Welche Getränke unterstützen beim Abnehmen?

Welche Getränke eignen sich zum Abnehmen?

In vielen Diätplänen ist von Light- oder Zero-Getränken, Abnehm-Shakes oder fettverbrennenden Zusätzen wie Essig oder Ingwer die Rede. Doch gibt es überhaupt Getränke, die solche Wirkungen haben? Und welche Getränke eignen sich generell am besten für eine ausgewogene Ernährung? 

Die Getränkepyramide

Die Ernährungspyramide beinhaltet Getränkeempfehlungen, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.

An erster Stelle der Getränkepyramide steht Trink- und Mineralwasser. Mit null Kalorien und keinem Zucker löscht Wasser den Durst und eignet sich zum gesunden Abnehmen. Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees kannst du ebenfalls uneingeschränkt trinken. Bei grünem und schwarzem Tee sowie Kaffee ohne Zucker und Milch sind drei Tassen pro Tag problemlos möglich.

Tendierst du zu etwas mehr Geschmack im Glas, versuche es laut den DGE-Richtlinien mit Mineralwasser mit Kräutern oder Zitronensaft und greife danach erst zu Fruchtsaftschorlen oder Light-Getränken. An letzter Stelle stehen wegen des hohen Zucker- und Energiegehalts Fruchtsäfte, Nektare, Limonaden, Energydrinks und alkoholische Getränke.

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Wie viel sollen wir trinken?

Auch die Trinkmenge unterstützt beim gesunden Abnehmen: 1,5 Liter täglich werden von der DGE empfohlen. Erhöhe bei heißem Wetter, Krankheit oder intensivem Sport die Menge auf mindestens 2 Liter, da du mehr schwitzt.

Beachte, dass besonders süße Getränke wie Limonaden sowie Milch und Milchgetränke und alkoholische Getränke nicht als Flüssigkeiten zählen. Light-Getränke, wie Cola oder Fanta light oder Zero kannst du zwar dazu zählen, solltest du jedoch nur in Maßen konsumieren. Warum, erfährst du im Folgenden.

Abnehmen mit Zero-Getränken wie Cola Zero? 

Light-Getränke wie beispielsweise Cola, Sprite oder Fanta Light oder Zero werden besonders gerne von Menschen, die abnehmen möchten, gewählt. Sie enthalten wenig bis keinen Zucker und somit weniger Kalorien als die zuckerhaltigen Varianten. Doch ist das gut und gesund?

Vorteile von Zero- oder Light-Getränken

Vorteile der Light-Getränke: Durch weniger Zucker und Kalorien können sie dazu beitragen, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu reduzieren und dich so beim Abnehmen unterstützen. Die Zuckerreduktion kann auch dazu beitragen, Karies zu reduzieren.

Da diese Getränke viele Geschmäcker abdecken, sind sie für Menschen, die Geschmack im Glas bevorzugen, eine Alternative zu den zuckerhaltigen Varianten.

Nachteile von Zero- oder Light-Getränken

Der Konsum von Zero- oder Light-Getränken steht einigen Studien zufolge im Verdacht, das Verlangen nach Zucker zu erhöhen und Heißhungerattacken auszulösen. Dies könnte im Umkehrschluss dazu führen, dass du insgesamt mehr Kalorien zu dir nimmst. 

Studien zeigen, dass Süßstoffe Einfluss auf unseren Stoffwechsel haben. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion, was Auswirkungen auf den Hunger, die Sättigung und den Energiestoffwechsel haben kann. Ob es zu Heißhunger oder Sättigung führt, kann individuell verschieden sein [1]. Beobachte, wie es bei dir ist.

Zero- und Light-Getränke enthalten als Zuckerersatz künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Stevia. Es gibt Bedenken hinsichtlich der langfristigen Auswirkungen von Süßstoffen auf die Gesundheit. Von Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen und anderen Nebenwirkungen wird berichtet. Untersuchungen deuten darauf hin, dass künstlich gesüßte Getränke das Risiko für Adipositas, Diabetes Typ 2, Gesamtsterblichkeit, Bluthochdruck und das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnten [2]. Daher solltest du diese Getränke nur in geringen Mengen konsumieren.

Bei regelmäßigem Verzehr können Light- und Zero-Getränke aufgrund der enthaltenen Säuren den Zahnschmelz schädigen und zu Flüssigkeitsmangel (Dehydrierung) führen. Denn viele konsumieren diese Getränke anstelle von Wasser. Achte darauf, ausreichend Wasser zu dir zu nehmen. [1]

Macht Cola Zero dick?

Wenn du regelmäßig große Mengen Cola Zero trinkst, kann dies dazu führen, dass du mehr Hunger hast und mehr isst. Denn der Konsum von künstlichen Süßstoffen in Cola Zero kann das Verlangen nach Süßigkeiten erhöhen und den Stoffwechsel beeinträchtigen, was langfristig den Gewichtsverlust erschweren kann.

Mehrere Studien zeigten, dass der Konsum von künstlich gesüßten Getränken wie Cola Zero mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und dem metabolischen Syndrom einhergeht. Vermutet wird, dass dies auf eine Veränderung der Darmflora zurückzuführen ist, die den Stoffwechsel beeinflusst  [3].

Fazit: Der regelmäßige Konsum von zuckerfreien Getränken wie Cola Zero ist keine gute Wahl für den Körper: Karies, Dehydrierung sowie ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Übergewicht können die Folge sein. Reduziere den Konsum von Light- und Zero-Getränken und greife stattdessen auf andere Getränke zurück.

Getränke zum Abnehmen: Was sind geeignete Durstlöscher?

Es gibt viele natürliche Durstlöscher, die beim Abnehmen helfen können. Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen, ohne viele Kalorien zu enthalten:

1. Wasser: Wasser ist die beste Wahl, um den Durst zu löschen, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Es kurbelt den Stoffwechsel an und kann den Körper beim Abnehmen unterstützen.
2. Grüner Tee: Grüner Tee enthält Antioxidantien und EGCG (Epigallocatechingallat). Beides regt möglicherweise den Stoffwechsel an und unterstützt den Körper beim Abnehmen [4]. Weitere Studien sind nötig, um die Wirksamkeit zu beweisen.
3. Wasser mit Zitrone: Einige Studien [5, 6, 7] weisen darauf hin, dass Wasser mit Zitrone helfen könnte, den Stoffwechsel zu beschleunigen und so den Körper beim Abnehmen unterstützt. Weitere Untersuchungen sind jedoch notwendig. Schaden tut Zitronenwasser in keinem Fall: Zitronen enthalten viel Vitamin C. Sie haben zudem antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften [8].
4. Infused Water: Infused Water ist Wasser, das mit Früchten, Gemüse oder Kräutern aromatisiert wird. Es enthält wenig bis keine Kalorien und kann eine gute Wahl sein, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und das Verlangen nach Geschmack oder Süßem zu reduzieren. Du kannst z. B. Früchte wie Beeren oder Zitrusfrüchte, Gurken oder Kräuter wie Minze oder Estragon ins Wasser geben. Je länger die Zusätze im Wasser ziehen, desto mehr Geschmack hat es.
5. Kokoswasser: Kokoswasser enthält nur wenig Kalorien und wenig Fett. Es ist reich an Kalium und anderen Elektrolyten, die den Stoffwechsel anregen können [9].

Beachte, dass die genannten Getränke keine alleinige Lösung zum Abnehmen sind. Besonders effektiv ist es, auf zuckerhaltige und kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Alkohol zu verzichten. Sie enthalten viele Kalorien und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Stattdessen solltest du kalorienarme und nährstoffreiche Getränke bevorzugen, um deinen Körper beim Abnehmen zu unterstützen.

Getränke zur Fettverbrennung: Apfelessig, Ingwer & Co

Es gibt einige Getränke, die im Verdacht stehen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern. Doch was ist dran an Getränkezusätzen wie Apfelessig, Zimt oder Ingwer? Haben diese Zusätze überhaupt einen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt?

1. Kaffee: Aufgrund seiner aktivierenden Wirkung soll Kaffee den Energiebedarf erhöhen und den Stoffwechsel leicht ankurbeln können und so die Fettverbrennung fördern [10]. Trinkst du ihn ohne Milch und Zucker, ist er kalorienarm. Dennoch solltest du Kaffee wegen seines Koffeins nur in Maßen konsumieren.
2. Grüner Tee-Extrakt soll den Energieverbrauch geringfügig erhöhen können [11], den Stoffwechsel anregen und so den Körper beim Abnehmen unterstützen [4]. Die Wirkung ist aber eher gering und die Literatur ist sich nicht einig [12].
3. Ingwer erhöht die Körperwärme und kurbelt so den Stoffwechsel an. Das kann zu einer erhöhten Fettverbrennung führen [13]. Ingwer steht im Verdacht, den Appetit zu zügeln, was zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führt.
4. Cayennepfeffer hat einen ähnlichen Effekt wie Ingwer.
5. Zimt kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Durch eine bessere Regulation des Blutzuckerspiegels kann Heißhunger reduziert werden. [14]
6. Zitronenwasser kann durch den hohen Vitamin-C-Gehalt helfen, den Stoffwechsel zu steigern und die Fettverbrennung zu fördern. Darüber hinaus kann Zitronenwasser dazu beitragen, den Appetit zu zügeln und das Verlangen nach zusätzlichen Snacks zu reduzieren. Achtung: Wegen der enthaltenen Säure und der Gefahr für den Zahnschmelz spüle nach dem Trinken mit Wasser nach oder putze erst nach 30 Minuten die Zähne [15].
7. Essig/Apfelessig: Einige Studien konnten nachweisen, dass die Einnahme von Essig vor einer Mahlzeit zu einem verringerten Blutzucker- und Insulinanstieg führte. Das Sättigungsgefühl verbesserte sich. [16, 17]

Auch wenn gewisse Wirkungen bestehen, werden diese Effekte häufig überschätzt und als Wunderwaffen dargestellt. Die genannten Zusätze und Getränke weisen nur eine sehr geringe Wirkung auf und können nie als alleinige Lösung zum Abnehmen angesehen werden. Die wirksamste Methode, Fett zu verbrennen, besteht nach wie vor aus einer Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität. Die richtige Getränkeauswahl unterstützt dich jedoch beim Abnehmen.

Erfolgsgeschichten

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Zu den Erfolgsgeschichten

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Abnehm-Shakes: Was ist dran?

Abnehm-Shakes, Proteinshakes und Trinkmahlzeiten – das Angebot für flüssige Nahrung ist groß. Wo liegen die Unterschiede?

• Formula-Diäten (Abnehm-Shakes): spezielle Diätdrinks ersetzen eine oder mehrere Mahlzeiten, Inhaltsstoffe sind gesetzlich vorgeschrieben, sind speziell zum Abnehmen konzipiert
• Proteinshakes: für Sportler entwickelt, zählen zu den Nahrungsergänzungsmitteln, ersetzen keine vollwertige Mahlzeit, unterliegen keinen gesetzlichen Regelungen
• Trinkmahlzeiten: ersetzen eine vollwertige Mahlzeit, Inhaltsstoffe sind gesetzlich vorgeschrieben, sind nicht zum Abnehmen konzipiert

Sättigende Drinks zum Abnehmen

Flasche aufdrehen oder Pulver und Wasser zusammenmischen und fertig ist die Mahlzeit. Doch funktioniert das Konzept mit den Drinks als Mahlzeitenersatz und sättigen sie über einen längeren Zeitraum?

Trinkmahlzeiten und Formula-Diäten müssen eine gesetzlich festgelegte Nährstoffzusammensetzung einhalten. Formula-Diäten enthalten vergleichsweise viel sättigendes Eiweiß, dafür wenig Ballaststoffe. Trinkmahlzeiten versprechen, ungefähr 3–5 Stunden zu sättigen. Das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett entspricht den Vorgaben für eine ausgewogene Ernährung. Ihnen sind meist viele Ballaststoffe zugesetzt, die lange satt halten.  

Auch Protein-Shakes können satt machen. Ihnen fehlen aber überwiegend wichtige Nährstoffe, sodass sie nicht als Mahlzeit angesehen werden. Genauso ist es mit Gemüsesäften, grünen Smoothies und Joghurt- oder Buttermilch-Drinks. Gemüsesäfte und grüne Smoothies beinhalten Ballaststoffe, die sättigend wirken, Joghurt- und Buttermilch-Drinks wiederum viel Eiweiß. Sie können als sättigender Snack dienen, aber nicht als Mahlzeitenersatz.

Sättigende Getränke – Vorsicht, Kalorienfalle!

Eine Trinkmahlzeit hat je nach Sorte ungefähr 1 kcal auf 1 ml. Trinken wir 500 ml (also eine Flasche) nehmen wir schnell 500 kcal zu uns. Sie ersetzt eine komplette Mahlzeit. Bei getrunkenen Kalorien verlieren wir schnell das Gefühl für die tatsächlich zugeführte Menge. Wir müssen nicht kauen. Das “Essen” passiert vorwiegend schnell und nebenbei, ohne dass wir uns eine Pause dafür nehmen und ohne Genuss. 

Trinkmahlzeiten sind ab und zu als schnelle Mahlzeit anstatt Fast Food & Co. kein Problem und eine gute Alternative. Richtig angewandt, können sie den Anfang einer Gewichtsreduktion vereinfachen, da du genau weißt, was in einer Trinkmahlzeit enthalten ist. Langfristig sind sie kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Achte bei fertigen Smoothies, Joghurt-Drinks & Co. aus dem Supermarkt auf den Zuckeranteil. Häufig ist dieser in den Getränken sehr hoch.

Alkoholische Getränke: Wie viel beim Abnehmen?

Es gibt keine pauschale Antwort auf die Frage, wie viel Alkohol du trinken kannst, wenn du abnehmen möchtest. Alkoholische Getränke enthalten oft viele Kalorien, hemmen die Fettverbrennung und den Stoffwechsel. Sie regen den Appetit an und führen zu Heißhunger auf salzige und fettige Lebensmittel [18].

Wenn du abnehmen möchtest, reduziere deinen Alkoholkonsum oder verzichte ganz darauf. Tipps, wie du deinen Alkoholkonsum reduzieren kannst, findest du in unserem Artikel “Alkohol beim Abnehmen”. Die Faustregel lautet, dass du deinen Alkoholkonsum auf ein moderates Maß beschränken solltest. Doch was bedeutet das?

Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als ein Glas Alkohol pro Tag und Männer nicht mehr als zwei Gläser pro Tag trinken sollten. Ein Glas Alkohol entspricht etwa 125 ml Wein, 300 ml Bier, 100 ml Sekt oder 40 ml Spirituosen. An mindestens zwei Tagen die Woche soll gar kein Alkohol konsumiert werden.

Einige alkoholische Getränke enthalten mehr Kalorien als andere. Ein Glas Bier oder Wein enthält circa 120–150 kcal, ein Glas Margarita oder Piña Colada enthalten bis zu 500 kcal. Wie wäre es statt eines süßen Cocktails z. B. mit einer Weißweinschorle?

Fazit

Deine Getränkewahl spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Neben der richtigen Getränkeauswahl sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität ebenfalls essenziell.

Besonders zucker- und kalorienhaltige Getränke zu reduzieren, hilft dir, Gewicht zu verlieren. Einige Zusätze wie Ingwer, Essig oder Zitrone können den Stoffwechsel ankurbeln und dich zusätzlich unterstützen.