Vorteile veganer Ernährung beim Abnehmen
Die vegane Ernährungsform steht häufig in der Kritik: Sie sei einseitig und führe zwangsläufig zu Mangelerscheinungen, da tierische Nahrungsmittel als Protein-, Vitamin- und Mineralstoffquellen nicht infrage kommen. Das muss nicht sein. Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung ist ohne Probleme möglich und bietet beim Abnehmen sogar einige Vorteile.
Nimmst du als Veganer:in überwiegend frische pflanzliche Lebensmittel zu dir, führst du deinem Körper automatisch eine Menge Ballast- und Mikronährstoffe, hochwertige Fett- und Aminosäuren sowie komplexe Kohlenhydrate zu.
Wählst du die richtigen Lebensmittel aus, kannst du mit einer veganen Ernährungsweise definitiv gesund abnehmen. Die vegane Ernährung eignet sich, um ein moderates Kaloriendefizit zu erzielen, sodass du ohne Hunger abnehmen kannst.
Vorteile von veganer Ernährung:
- Du kannst dich satt essen.
- Aufnahme vieler ungesättigter Fettsäuren
- pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte
- viele Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus
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Tipps zum veganen Abnehmen
Die vegane Ernährung ist kein Garant dafür, dass du automatisch abnimmst. Es gibt auch Veganer, die viele verarbeitete Fertigprodukte und Süßigkeiten zu sich nehmen. Gerade unterwegs oder beim Reisen kann es manchmal schwierig sein, vegan und ausgewogen zu essen.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört Abwechslung. Auch wenn du vegan abnehmen willst, gilt: Das gelingt nur mit einem Kaloriendefizit. Für einen langfristigen Gewichtsverlust ist ein tägliches Defizit von 200 bis 500 kcal anzustreben. Optimal zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag. Damit nimmst du langfristig ohne Hunger pro Woche ca. ein halbes Kilo Gewicht ab.
Damit es mit dem Kaloriendefizit und somit letztlich mit dem veganen Abnehmen klappt:
- Iss vegane Fertigprodukte nur ausnahmsweise und bewusst – wenn möglich, koche frisch. Rein pflanzliche, stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist eine Menge versteckter Fette, Zucker und Konservierungsstoffe.
- Hungere nicht, denn das fördert Heißhunger. Achte auf dein Hungergefühl und iss dich während der Mahlzeiten satt. Das sorgt für Zufriedenheit und verhindert Heißhungerattacken.
- Bewege dich zusätzlich. Auch die vegane Ernährung sollte mit ausreichend Bewegung und Sport ergänzt werden. Damit kräftigst du deine Muskeln, die dann wiederum mehr Energie verbrauchen. Das unterstützt dich bei der Gewichtsabnahme. Gehe einmal täglich spazieren und absolviere mehrmals wöchentlich eine Sportart, die dir Freude bereitet.
- Gestalte deinen Speiseplan vielfältig. Gerade, wenn du vorher auch tierische Produkte gegessen hast, glaubst du anfangs vielleicht, die vegane Ernährung sei einseitig. Das Gegenteil ist der Fall. Es gibt unzählige verschiedene Gemüse-, Obst- und Getreidesorten, die dein Abnehmvorhaben interessanter machen können. Je bunter dein Teller ist, desto besser.
- Trinke ausreichend Wasser. Wie bei jeder Gewichtsabnahme gilt auch beim veganen Abnehmen, dass du ausreichend Wasser zu dir nehmen solltest. Das hält den Stoffwechsel in Schwung und reduziert die Gefahr für Heißhunger. Stell dir immer ein Glas Wasser in Sicht- und Griffweite, damit du das Trinken im Alltag nicht vergisst.
Die vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Gruppen und ist in den untersten drei Ebenen erstmal fast identisch zur herkömmlichen Ernährungspyramide. Den größten Teil machen ungezuckerte und ungesüßte Getränke aus. Danach kommen fünf Gemüse- und Obstportionen. Auf der dritten Ebene sind Getreide und Kartoffeln. Ab der vierten Ebene von unten ändern sich die Lebensmittel. Statt Milchprodukten und Fisch oder Fleisch sind hier pflanzliche Eiweißprodukte, sowie Nüsse und Samen zu finden.
Vegane Eiweißquellen – wichtig beim Abnehmen
Da die typischen Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier in der veganen Ernährung wegfallen, solltest du den Proteinquellen besondere Aufmerksamkeit schenken. Protein ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Sofern du zu wenig Protein aufnimmst, wird der Körper nicht nur Fettreserven abbauen, sondern überwiegend Muskelmasse. Das führt zu verminderter Leistungsfähigkeit und reduziert deinen Energieverbrauch.
Proteinreiche vegane Lebensmitteln:
- Tofu
- alle Varianten von Bohnen
- Nüsse, Samen, Kerne
- Kichererbsen
- Erbsen
- Sojaprodukte z. B. Tempeh (aus gekochten und fermentierten Sojabohnen), Sojajoghurt
- Seitan
- Quinoa, Amaranth
- Brokkoli
- Linsen
- Haferflocken
- Lein- und Hanfsamen
- Süßlupinen
Denke daran, dass es bei Proteinen nicht nur auf die Menge ankommt, sondern auch darauf, wie gut es in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Das sagt die biologische Wertigkeit aus. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels kann durch ein anderes Lebensmittel erhöht werden, z. B. werden Kombinationen aus Soja + Reis, Kartoffeln + Soja und Bohnen + Mais effizienter in körpereigenes Eiweiß umgewandelt, als es bei den einzelnen Lebensmitteln an sich der Fall wäre.
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Worauf beim veganen Abnehmen achten?
Fest steht: Veganer:innen streichen eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die laut Ernährungspyramide essenziell sind, aus ihrem Speiseplan. Das bleibt nicht folgenlos. Während Vegetarier:innen beim Abnehmen nicht ganz so sehr auf ihre Nährstoffzufuhr achten müssen, sollten Veganer:innen ihr Augenmerk verstärkt auf wichtige Vitamine und Mineralien legen.
Die gute Nachricht: Das einzige wirklich problematische Vitamin, das Veganer:innen mit Nahrungsergänzungsmitteln substituieren sollten, ist Vitamin B12. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln nur in nicht relevanten Mengen enthalten und sollte daher supplementiert werden. Davon abgesehen kannst du alle wichtigen Nährstoffe durch eine pflanzliche Ernährungsweise abdecken. Wenn du auf folgende Dinge achtest, kannst du ausgewogen und vegan abnehmen:
- Iss Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit. Ob roh, gegart, gedünstet oder gekocht – eine umfangreiche Auswahl an Gemüse und Obst sollte täglich mehrfach auf dem veganen Teller liegen.
- Setze auf Vollkorngetreide. Nudeln, Reis, Brot und Getreideflocken aus Vollkorn sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Probiere auch Getreidelieferanten aus, die du vielleicht noch nicht kennst – etwa Hirse, Bulgur, Quinoa oder Couscous.
- Integriere Nüsse und Samen in deine Ernährung, denn sie sind wahre Nährstoffbomben. Gerade in puncto Eisen und Kalzium, die in der veganen Ernährung zu den kritischen Nährstoffen gehören, sind sie gute Lieferanten.
- Da fetter Fisch kein Bestandteil der veganen Ernährung ist, musst du auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren achten. Wähle daher Öle, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Geeignet sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Algenöl und Rapsöl.
- Milch und Milchprodukte fallen als Vitamin-D-Lieferanten weg. Achte deswegen darauf, täglich Zeit im Freien zu verbringen. Das Sonnenlicht regt die körpereigene Vitamin-D-Bildung an, wodurch ein Mangel vermieden wird. Im Winter empfiehlt sich nach ärztlicher Absprache gegebenenfalls ein Vitamin-D-Präparat.
- Behalte die Kalzium-Zufuhr im Blick. Wichtige vegane Lieferanten sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Wirsingkohl. Aber auch Mandeln, Sesam und kalziumreiches Mineralwasser eignen sich, um den Kalziumbedarf vegan zu decken. Pflanzendrinks werden teilweise mit Kalzium angereichert.
Generell gilt: Je abwechslungsreicher du deine vegane Diät gestaltest, desto niedriger ist auch das Risiko für einen Nährstoffmangel.
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Zusammenfassung
Wer sich vegan ernährt, kann durchaus auf gesunde Weise nachhaltig abnehmen. Wichtig ist lediglich, eine vegane Ernährung gut zu planen und auf eine vielfältige Lebensmittelauswahl zu achten. Das stellt sicher, dass kritische Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden und dass ein Kaloriendefizit erzielt wird. Verzichte auf vegane Fertigprodukte, die viel Zucker, Fett und Zusatzstoffe enthalten. Setze stattdessen auf frische Gemüse- und Obstsorten, koche möglichst oft selbst und bewege dich ausreichend. Nimm Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel ein, damit einer ausgewogenen veganen Ernährungsumstellung ohne einen Mangel nichts im Wege steht.
