Gewichts­schwankungen: Was ist normal?

Wenn du dich regelmäßig wiegst, hast du wahrscheinlich festgestellt, dass dein Gewicht von Tag zu Tag Schwankungen unterlegen ist. Gewichtsschwankungen sind in einem gewissen Maß vollkommen normal. Dabei gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen und eher unnatürlichen Gewichtsschwankungen.
Waage

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Wie groß können Gewichtsschwankungen sein?

Gewichtsschwankungen von zwei bis drei Kilogramm innerhalb einiger Tage oder Wochen gelten als ganz natürlich. Alles, was darüber hinausgeht und sich nicht durch eine Ernährungsumstellung erklären lässt, solltest du womöglich ärztlich abklären.[1]

Gründe für natürliche Gewichtsschwankungen

Wassereinlagerungen

Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser. Durch langes Sitzen z. B. kannst du „schwere Beine“ bekommen, weil Wasser in den Beinen eingelagert wird. Durch Bewegung oder über Nacht wird das Wasser aus dem Gewebe wieder abtransportiert und ausgeschieden.[1]

Hormone

Besonders während der Periode wird der Wasserhaushalt durch Hormone beeinflusst. Die zyklusbedingten Schwankungen von Östrogen und Progesteron können in der zweiten Zyklushälfte, besonders vor der Menstruation, zu vermehrten Wassereinlagerungen im Gewebe führen. Diese bringen teilweise bis zu 3 kg mehr Gewicht auf die Waage. Auch während der Wechseljahre kommt es häufig wegen des hormonellen Ungleichgewichts zu vermehrten Wassereinlagerungen.[1]

Sport

Ebenso kann Sport zu kurzfristigen Wassereinlagerungen führen. Bis zu einem Tag nach dem Training kann der Körper zusätzlich Wasser in Gewebe und Muskeln binden, sodass du nach dem Sport mehr wiegst als vorher. Dies reguliert sich jedoch wieder von selbst.[1]

Auch der Aufbau von Muskelmasse und der Abbau von Fettmasse durch vermehrtes Training oder Bewegung können zu einer Gewichtszunahme führen. Denn Muskeln bestehen überwiegend aus Wasser und wiegen mehr als Fett. Langfristig ist der Aufbau von Muskeln von Vorteil, da sie in Ruhephasen mehr Energie verbrennen und so deinen Grundumsatz erhöhen.

Ernährung

Ernährst du dich besonders salzhaltig, kann das ebenfalls zu Wassereinlagerungen im Gewebe führen. 0,9 Gramm Salz binden etwa 100 Milliliter Wasser. Salzhaltige Ernährung macht zudem durstig, was wiederum zu vermehrten Einlagerungen führen kann. Generell ist es gesundheitlich von Vorteil, sich eher salzarm zu ernähren. Dies alles soll aber nicht heißen, dass du das Trinken vermeiden solltest, damit es nicht zu Wassereinlagerungen kommt. Im Gegenteil: Achte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern Wasser täglich. 

Auch Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Gemüse binden Wasser im Darm, was kurzfristig zu Gewichtsschwankungen führt, die jedoch natürlich sind.

Verdauung

Eine weitere Ursache für natürliche Gewichtsschwankungen kann der Inhalt deiner inneren Organe sein. Logischerweise wiegst du vor dem Toilettengang mehr als danach.  Dies kann bis zu 1 kg Unterschied ausmachen. Leidest du beispielsweise unter Verstopfung, entzieht der Darm dem Kot das Wasser und er wird fester. Als Resultat hast du einen vollen Darm und mehr Wasser im Körper, was zu einer Erhöhung des Gewichts führen kann. Aber auch der Inhalt von Magen und Blase können Gewichtsschwankungen mit sich bringen. [2]

Stress

Andauernder Stress kann zu einer Gewichtszunahme durch den Anstieg des Stresshormons Cortisol führen. Es ist dafür verantwortlich, dass Blutzucker in Fett umgewandelt wird. Bei Stress helfen beispielsweise Entspannungsübungen, Meditation sowie ausreichend Bewegung an frischer Luft.

Wetter

Wer sensibel auf Wetterwechsel reagiert, kann auch dort einen schwankenden Flüssigkeitshaushalt und damit einhergehend Gewichtsschwankungen beobachten. Durch Druckwechsel kann vermehrt oder vermindert Wasser im Gewebe eingelagert werden.

Aus all diesen Gründen ist es wenig sinnvoll, täglich auf die Waage zu steigen. Das führt nur zu Frust, denn du kannst nicht all diese Parameter mit einberechnen. Mache deine Abnehmerfolge daher am besten nicht rein am Gewicht fest. Weitere Indikatoren für Abnehmerfolge können dein Bauchumfang oder endlich wieder passende alte Kleidungsstücke sein.

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Wann sind Gewichtsschwankungen bedenklich?

Gewichtsschwankungen von wenigen Kilogramm sind also durchaus normal. Beobachtest du jedoch langfristig darüber hinaus für dich unerklärliche Gewichtsschwankungen, solltest du diese unbedingt abklären lassen und deine:n Ärzt:in aufsuchen.

Gründe für unnatürliche Gewichtsschwankungen

  1. Diäten: Der berühmte Jojo-Effekt
    Du kennst ihn vielleicht bereits: der berühmte Jojo-Effekt. Vermeiden kannst du ihn am ehesten, indem du Diäten vermeidest und auf eine langfristige, langsame und schonende Ernährungsumstellung setzt. Ein weiteres Phänomen ist übrigens der Gewichtsstillstand, das sogenannte Abnehm Plateau.
  1. Erkrankungen
    Nimmst du plötzlich ohne bewusste Ernährungsumstellung ganz viel ab oder auch zu, können Erkrankungen wie Schilddrüsenprobleme, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs dahinterstecken. Suche daher unbedingt eine:n Ärzt:in auf. Auch wenn du vermehrte langandauernde Wassereinlagerungen in den Beinen bei dir beobachtest, kläre das bitte unbedingt mit medizinischem Fachpersonal.[1]
  1. Medikamente
    Darüber hinaus gibt es diverse Medikamente, die das Gewicht beeinflussen können. Dies können beispielsweise Antidepressiva, Antiepileptika oder Betablocker sein. 

Unnatürliche und sich wiederholende Schwankungen des Körpergewichts können übrigens unabhängig von einer Adipositas-Erkrankung negative Folgen für die Gesundheit haben, wie beispielsweise Herzerkrankungen. Sie sollten daher möglichst vermieden werden.[3]

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Tipps zum Wiegen und Überprüfen von Abnehmerfolgen

  • Wiege dich nicht täglich. Wegen der normalen Gewichtsschwankungen führt das nur zu Frust. Einmal die Woche reicht.
  • Wiege dich idealerweise immer zur gleichen Zeit: am besten morgens direkt nach dem Aufstehen.
  • Wiege dich im gleichen Zustand: z. B. immer nüchtern, nach dem Toilettengang und entweder ohne Kleidung oder immer mit derselben Kleidung.
  • Benutze immer die gleiche Waage.
  • Nutze auf jeden Fall weitere Parameter, um deine Abnehmerfolge zu überprüfen. Besonders der Bauchumfang hat sich als nützlich erwiesen, aber auch Po- und Brust, sowie Oberarm- und Oberschenkel-Umfang können hilfreich sein. Kleidung, die dir vor der Ernährungsumstellung nicht mehr passte sowie regelmäßige Selfies in der gleichen Kleidung können helfen, Veränderungen wahrzunehmen.  

Zusammengefasst

Gewichtsschwankungen bis zu 3 kg sind völlig normal und lassen sich kaum vermeiden. Dies solltest du beim Wiegen unbedingt im Hinterkopf haben. Doch es gibt auch unnatürliche Gewichtsschwankungen wie beispielsweise der berühmte Jojo-Effekt beim Abnehmen oder Schwankungen beim Gewicht, die durch Krankheiten oder Medikamente hervorgerufen werden.

Daher ist es wichtig, unklare Gewichtsschwankungen abklären zu lassen. Um beim Abnehmen ungesunde Gewichtsschwankungen zu vermeiden, vermeide generell Diäten und Blutzuckerschwankungen und versuche stattdessen gesund abzunehmen, indem du langfristig deine Essgewohnheiten umstellst.

Quellen

[1] Melzer, M. (2021): Sind Gewichtsschwankungen normal? In: www.apotheken-umschau.de. (letzter Aufruf 27.07.2022)

[2] Comberg, H.-U. & Klimm, H.-D. (2004): Allgemeinmedizin. Georg Thieme Verlag, 4. Auflage.

[3] Lissner, L. (1991): Variability of Body Weight and Health Outcomes in the Framingham Population: In: The New England Journal of Medicine, 324, S. 1839-1844.

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