Mit Hula Hoop abnehmen

Hula Hoop ist einigen als Pausenhof-Klassiker in der Kindheit bekannt. Seit ein paar Jahren nutzen auch immer mehr Erwachsene die bunten Reifen, um in Bewegung zu kommen und um abzunehmen. Hier erfährst du, was an diesem Trendsport dran ist.

Inhaltsverzeichnis

Hula Hoop: Fakten im Überblick

Beim Hula Hoop handelt es sich um einen speziellen Reifen, der vor allem um die Hüfte gekreist wird. Es ist eine Bewegungsart, die bereits seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen von Groß und Klein genutzt wird. Der Name leitet sich dabei vom hawaiianischen Hula-Tanz und “Hoop”, dem englischen Wort für Reifen ab.

Seit einigen Jahren wächst der Reifen auch hier bei uns Erwachsenen an großer Beliebtheit. Immer mehr nutzen den Hula Hoop als Sportgerät. Das Bewegen mit dem Reifen hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern trainiert auch die Koordination und kräftigt die Körpermitte. Das rhythmische Kreisen mit dem Rumpf, um den Reifen oben zu halten, stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.

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Diese Effekte hat regelmäßiges Training mit dem Hula Hoop

Durch die besondere Bewegung, die du mit dem Hula Hoop Reifen durchführst, verbrauchst du beim Training nicht nur Energie und bringst deinen Kreislauf in Schwung, sondern übst auch Gleichgewicht und Rhythmusfähigkeit. Insgesamt werden dem Training folgende Wirkungen nachgesagt (einige davon wurden allerdings noch nicht gezielt in Studien untersucht und bestätigt):

  • Erhöhter Energieverbrauch: Wie bei allen Bewegungen verbrennst du auch beim Hula Hoop Training Energie, was dich beim Abnehmen unterstützt. Je länger und/oder intensiver das Bewegen mit dem Reifen ausfällt, desto höher der Energieverbrauch [1].
  • Anregung des Herz-Kreislauf-Systems: Längeres Bewegen mit dem Hula Hoop bringt deinen Kreislauf in Schwung und trainiert Herz und Lunge.
  • Mobilisation der Wirbelsäule: Die kreisenden Bewegungen mobilisieren die Wirbelsäule. Dadurch können Verspannungen gelöst und vorgebeugt werden [2].
  • Krafttraining für die Rumpfmuskulatur: Lässt du den Reifen, um deine Hüften kreisen, trainierst du sowohl die Bauch- und Rücken- als auch die Beinmuskeln, was ebenfalls hilft, langfristig Rückenschmerzen zu vermeiden [3, 4].
  • Koordination (z. B. Gleichgewicht oder Rhythmus): Um den Reifen oben zu halten, müssen deine Muskeln gezielt zusammenarbeiten [5].
  • Massage: Der Hula Hoop Reifen massiert deine Haut und regt dadurch die Durchblutung an. Bei speziellen Reifen mit Noppen ist dieser Effekt besonders stark ausgeprägt.

Mit Hula Hoop abnehmen: Das sagt die Forschung

Hula Hoop ist eine Möglichkeit, um in Bewegung zu kommen. Ob immer mal zwischendurch als Bewegung-Snack oder als längere Trainingseinheit – beides kurbelt deinen Energiestoffwechsel an. Einige Forschenden haben den Fitnesstrend etwas genauer unter die Lupe genommen:

Lässt sich mit Hula Hoop der Bauchumfang verringern?

Ja, Bauchfett mit Hula Hoop zu verlieren, funktioniert. Forscher:innen ließen 31 Versuchspersonen drei Monate lang dreimal pro Woche eine 40-minütige Hula Hoop Einheit durchführen. Nach der Sportphase hatte sich der Bauchumfang bei den Teilnehmer:innen signifikant reduziert. Außerdem hatte sich die Menge an gutem HDL-Cholesterin im Blut vermehrt. Ob ein Tanztraining ohne Hula Hoop die gleichen Effekte erzielt hätte, weiß man jedoch nicht [3].

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Abnehmen mit Hula Hoop oder Spazieren gehen – was ist besser?

Andere Forscher:innen untersuchten, wie Hula Hoop im Vergleich mit anderen Aktivitäten abschneidet: Sie ließen 53 Versuchspersonen zuerst sechs Wochen lang mit dem Hula Hoop trainieren oder spazieren gehen und dann die jeweils andere Aktivität durchführen. Dabei legten die Teilnehmer:innen so viele Schritte zurück, dass sie gleich viel Energie verbrauchten wie beim Hula Hoop Training. So lassen sich die Unterschiede zwischen den Gruppen auf die Art des Trainings zurückführen.

Da der Energieverbrauch derselbe war, nahmen beide Gruppen gleich viel ab: Beide verloren etwa ein halbes Kilogramm Körpergewicht. Beim Hula Hoop Training konnte speziell das Bauchfett reduziert werden – beim Spazieren gehen trat dieser Effekt nicht auf. Dafür senkte Gehen den Blutdruck. Hula Hoop hilft also nicht nur beim Abnehmen, sondern auch, um gezielt am Bauch Fett abzubauen. [4]

Stärkt Hula Hoop die Rumpfmuskulatur?

Ob Hula Hoop wirklich die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert, wurde in einer Studie mit insgesamt 45 Teilnehmer:innen mit schwacher Rückenmuskulatur, aber ohne Rückenschmerzen untersucht. Jeweils 15 von ihnen taten nichts, führten ein Trainingsprogramm für den Rumpf durch oder übten mit dem Hula Hoop. Das Training fand dabei dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat statt.

Nach dieser Zeit hat sich in der untätigen Gruppe nichts verändert. In beiden Sportgruppen war der Rücken stabiler und die seitliche Bauchmuskulatur stärker geworden. Dieser Effekt stellte sich allerdings erst nach Ablauf der vollen vier Wochen ein. Wenn du mit dem Hula Hoop deinen Rücken stärken möchtest, solltest du also über einen längeren Zeitraum dranbleiben [2].

Für wen eignet sich der Hula Hoop zum Abnehmen?

Hula Hoop eignet sich für alle, die Spaß daran haben, sich mit dem Reifen zu bewegen. Es ist eine gelenkschonende Bewegungsart. Hula Hoop ist sowohl für Bewegungs-Einsteiger:innen als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die Bewegung ist ortsunabhängig (bei genügend Platz – ca. 2 qm) und kann nach Belieben draußen oder drinnen angewendet werden. Du kannst Hula Hoop alleine oder in einer Gruppe ausüben – dich anleiten lassen (z. B. online oder in einem Kurs) oder für dich alleine ausprobieren.

Nicht geeignet ist Hula Hoop, wenn dir die Bewegung wehtut. Gerade bei einem (akuten) Bandscheibenvorfall solltest du andere Bewegungen bevorzugen. Auch mit frischen Narben an Bauch oder Rücken oder falls du gerade einen Gelenkersatz bekommen hast, solltest du erst einmal auf den Sport mit dem Reifen verzichten. Sobald alles abgeheilt ist, kannst du allerdings nach Absprache mit deinen Ärzt:innen loslegen. Auch Schwangere sollten Rücksprache halten und können dann unter Umständen mit dem Hula Hoop trainieren.

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So steigst du ins Training mit dem Hula Hoop ein

Anfangs empfiehlt es sich, mit einem möglichst großen und schweren Reifen zu starten. Diese drehen sich leichter und fallen nicht so schnell runter. Je leichter es dir fällt, desto kleiner und leichter kann der Reifen werden.

Hier findest du Tipps, wie du den Reifen in Bewegung bekommst:

  • Ausgangsposition: etwa hüft- bis schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Bauch leicht angespannt
  • Reifen auf Taillenhöhe nehmen und ordentlich anschubsen – so, dass er dich ohne Bewegung ca. 2. umrunden würde.
  • Richtiger Abwurf: Der Reifen berührt die schmalste Stelle deiner Taille. Drehe dich ein und werfe den Reifen parallel zum Boden ab.
  • Übe den Abwurf immer wieder – bis es klappt, den Reifen oben zu halten.
  • Probiere beide Richtungen aus, um Dysbalancen zu vermeiden.

Sollte es nicht sofort funktionieren, bedenke, auch den Reifen immer wieder hochheben und den Abwurf üben ist Bewegung. Starte langsam – anfangs reichen ca. zehn Minuten Training mit dem Hula Hoop aus. Mit der Zeit steigerst du dich dann zuerst auf eine Viertel- und dann auf eine halbe oder sogar ganze Stunde: Unser Tipp: Suche dir eine Serie, Podcast oder Musik aus, die du immer zum Abnehmen mit dem Hula Hoop anmachst. Es könnte ein Ansporn sein, dranzubleiben und die volle Trainingszeit durchzuhalten.

Quellen

[1] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Jr, Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12 

[2] Kiatkulanusorn, S., Luangpon, N., Paepetch, B., & Suato, P. S. (2020). Effects of Hula Hooping Exercise on Lumbar Stability Level and Transversus Abdominis Function in Asymptomatic Individuals with Poor Lumbar Stability. Journal of Exercise Physiology Online, 23(1), 1-15.

[3] Nicharojana, L. O., & Singsawad, S. (2016). Effects of aerobic Hula Hoop exercise on waist circumference and blood hdl cholesterol in health care personnel.

[4] Lahelma, M., Sädevirta, S., Lallukka-Brück, S., Sevastianova, K., Mustelin, L., Gylling, H., Rockette-Wagner, B., Kriska, A. M., & Yki-Järvinen, H. (2019). Effects of Weighted Hula-Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study. Obesity facts, 12(4), 385–396. https://doi.org/10.1159/000500572 

[5] Cluff, T., Robertson, D. G. E., & Balasubramaniam, R. (2008). Kinetics of hula hooping: An inverse dynamics analysis. Human Movement Science, 27(4), 622–635. https://doi.org/10.1016/j.humov.2008.02.018 

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