Trinken beim Essen: Mythos und Wahrheit
Gegner des Trinkens beim Essen führen ein auf den ersten Blick schlüssiges Argument an: Das Wasser verdünne die Magensäure, die das Essen in seine Bestandteile aufspaltet. Dadurch könnten die Nährstoffe später nicht richtig aufgenommen werden. Außerdem verweile dadurch das Essen länger im Magen und es würde zu mehr Blähungen und Problemen mit der Verdauung kommen.
Experten wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung oder die amerikanische Gesellschaft für Gastroenterologie geben Entwarnung. Sie stellen fest: [1,2]
- Wasser und andere Flüssigkeiten werden im Magen direkt vom Körper aufgenommen. Bis ein Glas Wasser vollständig absorbiert ist, vergehen etwa 20 Minuten. Selbst wenn Wasser die Verdauung verzögern würde, wäre dieser Effekt nicht von langer Dauer.
- Die Verdauungsenzyme der Magensäure schwimmen nicht ziellos im Magen umher, sondern haften am Essen. Durch seine besondere Konsistenz wird der Magensaft also gar nicht vom Wasser verdünnt, sondern bleibt von diesem getrennt. Er kann daher problemlos arbeiten, egal wie viel man trinkt.
- Der Magen weiß genau, welchen pH-Wert er braucht, um gut zu verdauen. Zwar kann Wasser den Magen vorübergehend weniger sauer als vorgesehen machen. Dieser hat aber immer genug Magensäure auf Vorrat und kann diese auch schnell nachproduzieren. Steigt der pH-Wert, kommt mehr Säure nach und korrigiert den Wert wieder nach unten.
Diese Argumente werden auch von Studien unterstützt. In diesen konnten Wissenschaftler:innen keine Hinweise darauf finden, dass Mahlzeiten mit hohem Flüssigkeitsgehalt langsamer verdaut würden als Essen mit wenig Flüssigkeit. [3]
Argumente für das Trinken beim Essen
- Sehr trockene Speisen rutschen mit einem Schluck Wasser deutlich leichter die Speiseröhre hinunter.
- Wasser hilft Ballaststoffen dabei, aufzuquellen und damit ein besseres und langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen.
- Genug Wasser ist unerlässlich, damit der Speisebrei den Darm ungestört durchqueren kann und es nicht zu einer Verstopfung kommt.
- Wasser spielt eine wichtige Rolle beim Transport und bei der Aufnahme von Nährstoffen. [2]
Ärzt:innen und Ernährungsexpert:innen sind sich also einig: Es spricht nichts dagegen, während und nach dem Essen zu trinken. Generell trinken viele Menschen eher zu wenig als zu viel. Deswegen gilt: Vor allem bei Durst solltest du unbedingt zum Wasserglas greifen und deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit unterstützen.
Was sollte man beim Essen trinken?
Erste Wahl bei Getränken sollte nach Möglichkeit immer Wasser sein [2]. Dabei kannst du nach Belieben entscheiden, ob du lieber Wasser mit oder ohne Kohlensäure möchtest. Behauptungen, dass Getränke mit Kohlensäure die Verdauung beeinträchtigen und ungesund sind, sind ebenfalls nicht wahr. Eine Studie konnte belegen, dass die Zeit, die der Magen zur Verdauung braucht, bei Wasser mit und ohne Kohlensäure genau gleich ist. [4]
Fruchtsäfte, Softdrinks oder alkoholische Getränke in Form von Wein und Bier solltest du als Getränk zum Essen eher vermeiden. Das liegt aber nicht daran, dass diese die Verdauung beeinträchtigen würden. Sie alle sind versteckte Dickmacher. Denn sowohl der Fruchtzucker in Säften als auch der Zucker in Cola und Co. als auch der Alkohol in Wein und Bier liefern jede Menge Kalorien [2]. Alkoholische Getränke können außerdem dafür sorgen, dass dein Magen sich schneller leert und du früher wieder Hunger hast. [5]
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Hilft Wassertrinken beim Abnehmen?
Wassertrinken kann beim Abnehmen auf verschiedene Weise helfen:
- Es kann den Appetit zügeln. Die Anzeichen für Hunger und Durst sind im Gehirn eng verknüpft. Wenn der Körper Flüssigkeit braucht, kann er dies mit Hunger verwechseln.
- Es kann den Stoffwechsel anregen. Studien zeigen, dass Wassertrinken den Ruheenergieumsatz um bis zu 20 % erhöhen kann.
- Es kann dazu beitragen, dass der Körper weniger Kalorien aufnimmt. Kalorienhaltige Getränke wie Limonade, Saft und Alkohol können durch Wasser ersetzt werden.
“Ein Glas Wasser vor dem Essen füllt den Magen, macht dich schneller satt und hilft dadurch beim Abnehmen.” Auch diese Behauptung ist auf den ersten Blick logisch – und ist tatsächlich wahr. In einer Studie ließen Forscher:innen Menschen mit Übergewicht zwölf Wochen lang einen halben Liter Wasser vor dem Essen trinken. Anschließend verglichen sie ihren Gewichtsverlust mit einer Kontrollgruppe.
Dabei zeigte sich, dass die Menschen der wassertrinkenden Gruppe in drei Monaten 1,3 kg mehr abgenommen hatte als die Kontrollgruppe – nur indem sie vor dem Essen Wasser tranken. Das mag auf den ersten Blick nicht nach viel aussehen. Im Jahr wären das allerdings bereits 5 kg. [6]
Wie kann man mehr Wasser trinken?
Um mehr Wasser zu trinken, kann man folgende Tipps ausprobieren:
- Immer eine Wasserflasche dabeihaben. So kann man auch unterwegs ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
- Wasser mit Geschmack trinken. So macht das Trinken mehr Spaß. Probiere es einmal mit Infused Water: Gewaschene Beeren, Gurken oder Zitrusfrüchte bringen Abwechslung ins Wasserglas.
- Wasser als Durstlöscher wählen. Statt zu Limonade oder Saft sollte man lieber Wasser trinken. Auch hier eignet sich Infused Water oder kalter ungesüßter Früchtetee.
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