Wie viel Schlaf braucht man?
Ob am Wochenende ausschlafen oder sich zwischendurch ein Nickerchen gönnen: Schlaf begleitet uns jeden Tag. Er ist essenziell und deshalb weit mehr als eine kleine Auszeit. Über die optimale Schlafdauer aber gibt es immer wieder Diskussionen. Wie viel solltest du nun idealerweise schlafen, um dich fit und ausgeschlafen zu fühlen?
Häufig wird die optimale Schlafdauer mit sieben bis acht Stunden pro Tag angegeben. Beachte aber, dass verschiedene Faktoren, etwa das Alter oder der körperliche und gesundheitliche Zustand, eine Rolle bei der idealen Schlafdauer spielen können. Die National Sleep Foundation gibt an, dass die optimale Schlafdauer für Kleinkinder bei elf bis 14 Stunden pro Nacht liegen soll, während Erwachsene im Durchschnitt mindestens sieben Stunden Schlaf brauchen [1].
Warum braucht der Mensch so viel Schlaf?
Auch wenn wir nach einer längeren Partynacht oder vor einer wichtigen Prüfung mal weniger oder gar nicht schlafen, sollte das die Ausnahme bleiben. Denn der Mensch ist aus gleich mehreren Gründen auf ausreichend Schlaf angewiesen. Du brauchst Schlaf, damit Körper und Psyche, insbesondere unser Gehirn, sich regenerieren. Aus folgenden Gründen solltest du genügend schlafen:
- für unser Gedächtnis: Erlebtes und Erlerntes verarbeiten
- um im Alltag und Beruf aufmerksam und wach zu bleiben
- zur körperlichen und mentalen Erholung
- um unser Immunsystem zu stärken
- um das Risiko für Erkrankungen zu senken
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Folgen von zu wenig Schlaf
Schlafmangel macht sich oft schnell bemerkbar: Du fühlst dich müde, gereizt und erschöpft. Doch die Folgen sind manchmal weitaus gravierender. Zu wenig Schlaf kann uns unsere Reaktionsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration kosten. Im Alltag, etwa im Job oder im Straßenverkehr, kann es dann schnell zu Unfällen kommen. Damit gefährden wir uns selbst und auch unser direktes Umfeld.
Nicht nur unsere kognitiven Fähigkeiten leiden wegen des Schlafmangels [2]. Auch gesundheitliche Folgen lassen nicht lange auf sich warten. So konnten Forschende zum Beispiel feststellen, dass wir aufgrund von zu wenig Schlaf anfälliger für Infektionen und Erkältungen sind [3]. Deshalb ist davon auszugehen, dass unzureichender Schlaf sich negativ auf unser Immunsystem auswirkt.
Zudem konnte untersucht werden, dass zu wenig Schlaf chronische Schmerzen fördert [4]. Es sei auch zu beobachten, dass Menschen, die zu wenig schlafen, generell empfänglicher für Schmerzen wie Muskel- oder Kopfschmerzen sind. Dieser Leidensdruck wiederum führt umgekehrt häufig zu einem schlechten oder gestörten Schlaf.
Schlafmangel-Symptome auf einen Blick:
- Müdigkeit, Gereiztheit und Erschöpfung
- fehlende Konzentration und Aufmerksamkeit
- Antriebslosigkeit
- Kopfschmerzen und körperliches Unwohlsein
- schmerzende Augen, zitternde Augenlider, Augenringe
- weitere körperliche Symptome (z. B. Übelkeit, Bauchschmerzen, Magenprobleme)
Wie finde ich heraus, wie viel Schlaf ich brauche?
Um dein individuelles und optimales Schlafpensum zu finden, benötigst du etwas Zeit. Wenn du die Möglichkeit hast, keinen Wecker stellen zu müssen, etwa während deiner arbeitsfreien Tage, kannst du dir zum Beispiel mindestens eine Woche Zeit für einen Selbsttest nehmen. Denn dein Wecker berücksichtigt deinen natürlichen Schlafrhythmus nicht, sodass dieser zumindest bei folgenden Schritten keine Berücksichtigung finden sollte. So gehst du vor:
- Gehe wie gewohnt ins Bett, wenn du müde bist – und stelle dir keinen Wecker.
- Sobald du am nächsten Morgen wach bist und dich ausgeschlafen fühlst, notierst du dir die Zeit.
- Wiederhole diese Routine jeden Tag.
- Berechne nun deine durchschnittliche Schlafdauer auf Basis der einzelnen (aufeinanderfolgenden) Tage. So ermittelst du dein optimales Schlafpensum.
Hinweis: Je nachdem, wie aktiv wir an einem Tag sind oder ob wir beispielsweise unter Stress leiden, kann die Schlafdauer und -qualität variieren. Stresse dich deshalb nicht, wenn du einmal etwas mehr oder zu wenig schläfst. Dennoch solltest du versuchen, immer rechtzeitig ins Bett zu gehen, um genügend Schlaf zu bekommen.
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Welche Faktoren beeinflussen meine Schlafqualität?
Gleich mehrere Faktoren können die Qualität deines Schlafes direkt beeinflussen. Vor allem psychischer Stress ist ein solcher Faktor, der sich oft negativ auswirkt. Aber auch Mahlzeiten, für die dein Körper viel Energie und Zeit benötigt, um sie zu verdauen, tragen zu einem schlechteren Schlaf bei. Ein häufig vernachlässigter Faktor ist zudem unsere Schlafumgebung. Wenn deine Zimmertemperatur zu hoch ist und du schwitzt, Elektronik dich vom Schlafen abhält oder dein Bett schlicht und ergreifend eine schlechte Qualität hat, fühlst du dich möglicherweise häufiger unausgeschlafen. Mögliche Einflussfaktoren auf einen Blick:
- Stress und Probleme
- Ernährung, etwa fettiges, schwer verdauliches Essen vor der Schlafenszeit
- Schlafumgebung: Zimmertemperatur, Licht, Geräusche, Matratzenqualität
- Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten
Zusammenhang zwischen Abnehmen und Schlafen
Auch Menschen, die Gewicht verlieren möchten und/oder Adipositas haben, sind im Besonderen auf ausreichend guten Schlaf angewiesen. Denn Schlafmangel kann das Abnehmen nicht nur verhindern – er kann sogar dazu führen, dass wir zunehmen. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass zu wenig Schlaf unseren Appetit fördert [5]. Im Wachzustand ist dein Körper auf mehr Energie angewiesen, welche wir in Form von zusätzlichen Kalorien aufnehmen. Zudem wirkt Schlafmangel auf unseren Stoffwechsel, sodass die Fettverbrennung oft nur schleppend vorankommt.
Wenn du abnehmen möchtest, ist genügend Schlaf deshalb von großer Bedeutung. Generell trägt dieser dazu bei, dass du dich weniger gestresst fühlst und auch bei einer Umstellung deiner Ess- und Lebensgewohnheiten besser durchhältst. Zudem gönnst du deinem Körper die Ruhe und die Zeit für Regeneration, die er benötigt, wenn du Sport treibst.
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Tipps für einen guten Schlaf
Eine gute Schlafhygiene hilft dir dabei, deine Schlafqualität deutlich zu verbessern. Hierzu gehören mehrere Punkte, die du berücksichtigen solltest.
1. Lüfte deinen Raum
Nicht zu warm, nicht zu stickig und eher etwas kühler: So sollte es idealerweise in deinem Schlafzimmer sein. Denn Hitze führt oft zu Ein- und Durchschlafproblemen. Bevor du dich ins Bett legst, lüfte deinen Raum am besten durch. Auch Bettwäsche, die zur jeweiligen Saison passt, trägt zu einer verbesserten Schlafqualität bei. Trage zudem leichte und bequeme Kleidung.
2. Greife zu leicht verdaulichen Lebensmitteln
Dein Körper braucht Energie und auch Zeit, um Essen zu verdauen. Doch deine Schlafenszeit ist in erster Linie dazu gedacht, dass der gesamte Stoffwechsel etwas herunterfahren darf. Wenn du schwere Kost zu dir nimmst, ist dein Körper auch während deiner eigentlichen Schlafenszeit mit der Verdauung beschäftigt. Bereite am Abend am besten eine leichte Mahlzeit zu. Ideal ist zum Beispiel gekochtes Gemüse mit einer zusätzlichen Eiweißquelle. Rohkost muss nicht, kann aber zur späten Stunde manchmal problematisch sein und zu Magenproblemen führen – das solltest du individuell handhaben. Von Fettigem, etwa Pizza oder Pommes, solltest du absehen.
3. Identifiziere und beseitige Störfaktoren
Ob Display-Licht, TV-Geräusche oder andere Elektronik: Im Idealfall befinden sich Tablet, Computer und Fernseher nicht in deinem Schlafzimmer. Denn dein Schlafzimmer sollte ein Ort sein, an dem du zur Ruhe kommst und an dem dein Gehirn registriert: „Jetzt ist es Zeit, um zu schlafen.“ Auch das Smartphone solltest du zeitig zur Seite legen. Denn derartige Störfaktoren, die wir manchmal nicht mehr bewusst wahrnehmen, beeinflussen unsere Schlafqualität.
4. Sorge tagsüber und vor der Bettzeit für Entspannung
Yoga, Mediation, Spaziergänge und Atemübungen helfen dir dabei, dich sowohl tagsüber als auch direkt vor deiner eigentlichen Bettruhe zu entspannen. Manche Menschen schwören auf ein heißes Entspannungsbad. Auch etwas leise Musik oder Lesen kann uns schläfrig machen, wenn wir Probleme beim Einschlafen haben.
Kann ich Schlaf nachholen?
Die Studienlage zum Thema „Schlaf nachholen“ ist schwierig: Während einige Forschende zum Ergebnis kommen, dass wir Schlaf nach langen Arbeitstagen am Wochenende durchaus nachholen können, zeigen andere Resultate das Gegenteil. Ob stressige Arbeitsphasen oder schlaflose Partynächte: Es ist wichtig, dass Schlafmangel in jeder Lebenslage die Ausnahme bleibt – denn nur so beugst du einem schlechten Einfluss auf Psyche und Gesundheit vor.
