend. Bei Fastenkuren wird über mehrere Tage bis Wochen hinweg auf normale Nahrung verzichtet, um den Körper von Giftstoffen zu befreien, das Darmmilieu zu verbessern, unerwünschte Kilos loszuwerden und Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen.
Beim Saftfasten werden zum Beispiel ausschließlich frisch gepresste Säfte aus Obst und Gemüse zugeführt, beim Rohkostfasten nur rohes Obst und Gemüse und beim Basenfasten werden säurebildende Lebensmittel gemieden und basenbildende bevorzugt. Häufig werden Entgiftungskuren kombiniert mit Präparaten, die den Darm entleeren und die innere Reinigung beschleunigen sollen.
Da sich die Energiezufuhr bei Fastenkuren auf wenige Kalorien beschränkt, kommt es während der Kur zu einer schnellen Gewichtsreduktion. Die Gewichtsabnahme ist jedoch überwiegend auf den Verlust von Wasser und Muskelmasse zurückzuführen, der Verlust von Körperfett bleibt in der Regel gering. Bisher gibt es nur wenige und gegensätzliche wissenschaftlichen Belege, welche die Wirkung von Fastenkuren wirklich nachweisen können.
Fastenkuren zur Entgiftung
Laut DGE sind Detox-Diäten nicht nötig, um den Körper von Schadstoffen zu befreien, da die Entgiftungsorgane Leber, Niere, Darm, Lunge und Haut diese Funktionen selbstständig übernehmen. Beim Saftfasten besteht die Gefahr, zu viel Fruchtzucker aufzunehmen und es sollte außerdem bedacht werden, dass frisch gepresste Säfte nicht satt machen, weil darin keine Ballaststoffe mehr enthalten sind. Beim Rohkost- und Basenfasten wiederum wird viel ballaststoffreiches und kalorienarmes Obst und Gemüse aufgenommen, was durchaus positiv zu bewerten ist.
Fasten als Start für Ernährungsumstellung
In einigen Fällen können Fastenkuren ein guter Einstieg sein für eine dauerhafte Verbesserung des Ernährungsverhaltens. Anfängliche Erfolge motivieren zum Weitermachen und alte Muster können gegebenenfalls besser reflektiert werden. Insgesamt handelt es sich bei solchen Kuren jedoch um äußerst radikale Diät-Formen, die insbesondere bei übergewichtigen Personen nur unter Aufsicht von Expert:innen durchgeführt werden sollten.
Abnehm-Mythos 5: Light-Produkte machen schlank
Jeder gut sortierte Supermarkt hat mittlerweile ein wachsendes Sortiment an Lightprodukten, meist in hellgrünen oder hellblauen Verpackungen und typischen Bezeichnungen wie “zuckerfrei”, “fettarm” oder “leicht“. Die Produkte lassen die Verbraucher:innen glauben, eine gesunde und kalorienarme Ernährung zu wählen.
Kennzeichnung von Light-Produkten
Häufig verbergen sich dahinter jedoch irreführende Gesundheitsversprechen, die bewusst täuschen sollen. Per Gesetz ist mit der “Health Claims Verordnung” geregelt, wann auf einem Lebensmittel gesundheitsbezogene Aussagen stehen dürfen. Beispielsweise darf ein Produkt als “light” gekennzeichnet werden, wenn der Kaloriengehalt im Vergleich zum Originalprodukt zu 30% reduziert wurde oder als “fettarm” wenn ein Produkt weniger als 3 Gramm Fett pro 100 Gramm enthält.
Bisher gibt es jedoch keine Regelung zu den gesamten Nährwertprofilen und Höchstmengen für Zucker, Fett oder Salz. Diese Gesetzeslücke nutzt die Lebensmittelindustrie zu ihren Gunsten: So enthält ein fettarmer Fruchtjoghurt auf einmal mehr Zucker und kalorienarme Leberwurst zwar weniger Fett dafür mehr Salz und Zucker.
Light-Produkte verleiten zu höherem Konsum
Diese Tricks der Lebensmittelhersteller:innen sind tückisch. Denn wer Chips, Süßigkeiten und Co in der Lightvariante kauft neigt dazu, guten Gewissens die doppelte Portion zu naschen. Die Verbraucherzentrale rät dazu stets einen kritischen Blick auf die Nähwertkennzeichnung zu werfen, insbesondere bei Light-Produkten.
➚ Hier findest du einen ganzen Artikel zum Thema Light-Produkte.
Bessere Alternativen um abzunehmen
Wenn du abnehmen möchtest, wirst du früher oder später mit Ernährungs- und Abnehm-Mythen konfrontiert, die dir eine schnelle und einfache Gewichtsabnahme versprechen. Bedenke jedoch stets, dass es beim Abnehmen keine Abkürzungen durch Wundermittel oder Blitzdiäten gibt.
Abnehmkuren, die nicht auf einer dauerhaften Ernährungsumstellung basieren, führen eher zu mehr Kilos, Frust und Nährstoffdefiziten. Für eine langfristige Gewichtsabnahme ist eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität die Basis.
App auf Rezept als Adipositas-Therapie
zanadio ist ein wissenschaftlich fundiertes Adipositas-Programm, welches sich auf die entscheidenden Lebensbereiche konzentriert, die Personen mit Übergewicht beim Abnehmen persönlich unterstützen: Ernährung, Bewegung und Verhalten. Ein Team aus Ernährungsexpert:innen, Bewegungstherapeut:innen und Psycholog:innen begleiten dich auf deinem individuellen Weg hin zu einem effektiven und nachhaltigen Gewichtsverlust.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V: Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg
- Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: Das Vollkorn-Dilemma
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Diäten und Fasten
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit
- EUR-Lex: Document 32006R1924
- Verbraucherzentrale: Werbung mit Nährwertangaben – Klare Vorgaben für die Hersteller
- WELT: Viele Light-Lebensmittel sind eigentlich gar keine
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Schlank im Schlaf-Diät
