Trotz Insulinresistenz abnehmen

Mit einer Insulinresistenz abzunehmen kann schwierig sein – aber es ist möglich. Wie du trotz der Stoffwechselstörung dein Gewicht reduzieren und durch Ernährung und Bewegung die Insulinresistenz verringern kannst, liest du hier.
Mann schaut in den Kühlschrank

Inhalte

Was ist eine Insulinresistenz?

Bei einer Insulinresistenz ist die Wirkung des Stoffwechselhormons Insulin verringert, das der Körper in der Bauchspeicheldrüse produziert. Dieses Hormons ermöglicht die Aufnahme von Zucker in die Körperzellen und reguliert so den Zuckerspiegel. Die Zellen benötigen den Zucker zur Energiegewinnung.

Insulin wirkt an den Körperzellen wie ein Schlüssel, der in das Schloss der Körperzellen passt, um Zucker aufzunehmen. Bei der Insulinresistenz sind die Zellen weniger empfänglich für die Signale, die vom Insulin ausgehen. Der Zucker bleibt im Blut, der Blutzuckerspiegel steigt. Als Folge produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin, um dieses Ungleichgewicht zu beheben. Daraus entsteht ein Kreislauf. Mit der Zeit ermüden die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse und produzieren weniger Insulin als benötigt wird. Weniger Zucker wird in die Zellen aufgenommen, die Blutzuckerwerte sind dauerhaft erhöht. So führt eine Insulinresistenz zu Diabetes mellitus Typ 2. [1, 2]

Warum ist Abnehmen mit Insulinresistenz manchmal schwerer?

Ohne Behandlung verursacht eine Insulinresistenz auf Dauer einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Einige Menschen behalten damit weiterhin ihr normales Gewicht und spüren keine Veränderung. Andere bemerken eine Gewichtszunahme, denn der erhöhte Blutzuckerspiegel kann eine Kettenreaktion auslösen: Der Körper wandelt den überschüssigen Zucker in Fett um. [3]

Dadurch kann es zu vermehrtem Bauchfett (viszerales Fett) im Körper kommen. Dieses Fett fördert Entzündungsprozesse und begünstigt eine Insulinresistenz. Durch die Insulinresistenz bleibt wiederum viel Zucker im Blut, der in Fett umgewandelt wird. Das Körpergewicht steigt. [4

Bist du von starkem Übergewicht betroffen?

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Ist eine Insulinresistenz heilbar?

In vielen Fällen schon. Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernährung sowie moderate körperliche Betätigung können einer Insulinresistenz entgegenwirken.

Rolle der Bewegung bei Insulinresistenz

Bewegung ist wichtig für die Gesundheit. Sowohl für Gesunde als auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder einer Insulinresistenz. Durch körperliche Betätigung werden die Körperzellen wieder sensibler gegenüber Insulin, Zucker gelangt in die Körperzellen und der Blutzucker sinkt.

Wichtig ist, dass du Bewegung in deinen Alltag einbaust. Lass z. B. dein Auto stehen und gehe öfter zu Fuß. Versuche die Treppe anstelle des Fahrstuhls zu nehmen. Das sind kleine Veränderungen, die aber eine große Wirkung auf deine Insulinresistenz haben können.

Um das eingelagerte Bauchfett zu verbrennen, versuche eine geeignete Ausdauersportart für dich zu finden. Das kann Schwimmen, Fahrradfahren, Joggen, Walken oder etwas anderes sein. Probiere dreimal die Woche Trainingseinheiten von jeweils 20 min in deinen Alltag einzubauen. Versuche zusätzlich zum Ausdauertraining deine Muskeln und Koordination durch mäßigen Kraftsport zu stärken.

Durch regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung halbiert sich das Risiko von Menschen mit einer Insulinresistenz an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken um die Hälfte. [5]

Ernährung zum Abnehmen bei Insulinresistenz

Von einer ausgewogenen Ernährung kannst du auf vielfältige Weise profitieren. Sie kann deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinresistenz verbessern. Das schafft eine Grundlage, die wichtig für eine Gewichtsabnahme ist. Generell steht eine ausgewogene, vollwertige Ernährung für körperliches Wohlbefinden, das du in Kombination mit Bewegung noch steigern kannst. Was vollwertige Ernährung im Detail bedeutet, erklär wir dir in unserem Artikel. [6, 7]

Ungeeignete Lebensmittel bei Insulinresistenz

Einige Lebensmittel sollten nur ab und zu auf deinem Speiseplan stehen. Dazu zählen beispielsweise zuckerhaltige Speisen und Getränke oder hochverarbeitete Lebensmittel, deren Zuckergehalt manchmal nicht auf den ersten Blick erkennbar ist. Zucker und einfache Kohlenhydrate, wie z. B. Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und rasch wieder abfallen. Das verursacht Heißhunger. In der Folge essen bzw. trinken wir noch mehr zucker- oder fettreiche Speisen und Getränke. Wird dieser Teufelskreis nicht durchbrochen, ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht. Aus der dann folgenden Insulinresistenz kann ein Diabetes mellitus Typ 2 entstehen. 

Geeignete Lebensmittel bei Insulinresistenz

Als besonders vorteilhaft bei Insulinresistenz gelten ballaststoffreiche Lebensmittel, zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Sie bestehen zu großen Teilen aus komplexen Kohlenhydraten und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß tragen ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung bei wie Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt „fünf am Tag“ – 2 Portionen Obst und 3 handgroße Portionen Gemüse pro Tag an. [8]

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Antidiabetika und das Gewicht

Grundsätzlich können Medikamente dein Gewicht beeinflussen. Das gilt auch für Medikamente gegen eine Insulinresistenz. Glitazone kommen zwar nur noch vereinzelt zum Einsatz, eine bekannte Nebenwirkung ist allerdings die Gewichtszunahme. [9]

Gibt es Diabetes-Medikamente, die eine Gewichtsabnahme fördern?

Es gibt einige Studien, die Metformin (ein häufig verschriebenes Antidiabetikum) einen positiven Einfluss auf die Verringerung des Körpergewichts nachweisen. Metformin bewirkt eine gesteigerte Fettverbrennung, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt. Das Ausmaß des Gewichtsverlusts durch Metformin ist verhältnismäßig gering, Abnehmen ohne Metformin ist auch möglich. Du kannst diesen Effekt nutzen, um deine Motivation für einen ausgewogenen Lebensstil durch Bewegung und Ernährung zu stärken. [10, 11]

Quellen

[1] https://flexikon.doccheck.com/de/Insulin
[2] https://www.diabinfo.de/vorbeugen/faktencheck/was-ist-eine-insulinresistenz.html
[3] https://fet-ev.eu/insulinresistenz-ernaehrungstherapie
[4] https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/bauchfett-reduzieren-so-riskant-ist-viszeralfett
[5] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Diabetologen-rufen-zu-mehr-Bewegung-auf-227446.html
[6] https://link.springer.com/article/10.1007/s15034-022-4454-5
[7] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/
[8] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/
[9] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Moderne-Antidiabetika-unter-die-Lupe-genommen-372089.html
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874963/
[11] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Moderne-Antidiabetika-unter-die-Lupe-genommen-372089.html

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