Versuchungen im Alltag widerstehen

Versuchungen lauern überall

Imbisse an jeder Ecke, Bäckereien, die Vanille-Aromen verströmen, XXL-Menüs und Familienpackungen – unsere Umgebung wimmelt nur so von Verlockungen. Auch wenn wir nicht hungrig sind, bekommen wir Lust zu essen. Kein Wunder, denn diese appetitanregenden Angebote sind so konzipiert, dass es schwerfällt, zu widerstehen: verlockende Düfte, cleveres Marketing und die passende Kaufatmosphäre.

Hinzu kommen im Alltag oft Stress, Leistungsdruck und der Wunsch danach, abzuschalten und zu entspannen. Abnehmen ist nicht einfach – aber möglich. Was dabei hilft: die richtigen Strategien und professionelle Unterstützung beim Abnehmen.

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Versuchungen aufspüren und reduzieren

1. Selbstbeobachtung und Selbstreflexion

Um Versuchungen im Alltag widerstehen zu können, müssen wir sie zunächst als solche erkennen. Das gelingt am besten, indem wir uns achtsam selbst beobachten: In welchen Situationen gerätst du in Versuchung? Welche äußeren Reize spielen eine Rolle – z. B. Anblick oder Geruch bestimmter Lebensmittel, Läden oder Orte? Welche Personen sind oft dabei? In welcher Stimmungslage gibst du Versuchungen eher nach? Was denkst du kurz davor und währenddessen? Mache dir eine Zeit lang Notizen zu deinem Verhalten. 

2. Stimuluskontrolle

Stimulus bedeutet Reiz – also etwas, das wir mit unseren Sinnen wahrnehmen. Die Stimuluskontrolle ist eine Strategie aus der Verhaltenstherapie, in der es darum geht, die Reize, die uns umgeben, zu verändern. Ziel ist es, im Alltag weniger auslösenden Reizen – wie verlockendem Geruch nach Gebäck oder dem Dönerladen – zu begegnen, um seltener in Versuchung zu geraten.

Weniger Versuchungen erleichtern eine ausgewogene Ernährung. Basis dafür sind die Ergebnisse deiner Selbstbeobachtung. Wenn du dir z. B. immer, wenn du am Bäcker vorbeigehst, ein Schokocroissant kaufst, gehe in Zukunft eine andere Strecke. Wenn du nach der Arbeit auf dem Sofa ungebremst Chips isst, bewahre nur kleine Mengen zu Hause auf und lagere sie außer Sichtweite.

3. Planung und Vorbereitung 

Plane im Voraus, welche Mahlzeiten du essen möchtest und erstelle eine Einkaufsliste. So kannst du zielgerichtet das besorgen, wofür du dich bewusst entschieden hast. Bereite Mahlzeiten im Voraus vor, damit du gut versorgt bist, auch wenn es im Alltag stressig wird. Das reduziert die Versuchung, in der Mittagspause zu Fast Food zu greifen, obwohl man es eigentlich gar nicht möchte. Wenn du ausreichend und regelmäßig isst, haben Versuchungen weniger Wirkung auf dich. Dazu gehört auch, nicht hungrig einkaufen zu gehen. 

4. Impulskontrolle

Neben einer guten Planung ist es wichtig, Techniken zur Impulskontrolle zu erlernen. Das bedeutet, ungünstige Impulse – z. B. den automatisch ablaufenden Griff zu den Süßigkeiten – wahrnehmen und kontrollieren zu können. Es gilt, Impulse rechtzeitig zu spüren, innezuhalten und sich die eigenen langfristigen Ziele bewusst vor Augen zu führen: Was möchte ich langfristig erreichen? Und warum? Wie möchte ich mich fühlen? Eine professionelle Begleitung beim Abnehmen hilft, diese und weitere Techniken zur Impulskontrolle schrittweise zu lernen.

5. Nein sagen

Versuchungen stecken oft auch in sozialen Situationen. Es fällt schwer, als einzige Person in einer Gruppe keine Pommes zu bestellen oder Nein zum zweiten Stück Kuchen zu sagen. Nein sagen lernen ist ein Prozess. Fang klein an und übe immer wieder, bestimmt abzulehnen. Tipp: Sprich mit Familie, Freund:innen und Kolleg:innen über deine Ernährungsziele und bitte sie darum, dich zu unterstützen.

Geheimtipp: Genusstraining

Um nicht das Gefühl zu haben, ständig verzichten zu müssen und um Heißhunger vorzubeugen, helfen gelegentliche Ausnahmen. Dann heißt es: mit voller Absicht und allen Sinnen genießen. Genuss ist eine Fähigkeit, die manche von uns im stressigen Alltag verlernt haben. Die gute Nachricht: Mit Genusstraining kann man sie wiedererlangen. Beim Genusstraining übst du, deine Sinneswahrnehmungen bewusster zu spüren und Genussmomente wieder mehr wertzuschätzen. So wird es leichter, eine ausgewogene Ernährung aufzubauen. 

Langfristiges Ziel: Gewohnheit und flexible Kontrolle

Mithilfe der beschriebenen Strategien baust du mit der Zeit neue, hilfreiche Gewohnheiten in Bezug auf dein Essverhalten auf. Auch wenn das zunächst holprig verläuft, klappt es mit der Zeit besser. Entscheidend ist, am Ball zu bleiben. Wenn du Verhaltensweisen regelmäßig wiederholst, entstehen daraus Routinen, die dir immer leichter von der Hand gehen.

Britische Forscher untersuchten in einer Studie, wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit (z. B. eine Essgewohnheit) zu etablieren. Ihr Ergebnis: Nach durchschnittlich 66 Tagen wird eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit [1]. Sie fanden zudem heraus, dass einfache Verhaltensweisen schneller zur Gewohnheit werden – fange also klein an und entwickle allmählich neue Routinen, die dir guttun. Routinen erleichtern es auf Dauer, Versuchungen im Alltag zu widerstehen.

Das langfristige Ziel ist, flexible Kontrolle über dein Essverhalten zu entwickeln. Im Gegensatz zur rigiden Kontrolle, bei der es strikte Verbote und Regeln gibt, kannst du hier hin und wieder –„flexibel“ – zu Fast Food oder Süßem greifen. Du kombinierst hilfreiche Gewohnheiten mit Ausnahmen und ernährst dich ausgewogen. Das heißt, du entscheidest bewusst, was du isst und hast dabei deine Ziele im Blick. Langfristig stärkt flexible Kontrolle dein Selbstvertrauen und hilft auch dabei, dein Gewicht zu halten.

Zusammengefasst

In unserer Umwelt lauern viele Verlockungen, die z. T. gezielt von der Lebensmittelindustrie und Gastronomie eingesetzt werden. Es gibt verschiedene Strategien und Techniken, um ein bewusstes Essverhalten zu entwickeln und ihnen zu widerstehen. Das Ziel ist, langfristig hilfreiche Routinen aufzubauen und das eigene Verhalten flexibel zu kontrollieren. Dabei soll nicht der Verzicht, sondern der bewusste Genuss im Vordergrund stehen. So gelingt eine ausgewogene Ernährung, mit der du dich wohlfühlst.