Nüsse beim Abnehmen – hilfreich oder hinderlich?

Hartnäckig hält sich das Vorurteil, dass auf Nüsse beim Abnehmen verzichtet werden sollte. Doch das stimmt nicht. Studien haben gezeigt: Nüsse können das Abnehmen sogar unterstützen. [1]
Nussmischung in einer Hand

Inhalte

Was steckt alles in der Nuss?

In Nüssen stecken jede Menge Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Eiweiß und Mineralstoffe. All das macht sie sehr wertvoll für unseren Organismus. Ihre hohe Nährstoffdichte geht jedoch ebenfalls mit vielen Kalorien einher. Auf rund 100 Gramm Nüsse kommen 500 Kilokalorien und 50 Prozent Fett. Somit besitzen Nüsse die gleiche Energiemenge wie Vollmilchschokolade. [2]

Nüsse und Kalorien

Der Kalorienwert je nach Nusssorte unterscheidet sich. In dieser Tabelle siehst du auf einen Blick, wie viele Kalorien welche Nuss pro 100 Gramm aufweist. Da für eine ausgewogene Ernährungsweise Fett- und Eiweißgehalt ebenfalls wichtig sind, zeigt die Tabelle für jede Nusssorte auch diese Werte an. 

Kalorien-, Protein- und Fettgehalt nach Nusssorte

NussKalorienProteinFett
Cashewkerne578 kcal17,5 g42,2 g
Mandeln610 kcal18,7 g54,1 g
Pistazien602 kcal17,6 g51,6 g
Walnuss674 kcal14,4 g62,5 g
Paranuss683 kcal16 g66,8 g
Haselnuss660 kcal12 g61,6 g
Pinienkerne673 kcal14 g68 g
Macadamia726 kcal7,5 g73 g
[3]

Wie unterstützen Nüsse das Abnehmen?

Nüsse sind sehr kalorienreich und dennoch können sie beim Abnehmen helfen. Die Gründe dafür sind vielfältig, wie Wissenschaftler:innen vermuten:

  1. Dein Körper kann nur 2/3 der Kalorien aus den Nüssen verwerten. Beim Kauen zermahlst du sie nämlich nicht vollständig, sondern sie kommen in Stückchen in den Verdauungsapparat und werden nur zu Teilen verdaut. 
  2. Nüsse erzeugen – aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Fettgehalts – ein starkes Sättigungsgefühl, was dazu führen kann, weniger zu essen. 
  3. Nüsse sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin E, B-Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren, Phosphor, Magnesium, Eisen, Selen sowie Zink und Ballaststoffen. Sie sind daher sowohl eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle als auch wertvolle Nährstofflieferanten. [3]

Aufgrund dieser Eigenschaften ist es durchaus empfehlenswert, Nüsse beim Abnehmen zu essen. Es kommt aber auf die Menge an. Darüber hinaus tun sie deinem Körper nachhaltig gut:  

  • weniger Entzündungen im Körper 
  • Regulierung des Cholesterinspiegels
  • positiver Einfluss auf Herzgesundheit
  • Förderung der Darmgesundheit [3, 4, 5, 6]

Nuss ist nicht gleich Nuss: 6 beliebte Nüsse und ihre Vorteile

1. Haselnüsse sind gut für das Gehirn 

Neben Walnüssen sind Haselnüsse sehr reich an Vitamin E. Der Nährstoff ist ein sehr wirkungsvolles Antioxidans, welches die Gefäße schützen, vorzeitiger Zellalterung entgegenwirken und das Immunsystem stärken kann. [7]

2. Cashewnüsse für gute Laune 

Cashewnüsse enthalten Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, das bedeutet, wir müssen diese über unsere Nahrung zu uns nehmen.  Der Körper kann aus dieser unser Glückshormon Serotonin bilden – ein richtiger Gute-Laune-Snack. [8]

3. Macadamia lassen den Cholesterinspiegel absinken

Zehn Macadamianüsse mit ihrem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren pro Tag können nachhaltig einen zu hohen Cholesterinspiegel senken. Mehr davon zu naschen, ist aufgrund des hohen Kaloriengehalts nicht empfehlenswert. 

4. Mandeln als Heißhungerbekämpfer

Botanisch gesehen sind Mandeln keine Nüsse, sondern Steinkerne. Gemeinhin werden sie jedoch zu den Nüssen gezählt. Sie scheinen das Risiko Koronarer Herzerkrankungen zu senken. Außerdem geht aus Studien hervor, dass sie einen positiven Effekt auf das Sättigungsgefühl haben und auf diese Weise Heißhungerattacken entgegenwirken. Der optimale Nachmittagssnack. [9, 10]

5. Walnüsse für Herz und Gehirn

Die B-Vitamine und ungesättigten Fettsäuren machen Walnüsse ideal für das Gehirn, denn sie fördern die Konzentrationsfähigkeit. Ihre weiteren Nährstoffe können gegen Gefäßkrankheiten schützen. [11, 12, 13, 14]

6. Paranüsse für Fruchtbarkeit

Paranüsse können nicht nur gesundheitsfördernd sein, sondern ebenfalls als Booster für die Fruchtbarkeit agieren. Sie weisen einen hohen Gehalt an Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Zink und Selen auf. Selen beeinflusst die Produktion von Spermien und ist daher essenziell für die Fruchtbarkeit des Mannes. [15, 16]

Wie viele Nüsse am Tag?

Auf der Ernährungspyramide befinden sich Nüsse relativ weit oben. Sie sind zwar aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts sehr wertvoll, aber aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts sollten Nüssen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Abnehmen nur in Maßen verzehrt werden. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 25 Gramm Nüssen pro Tag. Eine Faustregel im wahrsten Sinne des Wortes lautet: Eine Handvoll Nüsse am Tag sind vorteilhaft für die Gesundheit und das Abnehmen. [17]

Sonderfall Paranüsse

Experten raten dazu, nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag zu essen. Die Empfehlung begründet sich in der hohen radioaktiven Belastung der Nüsse im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln. [18]

Nüsse beim Abnehmen: Naschen geht pur

Mach es wie die Eichhörnchen und genieß die Nüsse am besten pur. Geröstete Nüsse haben wegen des Röstens einen geringeren Nährstoffgehalt. Bei gesalzenen Nüssen nimmt der Organismus viel Salz auf, was zum Beispiel Wassereinlagerungen provozieren kann. Am besten knackst du deine Nüsse frisch und naschst von ihnen sofort. Wenn du sie nicht solo essen magst, kombiniere sie mit Obst, Joghurt oder Müsli. Auch in einigen asiatischen Gerichten machen sie sich gut. 

Quellen

[1] https://nutrition.bmj.com/content/2/2/90
[2] https://www.dge.de/nachrichten/detail/lebensmittel-mit-niedriger-energiedichte-ideal-fuer-die-figur/
[3] https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/nuesse/nuesse-gesund-essen/
[4] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-30402-7_12
[5] https://link.springer.com/article/10.1186/1741-7015-11-165
[6] https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/
[7] Die große GU Nährwerttabelle, 2015/16
[8] https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/pm/2015/js2015/Abstract-DGE-JS2015-Wie-gehts-Gaetjen.pdf
[9] https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-014-0759-z
[10] https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/
[11] https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110327191040.htm
[12] https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad140675
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076237/
[14] https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/
[15] https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/selen/#c1507
[16] https://www.medicalnewstoday.com/articles/322391#More-nuts,-better-sperm?
[17] https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/
[18] https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/selen/

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