Warum habe ich ständig Hunger?

Obwohl du gegessen hast, plagt dich ein ständiges Hungergefühl? So geht es vielen Menschen. Ob Diät, Hormonschwankungen oder die Lust auf bestimmte Lebensmittel: Hier zeigen wir dir mögliche Ursachen für den ständigen Hunger.

Inhaltsverzeichnis

Hungergefühl trotz Essen: Diese Ursachen gibt es 

Eben gegessen – und nach kurzer Zeit wieder zum Kühlschrank laufen: Viele von uns kennen dieses Verhaltensmuster. Möglicherweise leidest du unter ständigem Hunger. Der Zustand wird oft zu einer Qual. Trotz Nahrungsaufnahme kannst du den Hunger nicht besiegen. Du hast zum Beispiel einen knurrenden Magen, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder andere Anzeichen, die darauf hindeuten, dass etwas nicht in Ordnung ist. 

Grundsätzlich gilt: Hinter dem Gefühl, ständig hungrig zu sein, können mehrere Ursachen stecken. Wichtig ist, sie zu unterscheiden. Wenn deine Gedanken immer wieder rund um dein Hungergefühl kreisen, können sich folgende Hauptursachen dahinter verbergen: 

  • Defizit an Nährstoffen oder Energie 
  • körperliche Erkrankung 
  • psychische Belastung oder Erkrankung 

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Was steckt hinter dem Begriff “Hunger”?

Das Hungergefühl ist essenziell für den Körper. Er signalisiert, dass er jetzt Nahrung braucht, um Energie zu gewinnen und alle Körperfunktionen am Laufen zu halten. [1]

Neben dem Hungergefühl existiert der sogenannte “Mundhunger”. Er beschreibt das Bedürfnis, etwas im Mund zu haben, z. B. an etwas zu knabbern. Es wird vermutet, dass dieses Gefühl unter anderem entsteht, wenn unser Blutzuckerspiegel schwankt – etwa nach der Aufnahme von süßen Getränken und Snacks. 

Es gilt auch, Hunger und Appetit zu unterscheiden. Wir verspüren manchmal Lust auf bestimmte Lebensmittel, etwa Schokolade oder Chips. Auch wenn du nicht unbedingt hungrig bist, kann dieses lustvolle Verlangen aufkommen. Das ist dann Appetit.

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Ständig Hunger: Gründe und Lösungen

1. Du führst eine Diät mit (strenger) Kalorienreduktion durch 

Jeder Körper benötigt Energie und Nährstoffe. Wenn du Gewicht durch eine Diät verlieren möchtest, ist es möglich, dass dein Hunger aufgrund der starken Kalorienreduktion nicht richtig gestillt wird. Deshalb hast du vielleicht das Bedürfnis, immer wieder zu Essen oder zu Snacks zu greifen. Es ist eine große Umstellung für deinen Körper, sich an die neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen. Das führt manchmal zu einem Ungleichgewicht. 

Lösungsidee: Eine radikale Diät eignet sich eher als kurzfristige Lösung, um schnell Kilos zu verlieren. Das klappt nicht immer. Gehst du wieder zu deiner normalen Ernährung über, können sich die abgenommenen und einige zusätzliche Pfunde einschleichen: der Jojo-Effekt. Das passiert zum Beispiel, weil du Heißhunger verspürst und dann zu kalorienreichen Lebensmitteln greifst. Möchtest du abnehmen und gleichzeitig den Heißhunger stoppen, lohnt sich eine langfristig ausgelegte Ernährungsumstellung.

2. Deine Periode steht an

In der zweiten Hälfte eines jeden Monatszyklus einer Frau verbraucht der Körper mehr Energie, als in der Hälfte vor dem Eisprung [2]. Auch deshalb ist ein ständiges Hungergefühl möglich, weil dein Körper Nahrung und Nährstoffe benötigt.

Lösungsidee: Beobachte und dokumentiere dein Hungergefühl während dieser Phase. Du entwickelst damit ein besseres Körpergefühl. So kannst du versuchen, deinem Körper die Menge an Nahrung zuzuführen, die er gerade benötigt, um den Energieverbrauch zu regulieren. 

Übrigens: Wusstest du, dass Hormone und Gewicht zusammenhängen können? Viele Frauen erleben Phasen, in denen sie Gewicht zunehmen oder welches verlieren – etwa während der Wechseljahre, wenn sie die Anti-Baby-Pille nehmen oder schwanger sind. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich dein Hungergefühl verändert, wenn dein Körper ebenfalls eine Veränderung durchläuft.

3. Du isst unregelmäßig 

Lange Arbeitstage, Unistress, Chaos in den eigenen vier Wänden: Oft essen wir unregelmäßig oder vergessen, eine Mahlzeit zu uns zu nehmen. Wer unregelmäßig isst, leidet möglicherweise unter einem ständigen Hungergefühl. Dein Körper sendet dir das Signal, dass Nährstoffe und Energie fehlen. 

Lösungsidee: Plane bewusst Zeiten und Räume ein, die du dir für deine Mahlzeiten freihältst. Dein Körper und du gewöhnt euch an diese Routine. Du hast weniger Hunger zwischendurch. Beachte, dass du mal mehr und mal weniger Hunger verspüren wirst – auch wenn du feste Essenszeiten hast. Es hilft, intuitiv zu handeln und zu lernen, auf das Bauchgefühl zu hören. Du entscheidest, ob und wie viel du essen möchtest. 

4. Ständig Hunger und müde – du machst eine stressige Phase durch 

Ob Arbeitsstress, Liebeskummer oder generell eine Downphase: Leidest du unter emotionalem Stress, sendet dein Körper dir verschiedene Signale, die verwirrend sein können. Möglicherweise spürst du keinen Appetit. Oder du hast ständig Hunger. Solltest du zusätzlich Schlafprobleme haben, meldet sich der Hunger immer wieder, um fehlende Energie aufzufüllen. [3]

Emotionales Essen ist keine Seltenheit. Beschäftigen uns ungelöste Probleme, versuchen viele, sie unbewusst durch Nahrung zu kompensieren. Damit bist du nicht alleine. 

Lösungsidee: Schwere Lebensphasen führen oft zu einer hohen psychischen Belastung. In solchen Phasen hilft es häufig, sich jemandem anzuvertrauen und über therapeutische Unterstützung nachzudenken. Es ist wichtig, sich eine feste Tagesroutine aufzubauen, um regelmäßige Mahlzeiten und einen gesunden Schlaf zu erreichen.

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5. Du greifst zu Lebensmittel, die dich nicht sättigen 

Du isst regelmäßig, aber dennoch kommt der Hunger? Möglicherweise hast du ständig Hunger, weil bestimmte Lebensmittel kein Sättigungsgefühl bei dir auslösen. Manchmal nehmen wir Lebensmittel zu uns, die nur kurzfristig unseren Hunger stillen. Sie führen schnell wieder dazu, erneut hungrig zu sein. 

Lösungsidee: Wähle häufiger sättigende Lebensmittel. Wichtig sind vor allem Proteine und Ballaststoffe. Ob Vollkornprodukte, Magerquark oder Kartoffeln: Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die dich lange sättigen. Wenn du sie in deinen Speiseplan einbaust, kannst du Heißhunger vorbeugen.

6. Deinem Körper fehlt Flüssigkeit 

Fehlt unserem Körper Flüssigkeit, macht sich das Defizit spätestens mit den ersten körperlichen Signalen bemerkbar: Du fühlst dich schlapp und müde. Vielleicht leidest du unter Kopfschmerzen und Energielosigkeit. Fühlen wir uns kraftlos, deuten wir diesen Zustand manchmal automatisch als Energiemangel aufgrund von fehlender Nahrung – obwohl wir “nur” Wasser benötigen, damit der Körper nicht dehydriert. 

Lösungsidee: Trinke über den Tag verteilt mehrere Portionen Flüssigkeit. Am ehesten empfiehlt sich Wasser, ein Schuss Zitronensaft kann es aufpeppen. Ungesüßte Kräuter-/Früchtetees, bis zu drei Tassen schwarzer Kaffee oder grüner/schwarzer Tee und ab und zu eine Saftschorle (¼ Saft + ¾ Wasser) gehören ebenfalls zu den Getränken.

7. Es steckt eine Erkrankung dahinter 

Ob Probleme mit dem Stoffwechsel oder Probleme mit dem Blutzucker und Insulin: Wenn du ständig Hunger hast, kann das auch ein Symptom für eine körperliche Erkrankung sein. Das ist nicht immer der Fall, verfalle nicht in Panik. Dennoch lohnt es sich, Körpersignale ernst zu nehmen, um herauszufinden, was dahinter steckt. 

Lösungsidee: Lass dich ärztlich untersuchen. Hast du plötzlich das Gefühl, dass sich etwas bei dir verändert, du ständig Hunger verspürst oder dich unwohl fühlst, kläre organische Ursachen ab. So kannst du eine Erkrankung ausschließen oder rechtzeitig mit einer entsprechenden Therapie beginnen. 

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Appetit? 

Während Hunger auf ein essenzielles Bedürfnis deines Körpers, Energie zu gewinnen, hinweist, wird unter Appetit die Lust auf Essen verstanden. Das bedeutet: Auch wenn du satt bist, verspürst du vielleicht noch Lust auf ein Dessert. Manchmal verwechseln wir Hunger deshalb mit Appetit. 

Was kann ich tun, wenn ich ständig Hunger habe? 

Um etwas gegen ständigen Hunger zu unternehmen, solltest du zunächst die Ursache erforschen. Grundsätzlich wichtig: Baue sättigende Lebensmittel in deinen Speiseplan ein und versuche regelmäßig und intuitiv zu essen. Es hilft, sich darin zu üben, Körpersignale bewusster wahrzunehmen, um zu verstehen, was dein Körper gerade benötigt. Nimm dir deshalb ausreichend Zeit für deine Mahlzeiten. 

Was ist der Grund für Hunger? 

Hunger ist ein Signal unseres Körpers. Es ist wichtig, weil es darauf hinweist, dass er jetzt Energie benötigt. Wenn es Zeit für eine Aufnahme von Nährstoffen und Nahrung wird, schüttet unser Körper deshalb das “Hungerhormon” Ghrelin aus und teilt so mit: “Ich benötige Energie, iss etwas.”

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