Anna-Kristin Steiner
Welcher Körperfettanteil ist normal?
Während das Körpergewicht in der Kindheit und Jugend durch das Wachstum ständig zunimmt, schwankt der Körperfettanteil alters- und geschlechtsabhängig. Kommen wir in die Pubertät, verändern sich die Körper beider Geschlechter.
Körperfettanteil bei Frauen
Für ausgewachsene Frauen liegt der normale Körperfettanteil zwischen 20 und 30 %. Sie sind im Durchschnitt kleiner und leichter als Männer und haben weniger Muskelmasse. Das Hormon Östrogen fördert die Zunahme von Fettgewebe [1, 4]. Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel im Blut und es kommt zu einer Fettumverteilung im Körper.
Wie viel Körperfett haben Männer?
Der normale Körperfettanteil liegt für einen ausgewachsenen Mann zwischen 10 und 20 %. Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse als Frauen, was an dem Hormon Testosteron liegt. Testosteron ist unter Sportlern als “Muskel-Wachstumshormon” bekannt. Dazu ist es an der Steuerung des Eiweißstoffwechsels beteiligt und regt diesen an. Eiweiß benötigen wir für den Muskelaufbau. Durch den durch das Testosteron gesteigerten Eiweißstoffwechsel können Männer leichter Muskelmasse aufbauen als Frauen. [1, 4]
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Während es beim Gewicht klare Richtlinien gibt, sind die Angaben zu einem gesunden Körperfettanteil eher vage. Ein Körperfettanteil über 20 % bei Männern und über 30 % bei Frauen erhöht das Krankheitsrisiko. [1]
Bist du von starkem Übergewicht betroffen?
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Wie wird der Körperfettanteil ermittelt?
Wiegen ist die einfachste und schnellste Methode, unser Gewicht grob einzuordnen und Erfolge beim Abnehmen zu verfolgen. Viele moderne Körperwaagen zeigen den Körperfettanteil an. Deren Genauigkeit ist allerdings fraglich. Es gibt Methoden, die den Körperfettanteil verlässlich bestimmen.
Hautfaltendickemessung
Die Hautfaltendickemessung geht schnell, erfordert aber Übung. Du kannst sie nicht selbst durchführen. Mit einer speziellen Messzange, dem Caliper, wird die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Körperstellen gemessen und die Dicke der Fettschicht unter der Haut bestimmt. Hier lagern üblicherweise die meisten Fettreserven. Die Methode ist bei normal- und leicht übergewichtigen Menschen präzise. Bei starkem Übergewicht ist sie oft ungenau. [2]
Bioelektrische Impedanzanalyse
Die bioelektrische Impedanzanalyse, kurz BIA, macht sich zunutze, dass verschiedene Gewebearten unterschiedlich gut den elektrischen Strom leiten. Elektroden an Händen und Füßen senden einen leichten elektrischen Impuls durch den Körper. Das Gerät misst, in welcher Stärke er wieder zurückkommt. Daraus lässt sich der Körperfettanteil berechnen. [2]
Die Körperanalysewaagen für zu Hause funktionieren ebenso. Du hast allerdings nur zwei Elektroden an den Füßen. Dadurch misst die Waage vor allem den Körperfettanteil in den Beinen. Die Ergebnisse sind ungenauer. Sie eignen sich aber dazu, die Veränderung deines Körperfettanteils zu verfolgen.
Duale „X-ray“ Absorptionsmetrie
Die abgekürzt DEXA genannte Methode ist technisch sehr aufwendig: Du liegst auf einer Liege und wirst von unten mit Lichtteilchen bestrahlt. Über dir ist ein Detektor. Er erfasst, an welchen Stellen die Lichtteilchen wie stark abgeschwächt werden. Daraus lässt sich der Körperfettanteil und die Fettverteilung ermitteln. Die DEXA ist sehr genau. [2]
Dichtemessung durch hydrostatisches Wiegen (Unterwasserwiegen)
Dein Gewicht wird an Land und unter Wasser gemessen. Daraus lässt sich die Dichte und der Körperfettanteil berechnen. Die Methode ist genau und erfasst auch das Fett zwischen den Organen. Sie ist aber sehr aufwendig. [2]
Welches Körperfett ist gefährlich?
Es gibt zwei unterschiedliche Fettverteilungstypen:
- Der Apfeltyp: Männer lagern ihre Fettreserven typischerweise rund um den Bauch an. Der Taillenumfang ist größer als der Hüftumfang. Das nennt sich Stammfettsucht. Für Apfeltypen typisches Bauchfett geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes einher. [1]
- Der Birnen- oder Reithosentyp: Frauen lagern das Körperfett vor allem im Gesäß und den Oberschenkeln an. Der Hüftumfang ist größer als der Taillenumfang. In den Wechseljahren findet eine Fettumverteilung statt. Frauen lagern immer mehr Fett in der Bauchregion an und entwickeln sich zum Apfeltyp.
Es gibt Ausnahmen. Die einfachste Methode, mehr über deine Fettverteilung herauszufinden, ist deinen Bauchumfang zu messen. Hier erfährst du, wie du deinen Bauchumfang korrekt misst.
Körperfettanteil reduzieren
Das Fettgewebe dient deinem Körper als Energiespeicher für schlechte Zeiten. Um effektiv den Körperfettanteil zu reduzieren, solltest du eine Weile mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Dafür sind zwei Aspekte wichtig:
- Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du die Energieaufnahme senken.
- Mehr Bewegung im Alltag und durch Sport aufgebaute Muskeln erhöhen den Energieverbrauch.
Warum ist es sinnvoll Körperfett zu reduzieren?
Übergewicht und ein hoher Körperfettanteil gehen oft Hand in Hand. Beide haben negative Folgen für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden: Sie fördern Entzündungen im Körper und begünstigen Krankheiten. Indem wir abnehmen und den Körperfettanteil senken, können wir das Krankheitsrisiko deutlich verringern und wieder mehr Lebensqualität genießen. [1]
Häufig gestellte Fragen
Was sagt der Körperfettanteil aus?
Der Körperfettanteil gibt prozentual an, welchen Anteil das Körperfett am Gesamtgewicht hat.
Welcher Körperfettanteil ist gut?
Schlanke Männer haben einen Körperfettanteil von etwa 10–20 %. Für Frauen sind 20–30 % normal. Ab einem Körperfettanteil von mehr als 20 % bei Männern oder mehr als 30 % bei Frauen ist der Körperfettanteil zu hoch und steigert das Krankheitsrisiko.
Was kann ich tun, um meinen Körperfettanteil zu verringern?
Schlanke Männer haben einen Körperfettanteil von etwa 10–20 %. Für Frauen sind 20–30 % normal. Ab einem Körperfettanteil von mehr als 20 % bei Männern oder mehr als 30 % bei Frauen ist der Körperfettanteil zu hoch und steigert das Krankheitsrisiko.
Quellen
[1] Tomasits, J., & Haber, P. (2015). Leistungsphysiologie: Lehrbuch für Sport-und Physiotherapeuten und Trainer. Springer-Verlag.
[2] Herpertz, S., De Zwaan, M., & Zipfel, S. (Eds.). (2008). Handbuch Essstörungen und Adipositas (Vol. 10). Heidelberg: Springer.
[3] Mader, F. H., & Weißgerber, H. (2014). Allgemeinmedizin und Praxis. Springer Berlin Heidelberg.
