Gesunde Snacks: Kleine Stärkungen

Snacks sind häufig ungesund

Ob Obst, Gebäck, Chips, Gemüsesticks oder Eis – wir alle greifen gerne mal zu der einen oder anderen kleinen Snacks zwischen unseren Hauptmahlzeiten. Die Anlässe sind vielfältig. Im Kino, wenn wir uns mit Freund:innen im Café verabreden, bei der Arbeit oder wenn wir alleine vor dem Fernseher sitzen: Fast immer gibt es etwas Essbares in greifbarer Nähe. 

Dabei ist Snacking nicht ganz ohne – vor allem, wenn es sich um energiereiche Snacks mit einem hohen, Fett-, Salz- und Zuckergehalt handelt. Wenn du häufig außerhalb deiner gewohnten Essenszeiten zu solchen Snacks greifst, kann es zu einer Gewichtszunahme und irgendwann zu Adipositas führen. Diese wiederum erhöht zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Typ-2-Diabetes. Außerdem scheint sowohl die Portionsgröße der Snacks als auch die Häufigkeit des Snackens eine wesentliche Rolle zu spielen, wenn es um die Entstehung von Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen geht.  [1, 2]

So geht gesundes Snacken

Obwohl häufiges Snacken nicht ganz unproblematisch für deinen Körper sein kann, können sie eine ausgewogene Ernährung auch unterstützen. Wenn du zwischendurch etwas essen möchtest, kommt es vor allem darauf an, wie häufig du in den Kühlschrank oder zum Teller greifst, was du isst und wie viel du naschst. Das heißt: Häufigkeit, Art und Menge der Snacks sind entscheidende Einflussfaktoren.

Wenn du gerne snackst, muss das also nicht per se schlecht sein. Im Gegenteil: Mit bewusst ausgewählten Zwischenmahlzeiten kannst du dir und deinem Körper sogar etwas Gutes tun, wenn du dich zum Beispiel müde und energielos fühlst. Etwas Gemüse mit Dip hilft dir zum Beispiel bei einem langen Arbeitstag als Energiebooster, wenn du Heißhunger vorbeugen möchtest oder Lust auf Knabbern hast.

Setzen wir hingegen auf Produkte mit hohem Zuckergehalt, begünstigen wir das Risiko für Heißhungerattacken eher. Denn einfache Kohlenhydrate (z. B. Süßigkeiten, Trockenobst, Kekse, Weißmehlprodukte) führen zu starken Blutzuckerschwankungen. Nach einer hohen Blutzuckerspitze folgt ein Zuckerloch – der Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit sind vorprogrammiert. 

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Gesunde Snacks: Das solltest du beachten

1. Achte auf die Signale deines Körpers 

Greifst du zu den Gummibärchen oder zur Schokolade, weil du Hunger verspürst? Oder ist es Stress, Energielosigkeit, Langeweile oder die Gewohnheit? Es hilft, das Motiv für ständiges Snacken zu hinterfragen und bewusst auf die Signale des Körpers zu achten, bevor wir zugreifen. Das kannst du direkt im Alltag ausprobieren: Halte das nächste Mal einfach kurz inne, bevor du dir einen Snack gönnst – und frage dich, welches Bedürfnis gerade dahintersteckt. Das bewusste Innehalten kann dich dabei unterstützen, deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. 

Übrigens: Die Art, wie wir unsere Hauptmahlzeiten zu uns nehmen, kann unser Verhalten beeinflussen. Wer zum Beispiel “abgelenkt” isst und während des Mittagessens seine Lieblingsserie schaut, greift laut Forschungsergebnissen später gerne vermehrt zu Snacks [3]. Oft lohnt es sich deshalb, gemeinsam am Tisch zu essen oder sich einen ruhigen Platz ohne Ablenkung zu suchen, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

2. Wähle deine Snacks bewusst aus 

Es gibt eine riesige Auswahl an Snacks. Genau das macht das Thema Snacking auch so spannend: Wir können uns kreativ austoben, eigene Snacks kreieren und zwischen süßen oder herzhaften wählen. Um es so ausgewogen wie möglich zu halten, solltest du deine Häppchen und Zwischenmahlzeiten bewusst auswählen. Im Idealfall sind sie leicht, liefern dir Energie und sind auf deine Hauptmahlzeiten abgestimmt.

Zusatztipps: Du entscheidest dich gerne häufiger für Chips, Kuchen und Schokolade? Gesunde Snacks sollten bewusst in Reichweite platziert werden und besonders zucker- und kalorienreiche Snacks eher in weiter Ferne. Wenn du zu den Snackern gehörst, die gerne „automatisch“ zugreifen, fällt es dir auf diese Weise vielleicht leichter, die gesunde Alternative zu wählen. 

3. Achte auf ausgewogene, sättigende Hauptmahlzeiten 

Snacks stellen üblicherweise keinen Ersatz für ausgewogene Hauptmahlzeiten dar. Deshalb ist es wichtig, dass du dir vor allem Gedanken um deine Mahlzeiten machst. Du solltest dich an den Hauptmahlzeiten satt essen, regelmäßige Essenszeiten haben und diese achtsam, in Ruhe zu dir nehmen. Ausgewogene, vielseitige Hauptmahlzeiten können dazu beitragen, dem Heißhunger und dem Bedürfnis nach Snacks vorzubeugen. 

4. Achte auf ausgewogene Snacks 

Nicht nur bei den Hauptmahlzeiten, sondern auch bei den Zwischenmahlzeiten sollten wir darauf achten, dass diese gut kombiniert sind. Kohlenhydratreiche Snacks führen zu einer starken Blutzuckerreaktion. Um das zu vermeiden, solltest du Kohlenhydrate mit Protein, Ballaststoffen und Fett kombinieren, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu behalten [5]. Ein weiterer Vorteil: Du bleibst länger satt und wirkst Heißhungerattacken entgegen. 

5. Trinke genügend Wasser 

Du hast plötzlich Lust auf ein fruchtiges Eis? Manchmal kommt es vor, dass wir Durst mit Appetit verwechseln. Stelle daher sicher, dass du über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wasser ist oft der beste Durstlöscher, aber auch ungesüßte und gekühlte Tees und Saftschorlen dürfen es mal sein. Generell wird mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag empfohlen; bei sportlichen Tätigkeiten und im Sommer benötigt der Körper aber oft etwas mehr Flüssigkeit [5].

Übersicht: Gesunde Snacks & Snack Alternativen 

Üblicherweise greifen wir häufig fast routineartig zu den klassischen Snacks aus dem Supermarkt: Chips, Schokolade, Kuchen, Eis, Bonbons. Aber die Welt der Snacks ist viel größer und beschränkt sich nicht nur auf stark verarbeitete Produkte aus dem Regal. Wir haben einige süße und salzige Snacks für dich als Inspiration für deine eigenen Kreationen zusammengefasst. Denke daran, deine Snacks maßvoll zu genießen – denn zu viel des Guten kann Körper und Gesundheit langfristig beeinträchtigen. Zudem gilt es, das richtige Maß zu finden, das zu deinen Ernährungsgewohnheiten passt.

Erfolgsgeschichten

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Süße Snacks: 

• Naturjoghurt mit frischem Obst (z. B. Äpfel, Beeren, Aprikosen, Kiwi, Wassermelone)
• Quark mit Beeren 
• Apfelspalten mit Nussmus und Zimt 
• Nussriegel (ohne Zuckerzusatz)
• selbstgemachtes Joghurteis 
• selbstgemachte Energy Balls 
• dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mind. 70%) 

Salzige und herzhafte Snacks:

• geröstete Kichererbsen 
• Mozzarella mit Tomaten 
• Eier 
• Gemüsesticks mit Dip 
• Zucchini- oder Grünkohl-Chips aus dem Ofen
• Beef Jerkey (Dörrfleisch) 
• 1 Handvoll (ca.25 g) Nüsse und Samen 

Ideen für gesunde Dips zum Snacken 

• Magerquark mit Kräutern und Gewürzen 
• (selbstgemachter) Hummus 
• Naturjoghurt mit Kräutern und Gewürzen 
• körniger Frischkäse 

Snacking: Das solltest du außerdem beachten 

Wenn du regelmäßig snackst, kann es hilfreich sein, eigene Snacks zu kreieren. Manchmal kaufen wir uns während der Mittagspause spontan einen Fruchtjoghurt oder einen Muffin, ohne die Zutatenliste zu kennen. Deinen Joghurt kannst du dir schon zu Hause vorbereiten: Gönne dir einen aufgepeppten Naturjoghurt, zum Beispiel mit etwas Obst für die Süße und Nüssen als Protein- und Ballaststofflieferant.

Solltest du deine Ernährungsgewohnheiten umstellen und deinen Insulin- und Blutzuckerspiegel regulieren wollen, kann es hilfreich sein, Tagebuch zu führen. Denn während wir uns oft ganz gut an unsere Hauptmahlzeiten erinnern, geraten kleine Snacks schnell mal in Vergessenheit. Das liegt vor allem daran, dass Snacking häufig nebenbei passiert und nicht immer bewusst wahrgenommen wird. 

Zur Erinnerung: Snacks müssen nicht per se ungesund sein. Denke daran, dass es auf Art, Menge und Häufigkeit ankommt. Zudem ist es wichtig, auf unseren Körper zu hören und unsere Motivation zu hinterfragen. Manchmal essen wir aus Gewohnheit und manchmal aus Stress oder Langeweile. Höre auf deinen Körper – und finde heraus, was du gerade wirklich brauchst.